La Escalera Nutricional Dukan, también conocida como Dieta Dukan fácil o Dieta Dukan suave, es un nuevo método pensado para aquellas personas que no quieran seguir una dieta tan estricta como la Dukan original. Incluye fruta, pan integral, legumbres, arroz integral y pasta desde la primera semana y permite adelgazar entre 700 gramos y 1 kilo por semana.
El libro de la NUEVA dieta Dukan
En este blog tienes un Resumen de la Dieta Dukan fácil, que puedes descargar en PDF y que incluye las normas para cada día de la semana, los alimentos limitados, las cantidades permitidas de pan integral, legumbres, arroz y pasta integrales, enlaces a ejemplos de menú y la información imprescindible para comenzar la nueva dieta Dukan escalonada. Está actualizado, con todas las novedades.
El libro cuesta 13 euros y se puede conseguir en librerías como la de la Fnac o El Corte Inglés. Si no lo tienen en tu librería habitual, puedes pedirlo a Amazon aquí El Método Dukan Fácil (Dieta Dukan (rba))
Recetas para la Dieta Dukan fácil
- A partir del lunes: todas las recetas y alimentos de fase ATAQUE son aptos también para la nueva dieta Dukan desde el lunes y para toda la semana.
- A partir del martes todos los días son de PV: las recetas sin tolerados de fase CRUCERO son aptas para la Escalera Dukan desde el martes.
- A partir del miercoles, recetas con fruta: a partir de este día se pueden tomar 150 gramos de fruta al día, que se puede consumir fresca o en recetas como estas de fase CONSOLIDACION.
- A partir del jueves, 45 gramos de pan integral por día: panes proteinados o pan integral auténtico como el Pan Wasa Fibre de centeno.
- A partir del viernes, recetas con queso máximo 50% grasa: se permite usar 40 gramos de queso con hasta el 50% de grasa para cocinar.
- El sábado legumbres, pasta integral o arroz integral: puedes tomar quinoa, lentejas, porotos, garbanzos, arroz integral, pasta proteinada o pasta integral.
- El domingo puedes hacer una comida de Gala: con un primer plato, un plato fuerte, un postre y una copa de vino o cerveza. Si se toman arroz/pasta/legumbres el domingo se hace dentro de la comida de Gala. No repitas ración y recuerda que es solo una comida de Gala, el resto del día se hace de Proteína Verdura.
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Recetas Dukan Maria Martinez 
Hola
Se podría sustituir el salvado de avena por comprimidos de salvado de avena micronizado ..?
¿cuántos comprimidos habría que tomar en caso afirmativo?
Muchas gracias
Saludos
Ni idea, Mmg
Nunca he tomado comprimidos de salvado de avena micronizado ni se qué cantidad trae cada comprimido. Puedes probar y ver que tal te va.
Maria, no se si leerás ésto, pero, si hago la escalera funciona igual que la normal?
Leo todo, Ali
Si la haces bien, si.
Hola!
Estoy haciendo la dieta hace mas de 1 mes y ya he bajado 5 kg, estoy super feliz y ahora voy a comenzar con la «escalera» pero tengo una duda… el pan integral es importante comerlo o puedo seguir con el salvado? y tambien queria saber si tengo que comer las 2 tostadas juntas o puedo comer una en el desayuno y otro en la merienda,
Gracias
Grace
Hola Grace
El salvado es una cosa y el pan, otra totalmente distinta. El salvado se toma a diario, el pan solo los días que toca. ¿Quieres no tomar pan? Ningún problema, no lo tomes 😀 😀
Si decides tomarlo, la ración de pan la repartes como tu quieras. Si la tomas dividida en varias comidas mucho mejor
Gracias Maria!
Comence ayer con la escalera y tengo otra duda, puedo comer «tolerados» desde el lunes?
