NUEVA dieta Dukan fácil, la Escalera Nutricional

Pierre Dukan ha publicado un nuevo libro llamado El Método Dukan Fácil (La Escalera Nutricional) en el que se presenta una forma diferente de hacer la dieta. Hoy  os cuento en qué consiste esta nueva dieta Dukan: cuáles son sus normas, cómo se hace, qué se come, para quién está indicada y cuánto peso se pierde con este nuevo método más suave y fácil de seguir.

Nuevo libro Dukan: la Dieta Dukan suave (Escalera Nutricional Dukan).  Resumen de las normas, Menús, Recetas...

Una alternativa más fácil de seguir

La Escalera Nutricional no reemplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa: es un nuevo método pensado para quienes tienen que perder 15 quilos o menos, para los que no tienen una causa médica que haga necesario que pierdan peso en poco tiempo y los que no encuentran la motivación para hacer una dieta más estricta.

La base de esta dieta es lo que hasta ahora se conocía como “Dukan Exprés” y que tan bien nos resumía Esther de MidiarioDukan. No hay fase Ataque ni fase Crucero: en lugar de hacer una alternancia PP-PV, en este método la dieta se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus propias normas. Al finalizar una semana,  se vuelve a comenzar. Esto se repite hasta llegar al peso objetivo.

Lunes, Proteína Pura a voluntad

Escalera Nutricional Dukan Día 1

La semana comienza con un único día de Proteína Pura:  se tomará preferentemente pescado, de la carne/pollo se elegirán los cortes con menos grasa. Los lácteos están limitados a 800 gramos al día. Se permiten las proteínas en polvo y los condimentos. Se beberá abundante agua y hay una prescripción de ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a buen paso.

Martes, se añade la Verdura

Escalera Nutricional Dukan Día 2: Proteína Verdura

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad.  Verduras autorizadas: las mismas que en fase Crucero PV. Se limitan las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha.  No se permiten las patatas, los guisantes, las habas o las legumbres. Se limita la sal. Ejercicio obligatorio: 20 minutos caminando a paso rápido.

Miercoles, se añade la fruta

Escalera Nutricional Dukan Día 3: Proteína Verdura + Fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo).  Las más recomendables: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, pera, fresas, frambuesas, manzanas. No se permite el plátano, las uvas o la fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas secas) o los frutos secos (nueces). Ejercicio obligatorio: 30 min caminando a paso rápido.

Jueves, se añade el pan integral 

Escalera Nutricional Dukan Día 4: se añade el pan integral El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra: tiene que ser auténtico pan integral, sin azúcar en la lista de ingredientes.  El pan se añade a los alimentos del  lunes (proteínas), del martes (verduras a voluntad) y del miercoles (fruta).  Ejercicio: 40 min caminando a paso rápido.  

Viernes, se añade queso de hasta 50% mg

Escalera Nutricional Dukan Día 4: se añade el quesoA los quesos y yogures que se han tomado hasta ahora (0% grasa, 800 gramos en total entre quesos y yogures), desde hoy se añaden hasta 40 gramos de queso con un máximo del 20% de grasa (error mío, el libro dice 45-50% de grasa): Mozzarella, Feta, Cammembert, Gruyere, Parmesano, queso de Cabra, queso Brie.  Ejercicio: 45 minutos caminando a paso rápido.

Sábado, comida de feculentos 

Escalera Nutricional Dukan Día 6: comida de feculentosEl sábado se permite hacer una comida de feculentos, que tienen que ser obligatoriamente integrales: arroz integral, pasta integral, legumbres o cereal integral (quinoa, espelta, bulgur). Se toman en una única comida y el máximo de cantidad son 200 gramos pesados ya cocidos (ver nota más abajo). No se permite la patata. Ejercicio obligatorio:  1 hora caminando a paso rápido.

