Espelta, Quinoa, Bulgur ¿Son aptos para Dukan?

¿Se pueden tomar espelta, quinoa, bulgur o trigo sarraceno en la dieta Dukan?

Marta me preguntaba hoy en Facebook si la espelta y la quinoa eran aptas para la dieta Dukan y en qué fase. Me ha parecido un tema muy interesante para un post, así que si os parece hoy hablaremos de la quinoa, el bulgur, la espelta, el trigo sarraceno y otros cereales. 

Para empezar ¿qué es la espelta? ¿y la quinoa?

La espelta es una de las variedades más antiguas de trigo, de la que proviene el trigo común que se cultiva hoy en día. Tiene más fibra, más proteínas y menos gluten (por lo que es más fácil de digerir). Algo parecido ocurre con el bulgur y el trigo sarraceno: son trigos de cultivo ancestral que han sufrido menos manipulación genética que el trigo común, son más nutritivos y contienen menos hidratos.

¿Se pueden tomar espelta, quinoa, bulgur o trigo sarraceno en la dieta Dukan?

La quinoa es un grano que parece cereal pero realmente no lo es. Es rica en aminoácidos similares a los de la carne,  por lo que se ha vuelto muy popular en la alimentación vegetariana y vegana. Además no tiene gluten, por lo que es bien tolerada por los celíacos. Cien gramos de quinoa tienen 64 gramos de hidratos, de los que 7 gramos son fibra y 52 son almidón.

Aptos para la NUEVA dieta Dukan

Si estás haciendo la Dieta dukan fácil (Escalera Nutricional) podrás tomar Quinoa, Espelta o Bulgur desde la primera semana de la dieta, en tu comida de feculentos del sábado y también en la comida de Gala del domingo. Pierre ha autorizado hasta 200 gramos de quinoa pesada una vez cocida, y la misma cantidad para el bulgur o la espelta integrales.

Dieta Dukan original: en grano, sólo en Consolidación

Con la espelta, la quinoa, el bulgur y el trigo sarraceno nos ocurre lo mismo que con el arroz,  la soja en grano y las legumbres (lentejas, garbanzos, judias, porotos): en la dieta Dukan original, la que conocemos desde siempre y que tiene fases de Ataque y Crucero, los granos de quinoa, bulgur o espelta son aptos sólo a partir de la fase Consolidación, en una comida de feculentos o en una Gala.

¿Se pueden tomar espelta, quinoa, bulgur o trigo sarraceno en la dieta Dukan?

En forma de harina, como Tolerado en Crucero

Sin embargo, de la misma forma que usamos Maizena (almidón de maíz) o harina de soja y los contamos como Tolerados, cualquier harina de cereal o de legumbre puede ser usada como tolerado en fase Crucero: ya sea harina de espelta, de trigo sarraceno, de quinoa, de soja, como también de trigo “normal”, trigo integral, centeno o garbanzo.

Las cantidades son las mismas que con la Maizena: 20 gramos (una cucharada sopera no muy llena) cuentan como un tolerado

En forma de germinado, como verdura en Crucero PV

Hay germinados de espelta y de quinoa, lo mismo que hay germinados (brotes) de soja. El germinado es el primer brote de la semilla, el que dará lugar a la planta: para germinar la planta se alimenta de las grasas y los hidratos de la semilla, por lo que los brotes no tienen los hidratos de la legumbre y se consideran ya verdura. 

Brotes de Soja y dieta Dukan

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40 pensamientos en “Espelta, Quinoa, Bulgur ¿Son aptos para Dukan?

  1. Llámame Lola

    Si es que la Maizena no la usamos porque sea mágica o adelgace. Es curioso que sea la harina que aparece en la lista de tolerados, cuando tiene muchos más hidratos que una harina normal de trigo.