Te pregunto porque Hago unos muffins que llevan 2 cucharadas de leche en polvo y quiero saber si puedo comer uno al dia o debo solo comerlos determinado dia
Tambien tengo varias dudas sobre el porcentaje de grasa de los quesos «permitidos», yo vivo en USA y quiero saber bien como leer las etiquetas
Mil gracias 🙂
😀
Eso son dos preguntas distintas
– la leche en polvo la cuentas como tolerado si te la tomas además de tu vaso de leche diario
– si la tomas en lugar del vaso de leche, puedes usar hasta 3 cucharadas de leche en polvo (no muy llenas) sin contar tolerados
Aparte de eso, en la Escalera los tolerados se toman desde el jueves 😀
Sobre los quesos:
– lee la lista de ingredientes para saber si es queso de verdad, porque mucho de lo que parece queso es una mezcla de mantequilla, harina de patata, aromas, suero y mil espesantes. Eso no lo queremos, tenga la grasa que tenga. Caca, caca.
Busca queso de verdad y elige el que menos grasa tenga dentro de los que puedas encontrar. Tómalo con moderación y eso es todo 😀
Me has hecho reir mucho!!!
La verdad que aqui, la mayoria de la comida es artificial… pero tratare de averiguar si lo que como es «queso queso» .
Si sabes tu alguna marca de queso «real» aqui en USA te lo agradeceria muchisimo!!!
Uy, no. Lo siento, viví un año en Toronto, pero fue entre 2010 y 2011. Imagina, como para acordarme de marcas 😀
HOla maria.Acabo de leer los comentarios de grace y tuyo respecto a la leche en polvo…!Pero no me queda claro…. perdona
Estoy en crucero pero quiero pasarme a la escalera…la leche en polvo solo la utilizo para recetas del desayuno,y no tomo nada de leche aparte….!Podria seguir comiendo mi desayuno como hasta ahora??
Mas o menos seria 1 cucharada sopera al dia…..
Gracias wapa.Y perdon por hacerte repetir las cosas…
Hola Tania
Si, lo de la leche en polvo es un poco lío. Yo te cuento mi opinión, ¿vale?
Mira: en unos 20 – 25 gramos de leche en polvo hay los mismos nutrientes, hidratos, proteínas y grasa que en un vaso de 250 ml de leche líquida. Sin embargo la velocidad de absorción de esos nutrientes es diferente:
– en la leche líquida si te la tomas tal cual (bebida y no en un postre) los hidratos se absorben muy rápidamente y se convierten rápido en azúcares
– en la leche en polvo se absorben aún más rápido que si estuviese líquida si te tomas la leche en polvo tal cual. Hay que tener mucho cuidado con eso
Por eso hay una recomendación de limitar la leche líquida y una recomendación muy firme de limitar mucho la leche en polvo. Por eso la leche en polvo acabó incluida en la lista de tolerados, para que no olvidemos que ahí tenemos una fuente de hidratos de rápida absorción y que hay que tenerlos controlados.
La leche en polvo nunca puede ser un alimento de libre uso en esta dieta, como tampoco lo puede ser la leche líquida. La leche es (junto con la maizena) lo que más posibilidades tiene de arruinar todos tus esfuerzos si te pasas de cantidad.
Si no estás tomando leche líquida, puedes tomar leche en polvo sin contar TOLERADOS, claro que si. Además si la estás usando para una receta y la estás mezclando con ingredientes que hagan que se absorba más lentamente (como los salvados), estás limitando su impacto en tu pérdida de peso. Solo que tienes que estar pendiente de no relajarte con las cantidades. Si en algún momento te estancas y no avanzas durante tres o cuatro semanas, este es uno de esos ingredientes que hay que probar a quitar un tiempo, ¿de acuerdo?
Espero que ahora si haya quedado claro, 😀
Hola Maria, tengo una duda… Puedo cambiar mi dia domingo por otro (si quiero tener mi «gala» otro dia es posible o siempre debe ser en domingo?
Ya llevo 6kg bajados en mes y medio 🙂
Gracias!!!