Domingo, comida de Gala

Escalera Nutricional Dukan Día 7: comida de GalaEl último día de la semana se permite hacer una comida de Gala:  se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y  sin repetir ración.  Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza.   La Gala puede hacerse en una sola de las comidas del día: desayuno, comida, merienda o cena. Ejercicio obligatorio:   1 hora caminando a paso rápido.

Acelera la pérdida de peso con la bebida adelgazante

Pierre nos propone una ayuda para la nueva dieta: la Bebida Saciante de té verde, cayena y limón (pincha para ver la receta). Esta bebida acelera el metabolismo, consigue que quemes más calorías, tiene un efecto saciante y ayuda a controlar el apetito. Se toma  bien fría para potenciar su efecto quemagrasa.

Se repite cada semana hasta llegar a tu peso

El método funciona como una escalera: cada día se toman los alimentos permitidos el día anterior y (si se quiere) se añade el que corresponde al día.  Una vez que has completado la primera semana, el lunes siguiente se vuelve a empezar de nuevo y se va repitiendo la Escalera hasta que llegues a tu peso objetivo.  Después hay una fase de Consolidación de 10 días por quilo perdido, más una fase de Estabilización.

¿Cuánto peso se pierde a la semana?

Pierre Dukan dice que el método se probó en ochenta personas durante un período de 15 semanas.  La media de pérdida de peso fue de unos 700 gramos a la semana** en mujeres, algo más de un quilo en hombres. Por las características especiales de esta dieta, la pérdida de peso no es lineal: es decir, no vamos a ver una bajada de peso todos los días: se pierde peso de lunes a jueves (hasta un quilo),  se mantiene el viernes y se sube ligeramente el fin de semana.  Por eso se toma como referencia de la pérdida de peso el valor que marca la báscula el martes o miércoles por la mañana.

**Media de pérdida de peso con la dieta Dukan original: 1 kilo / semana en fase Crucero.

Escalera Nutricional Dukan: la nueva dieta Dukan (2014)

La Escalera Nutricional: una dieta más suave, anti-frustración

Salvados de Avena y Trigo:  limitados

La ración de salvado está limitada a 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.

NOVEDAD: Chía, semillas de lino, sésamo  en el libro no los menciona. Sin embargo Pierre acaba de autorizar estas tres semillas para fase Ataque de la dieta Dukan original y todos los alimentos autorizados para Ataque son aptos para la Escalera desde el lunes. Recuerda que se toma 1 cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas y que se pueden tomar los salvados + las semillas, sin problemas.

  • Bayas de Goji, desde el lunes pero limitadas a 1.5 cucharadas soperas al día
  • Los fideos shirataki de konjac se pueden consumir a voluntad, cualquier día
  • El Agar y la gelatina neutra (grenetina) no están limitados, aptos desde el lunes
  • Cacao Puro sin azúcar,  apto desde el lunes
  • Condimentos, hierbas y especias, aptas desde el lunes

Para el resto de alimentos, las reglas son las mismas que en la dieta Dukan original:  máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día,  caramelos sin azúcar permitidos pero limitados, edulcorante limitado a 8 cucharaditas diarias, etc.

¿Se pueden tomar Tolerados?

En el libro no dice si se puede o no tomar tolerados,  sin embargo la página francesa Dukanaute nos dice que se puede tomar 1 tolerado como máximo de jueves a domingo: al parecer lo han consultado con Pierre, pero es un dato que está aún pendiente de confirmar. Los Tolerados son los mismos que en la dieta Dukan original, pero recuerda que solo se toman si estás perdiendo peso a buen ritmo.

Recetas para la nueva dieta Dukan 

Todas las recetas para fase Ataque, son aptas para todos los días de la nueva dieta Dukan.  Las recetas de la fase Crucero son aptas para todos los días a excepción de los lunes, pero atención:

Nueva dieta Dukan: Recetas Escalera Nutricional

Así sabrás para qué día es apta cada receta

Adaptando el blog a la nueva dieta Dukan

Como ayuda para los que queráis probar la Escalera Nutricional,  voy a ir añadiendo la información sobre para qué días de la escalera es apta cada una de las recetas que están ya publicadas en el blog.  Además incluiré en las fotografías de la receta el símbolo correspondiente a cada día de la Escalera: es una idea que he visto en la página francesa Dukanaute y que me ha parecido muy útil,  porque así podrás saber de un simple vistazo si una receta es apta desde el lunes, desde el martes, etc. Por ejemplo, puedes ver que la receta de las Alitas de Pollo crujientes es apta para toda la semana de la nueva dieta Dukan, desde el lunes y la receta del Salmón en Papillote es apta desde el martes de Proteína + Verdura.