Hola Grace
Si, si mantienes la estructura de la dieta: de lunes a jueves, más baja en hidratos / de viernes a domingo, más baja en «frustración» 😀 Puedes probar a intercambiar las pautas del domingo por las del viernes o el sábado. Si el viernes comes como si fuese domingo, el domingo hazlo como si fuese viernes. Si eso no hace que te líes y pierdas la atención en lo que estás haciendo y porqué, perfecto.
¿Que ocurre si de forma puntual necesitas hacer una gala entre semana? Hazla. Se especialmente cuidadosa con las cantidades y elige si es posible las mejores opciones dentro de lo que puedas tomar en esa Gala. ¿Que quiero decir con las mejores opciones? Obviamtente las que menos se desvíen de lo que comerías ese día en la dieta o la que te va a producir tanto placer en una pequeña cantidad, que puedas tomarte ese poco de tarta o de lo que sea, disfrutarlo como una loca y que ese placer te dure toda la semana. Si ves que al día siguiente te apetece «compensar», haz que ese día sea de proteína verdura y elige las verduras más frescas, más ricas en agua, más apetecibles combinadas con una buena proteína (nada de salchichas, fiambre, hamburguesas…)
Vas genial. Concentrate en disfrutar de tu dieta y en que lo que aprendas ahora te sirva para mucho tiempo, ¿de acuerdo?
Un saludo
Gracias por tu gran trabajo para divulgar la Dukan. Yo ya te sigo en flickr!
Saludos
Hola Maria! Estoy muy feliz con los resultados que he tenido con esta dieta, en los ultimos 2 meses he bajado 7kgs pero estoy un poco frustrada desde que comence con la escalera ya que entre sabado y domingo he engordado casi 1 kg 😦
No se si he estado haciendo algo mal pero cuando me «salgo del plan» siento que retrocedo mucho. Es esto normal???
Gracias…
En la Escalera los resultados se miden una vez a la semana. Te peses o no a diario, el peso que tienes en cuenta es de la mitad de la semana. Con las medidas de los contornos del cuerpo, lo mismo. Los que se comparan son los de la mitad de la semana 😀
Hola
Soy una forofa de la mahonesa y me han hablado de la goma xantana q es muy baja en calorías
Se podría consumir en la dieta ?
Hola Isa
La goma xantana es un ingrediente apto, igual que la goma guar, la celulosa… Funcionan como fibras y Pierre Dukan las menciona como ingredientes aptos ya en su primer manual para la dieta.
Las mayonesas de la marca Walfen Farms, por ejemplo, son aptas y llevan varias de estas fibras.
Hola María
Hace 2 alos hecho la dieta me fui muy bien no ha vuelto ganar peso pero este año me opere ; no puedo hacer ejercicio dentro de un año en marzo empecé con la dieta perdí 4kg hace 2 meses en pv no estoy perdiendo nada que dibo hacer , también puedo hacer Dita escalera. Gracias
Claro, puedes probar con la Escalera. Sin problemas 😀
Gracias Maria por tomarte el tiempo de responder…
Yo al igual que Isa soy fanatica de la mayonesa, asi que compre la marca que recomendaste. Que cantidad puede comerse? (Estoy haciendo la escalera)
Muchas gracias 🙂
¿La de Walfen Farms?
SI
No hay una cantidad recomendada, Grace. Lo que tú veas razonable. Piensa que lleva fibras y que si tomas demasiada cantidad puede darte gases. Aparte que no tienen un precio como para tomarse un bote cada dos días, ¿verdad?
Hola María, tengo una pregunta. Llevo tres dias en la fase de ataque, puedo de ahí empezar la dieta de la escalera?.
Muchas gracias
Si, claro, Laura. Puedes pasarte a la Escalera sin problemas. De la misma forma que si estás haciendo la Escalera y en algún momento quieres volver a la dieta clásica puedes hacerlo. Volverías a Crucero.
Un saludo
Hola Maria!
Estoy haciendo la escalera, ya muy cerca de mi peso… y soy super fan de los edamames (habas de soja) se puede comer durante esta etapa?