Ejemplos de menús para la nueva dieta

Al final de su post sobre la Dieta Dukan Exprés, Esther MidiarioDukan dejó ejemplos de menús para cada día de la dieta. Como esa es la base de la Escalera Nutricional Dukan, los menús de MidiarioDukan siguen siendo válidos para este nuevo método, así que si estás pensando en probar con esta versión más suave de la dieta,  te pueden servir de guía. También Claudia de Abcdukan ha elaborado un menú para esta nueva dieta.

Escalera Nutricional Dukan: la nueva dieta Dukan (2014)

Pan Integral, desde el jueves

Para ser apto para esta nueva dieta,  el Pan tiene que ser integral de verdad y no debe llevar azúcar en la LISTA de ingredientes, en ninguna de sus formas. Tienes ejemplos de marcas aptas y no aptas en este especial sobre el Pan y la dieta Dukan

Arroz integral, pasta integral, legumbres

Pasta, arroz, legumbres: se pesan ya cocinados, no en seco y se toman en una sola comida. En el libro se dice que los más recomendables son la quinoa  y las lentejas, porque liberan sus hidratos más lentamente. Las cantidades autorizadas (pesadas siempre ya cocidas) son:

¿Se pueden tomar feculentos también el domingo?

Si, pero dentro de  la comida de gala.  El domingo puedes tomar pasta “blanca” y arroz blanco, legumbres, patatas, en la comida de gala. El resto del día es un día de Proteína Verdura.

Notas del libro: comida de Gala, consolidación

  • Consolidación para la Escalera Nutricional:  10 días por quilo de peso perdido, con  las mismas normas que la Consolidación de la dieta original.
  • Comida de Gala: una sola comida, no todo el día de gala. Incluye un entrante, un plato fuerte y un postre en los que se pueden tomar alimentos no permitidos el resto de la semana. Las porciones han de ser razonables, como las que te servirían en un restaurante (no como las de un bufet libre) y no se repite ración. Se puede añadir un vaso de vino, cerveza o cava. El resto del día sigue siendo un día de dieta (proteína verdura)
La nueva dieta Dukan 2014: la Escalera Nutricional

El libro original en francés, “L’escalier Nutritionnel”

Recupera tu Peso Justo usando La Escalera Nutricional

¿Has hecho la dieta Dukan original y has recuperado algunos kilosPierre propone en este libro lo que él llama La Respuesta Gradual:  3 planes específicos en los que se usa la Escalera Nutricional para volver al Peso Justo en Consolidación o Estabilización sin tener que volver a empezar la dieta desde cero.   Si quieres saber más, en el post Cómo mantener el peso perdido con la dieta Dukan te cuento cómo son estos tres planes y cuál elegir en función de cuántos kilos has recuperado.

El libro “El Método Dukan Fácil” (La Escalera Nutricional)

Actualización 20/5/2014:  acaba de publicarse el libro en castellano, con el nombre El Método Dukan Fácil. Cuesta 12.82€ y  lo he visto con dos portadas distintas: en una pone El Método Dukan Fácil y en la otra El Método Dukan Suave, pero los dos son el mismo libro,  el mismo que se publicó en Francia, solo que con otro nombre. De momento está solo en papel: aún no hay versión digital, ni para Kindle ni para otros lectores de libros electrónicos. Así que de momento, si lo que quieres es tenerlo en tu e-book puedes descargar gratis este resumen en PDF (aquí te cuento cómo se hace)