Hola Grace
Tanto durante la fase de pérdida de peso como en la Consolidación, las habas de soja se cuentan como legumbres y se toman en la comida de feculentos, en las mismas cantidades que las lentejas (unos 200 gramos pesados con las habas ya cocidas)
Hola,
Llevo dos dias haciendo la escalera nutricional,anteriormente ya estuve un tiempo con la dieta normal,pero tuve que dejarla por ciertos motivos,entre ellos porque no tolero nada bien los salvados.Me sentaban fatal,hasta el punto de que una hora después de tomarlos me sentía hichafisima,con ganas de vomitar e incluso con dolor de estómago.Segun pasaban las horas la cosa no mejoraba…y lo peor es que no me permitía comer ni beber absolutamente nada por la sensación tan exagerada de pesadez.
Sé que era por los salvados porque probé a ver la reacción de mi cuerpo días distintos,tomándolos y no tomándolos.
Los días que no lo tomaba no tenía problema ninguno,pero cuando volvía a incluirlos otra vez la misma historia.Fatal.
Había pensado en sustituir los salvados por alguna de las semillas,pero en estos dos dias que he probado con las semillas de lino(molidas),más de lo mismo.Las molestias se repiten.Es horrible 😦 y no me deja hacer la dieta bien porque fácilmente me tiro como 5 o 6 horas incapaz de comer ni beber.Hasta que poco a poco se empieza a calmar un poco…pero tampoco del todo.
Son obligatorios al 100% para que la dieta funcione y pueda adelgazar el tomar alguno de estos?esque sobretodo en el trabajo es muy molesto sentirme con tantas molestias.
Probaré con las semillas de chia…pero esque he de decir también que mi estomago es muy delicado y he tenido durante varios años gastritis y reflujo,y puede ser que no esté del todo recuperado.
En el caso de que la chia me sentará bien,cuál sería la cantidad al día necesaria para sustituir todos los salvados y demás semillas?
Y en el caso de que tampoco me sentará bien,tendría entonces que dejar esta dieta?Muchas gracias de antemano.
Los salvados son una ayuda pero no son imprescindibles. No son obligatorios.
Tampoco es obligatorio tomar semillas de lino o chía.
Es MUY recomendable para mantener la regularidad del intestino, mantener el colesterol malo a raya, ayudan a saciar…
¿No te sientan bien? No los tomes y haz otras cosas que tengan el mismo efecto. Para el colesterol, camina más. Para la regularidad, camina más, bebe agua, no reduzcas por completo las grasas. Para la saciedad, toma verduras en abundancia.
Un saludo.
Hola María! Sigo tu blog hace mucho tiempo,incluso ya te he escrito más de una vez… es la segunda vez que hago la dieta Dukan…siempre con resultados maravillosos (luego de la primera vez y después de más de un año de hacerla engordé cuando deje de fumar y la ansiedad me llevo a comer 😦 )
Volví a hacer la dieta nuevamente, baje si problemas alrededor de 11 kilos. Estando en la última fase me costó me desbandé un poco y aumenté 4 kilos. Siempre me cuesta bastante mantenerme rígida en las ultimas dos etapas de la dieta.
Empecé ayer nuevamente la dieta e hice un día de PP, hoy descubro esta nueva modalidad un poco más sencilla para seguir ( yo siempre hice la Dukan tradicional) Cuál de las dos me recomiendas para bajar esos 4 kilitos que he subido? El descenso en la Dukan Fácil o Suave es más lento? Cual crees que es más beneficiosa para mi caso?
Un abrazo desde Buenos Aires
hola, necesito perder entre 7 y 8 kilos que me recomiendas ???? la escalera o la tradicional???
Hola Ana
La que más te apetezca, la que te parezca que te va a resultar más fácil. Así de sencillo.
Recuerda que en las dos dietas la parte más importante es la Consolidación. No te la saltes.
😀 Ya me contarás
Hola María:
Lo primero de todo felicitarte por este blog. Es una auténtica maravilla; todo está documentado, explicado, con ejemplos… estoy alucinada.
Hace tres años hice la dieta y me fue de maravilla; me quité los kilos que había cogido en mis dos embarazos. Pero he tenido un tercer hijo y hormonalmente para mí, el embarazo es tremendo. Estoy como al inicio de la dieta. Estoy haciendo la escalera porque teniendo un bebé tan pequeño, la original se me hace un pelín dura. Voy adelgazando bien y haciendo ejercicio, pero he tenido una lumbalgia y en un tiempo no voy a poder hacer ejercicio. Me da miedo engordar lo perdido, por lo que mi duda es si seguir con la escalera normal o hacer pp-pv hasta que pueda retomar el ejercicio. Ya me dirás qué harías tú. Gracias y un abrazo
Hola Mayte
El ejercicio en cualquiera de estas dos dietas no tiene la función de quemar calorías. Hay una pauta de ejercicio obligatorio por otras razones mucho más importantes
– cuando el cuerpo se mueve, el intestino se mueve
– cuando el cuerpo se mueve, activa el funcionamiento de riñones, hígado…
– cuando el cuerpo se mueve se activa el sistema linfático
– cuando el cuerpo se mueve, se activan los pulmones
– cuando el cuerpo se mueve, se suda
– cuando el cuerpo se mueve, se mueven las hormonas
😀 😀
Cuanto mejor trabaje el intestino, los riñones, el hígado, los pulmones y el sistema linfático más fácil nos va a resultar adelgazar quemando grasa (y no perdiendo músculo) Cuanto más equilibrado este el sistema hormonal, menos nos costará adelgazar y mantenernos. Por eso es tan importante hacer algo de ejercicio MODERADO cada día.
Quemar calorías con el ejercicio no es ni la mitad de importante que todo esto que te acabo de mencionar, así que si no puedes hacer ejercicio no es un problema siempre que
– te muevas a lo largo del día a ritmo tranquilo
– intentes dormir bien (ya se que con un bebé es muy difícil, así que quítale horas a la tele, a usar el móvil en cama…)
– seas especialmente cuidadosa en comer comida de verdad y reduzcas al máximo las cosas que llevan etiqueta
A ver, tengo que explicarte esto con más calma y más detalle. Lo haré en cuanto pueda (antes del fin de semana, fijo). De momento quédate con la historia de que lo importante del ejercicio no es quemar calorías, ¿de acuerdo?
Muchísimas gracias, María por tu respuesta. Un abrazo
Buenos días otra vez, María. Perdona que te vuelva a molestar, pero es que estás tan tan documentada y sabes tanto que te pregunto esta duda. Soy fumadora y estoy pensando en que quizás es un buen momento para dejarlo. Aunque tendría que anteponer la salud no puedo evitar pensar que si lo dejo engordaré. Si sigo con la dieta y dejo de fumar, seguiré adelgazando o me estancaré? Gracias otra vez y un abrazo
A nivel de metabolismo dejar de fumar no evita perder peso.
Lo que te puede estancar es comer más para compensar la ansiedad de dejar el tabaco.
Aún así, merece la pena animarse a dejar el tabaco. Lo que vas a ganar en salud compensa que te cueste un poco más de tiempo llegar al peso que quieres, ¿no te parece?
Si tienes la sensación de que las dos cosas a la vez van a ser demasiado, date un respiro: pasa a Consolidación el tiempo que necesites hasta que veas que tienes el tema del tabaco más controlado. Una Consolidación bien hecha es una de las formas más sanas de comer, reduce la presión emocional que tendrás haciendo a la vez dieta y dejando el tabaco sin perder la motivación ni descontrolar. O si prefieres un punto intermedio entre Crucero y Consolidación, la dieta nueva (la Escalera) es más estructurada que Consolidación y a la vez más suave que Crucero.
Echa un vistazo a las dos posibilidades y ánimo.
Muchísimas gracias, María. Un abrazo enorme