Fuentes

Además del nuevo libro Dukan El Método Dukan Fácil he usado como fuentes

  1. Tout sur l’Escalier Nutritionnel Dukan, en Dukanaute
  2. La Nueva dieta Dukan, en Femme Actuelle (francés)
  3. L’Escalier Nutritionel Dukan en la página oficial francesa
  4. La escalera Nutricional Dukan, una referencia visual en dietadukan.es

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606 pensamientos en “NUEVA dieta Dukan fácil, la Escalera Nutricional

  1. Bitalg

    Gracias por hacer este estupendo resumen!!!, porque no encuentro el libro en ninguna librería, y en el enlace que pusiste de Amazon está “no disponible”. Empezaré la dieta con tu pdf, aunque seguiré buscando el libro (sino compraré el inicial para entender algunos conceptos).

    De todas formas ya tengo la primera duda, el lunes: “día de proteína pura”, se como el mismo pescado todo el día?, o puedes desayunar atún, comer merluza y cenar bonito, por ejemplo?, entiendo que en el desayuno de los lunes no hay salvado de avena, verdad??.

    muchas gracias!!!

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      😀

      Salvado de avena y de trigo todos los días.

      El lunes pescado, huevos, carne, pollo… Del cerdo se puede tomar lomo fresco (ni adobado ni al ajillo ni ninguno similar) y solomillo.

      No sólos, claro. Con los mismos condimentos permitidos en la dieta original en fase Ataque.

      Cualquiera de las recetas para Ataque te vale para los lunes.

  2. Martharl

    Estoy en fase ataque, es primera vez, noté que para el reporte diario no es conveniente ni pesarme ni medirme por la noche, voy a iniciar con el pesaje pir la mañana y repirtarlo pir la noche, debo empezar la fase ataque una vez más?, cómo modifico mis datos iniciales?

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Martharl

      El reporte diario se hace en la página http://www.dietadukan.es

      No puedo resolver tu duda porque este blog no tiene ninguna relación con esa página ni con el coaching 😀 😀

      El método de la dieta no es mío, yo firmo como María Martinez Dukan porque así es como me busca la gente en Google pero yo solo hago recetas para esta dieta.

      El que escribe los libros es Pierre Dukan, la página dietadukan.es la llevan desde Francia gente de su equipo.

      Así que para el tema del reporte y los datos, tienes que consultarlo con las personas que gestionan esa página, ¿de acuerdo?

      Yo solo tengo un blog de recetas 😀 😀

  3. Pilar

    Hola María, he entendido bien? Puedes ir añadiendo cada día todos estos alimentos?
    Ejemplo día tres proteína, verdura, fruta?.
    Gracias.
    Un saludo. Y feliz Navidad!!

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Eso es. Cada semana empieza igual. Cada lunes es un día en que se reducen los hidratos al máximo, dejando solo las verduras de condimento, el salvado de avena, las semillas de lino, chía o sésamo (que apenas tienen hidratos), algún lácteo…

      Los martes, todos los martes, amplias la variedad de alimentos y añades más cantidad de verduras, más variedad también

  4. nicaimarti

    Hola Maria! Me he leído el libro y quiero empezar la Escalera éste próximo lunes 19. Pero no habla nada sobre los guisantes el Sábado de feculentos. He buscado información en internet pero no he encontrado nada… Sabrías decirme si puedo comerlos el día de féculas? Gracias 😉

    Responder
  5. Marisa

    Hola María,hace 10 años realicé la dieta Dukan original baje 20 kg en 3 meses,los volví a subir con el embarazo ,eh comenzado la dieta original el 16 de octubre de 2016,ya baje 10 kg.
    Quiero hacer la dieta suave ahora,que me recomiendas?

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Marisa

      No hay ningún problema en pasar de la dieta original a la Escalera. De la misma forma en que si en algún momento quieres volver a Crucero también puedes hacerlo 😀

      No olvides que las dos dietas tienen fase de Consolidación y que es muy importante hacerla correctamente.

      Un saludo

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