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Yo siempre he pensado que es porque la Maizena la puedes echar a una salsa y no sabe a harina (la harina normal, si no la tuestas y mezclas primero con mantequilla o aceite si que sabe a harina) y porque da muy buen resultado en platos dulces y salados. Pero no, no es mágica. Cualquier harina de cereal o legumbre puede ser un Tolerado.

  2. jose jimenez

    Hola Maria ,¿estan tambrien en los tolerados en pequeñas cantidades , el germen de trigo y la levadura de cerveza desesmagrada ( que le han quitado gran parte de la grasa ) ? ambos en copos con un altisimo porcentaje en proteinas y fibras solubles y suelen ser super alimentos pues no veas la riqueza que tienen concentrada de vitaminas y minerales.

    saludos Jose desde Murcia

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      No están entre los tolerados, sino entre lo que yo llamo “limitados”: la levadura de cerveza es apta, una cucharada al día. La aconsejan para complementar la dieta, junto con el magnesio, especialmente para quienes han notado cansancio, calambres musculares, problemas para dormir o que se les cae más el pelo. El germen de trigo es también un limitado. Este creo recordar que lo permitían desde Crucero.

      Ninguno de los dos se cuentan como tolerados, de la misma forma que no se cuentan otros complementos que se han ido añadiendo a la dieta como las bayas de goji
      y las semillas de chía, lino y sésamo.

      Superalimentos Dukan

  3. Sora

    Es una lástima lo de la quinoa, saber que es realmente una verdura no me ayuda a que al final se comporte como una legumbre.en la dieta por los carbohidratos.
    Yo soy adicta a la quinoa, me parece exquisita y la manera mas buena de prepararla para mi es simplemente con caldo de carne, wakame u otra alga, pimienta, un chorrito de aceite y en 20 min lo tengo echo.

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      La hoja de la quinoa es verdura, pero el grano de Quinoa es eso, un grano: es muy rico en aminoácidos, pero también en almidón así que para nosotros se comporta como un cereal. Con 52 gramos de almidón por cada 100 de Quinoa es demasiado hidrato como para poder incluir la Quinoa como alimento en Ataque o Crucero: fíjate que de lo que tomamos lo que más hidratos tiene, con mucha diferencia es la harina de maíz (maizena), que tiene 17.5 gramos de hidratos por cucharada, pero usamos una sóla cucharada, contamos un tolerado e intentamos no tomar más de una cucharada de maizena por día. En cambio ¿qué haces con una cucharada de grano de Quinoa? No te alcanza para nada 😛

      Valores nutricionales del grano de Quinoa

      Foto: Wikipedia

    2. Sora

      Muchas gracias Maria por la información. Yo a veces utilizo harina de quinoa para hacer algunas recetas porque me dio por comprarla como curiosidad y como cualquier harina funciona casi igual así que no vale realmente la pena.
      Jaja, con una cucharada de grano nada, pero yo estoy tranquila que yo no estoy haciendo dieta porque peso 46kg, es mi novio quien lo esta aunque hablo como estuviera yo haciéndola (bueno, de rebote también lo hago, no haré dos menús distintos todos los días….).
      A él también le gusta la quinoa así que tiene que aguantarse y verme comer, jajaja.

  4. domyngo

    hola maria soy en crucero por la mucha proteina tengo acido urico quero dejar la dieta mi confermi que i cereali y legumbres sono come un tollerado

    Responder
    1. Sora

      Hola domyngo
      La dieta Dukan es muy mala para la gota pero quizás puedo ayudarte dándote algunos consejos. Te recomiendo comer principalmente pollo porque el cerdo me afecta mucho, incluso más que la ternera.
      La levadura fresca es lo peor que podrías tomar, para hacer el pan siempre utiliza otro tipo de levadura, como la royal.
      Para ayudar a no tener tantos problemas, comprante en la farmacia capsulas de aceite de pescado porque tiene un efecto anti-inflamatorio, pero NO de aceite de hígado sino aceite de pescado, una capsula al día.
      Lo demás creo que ya lo sabes, nada de vísceras, alcohol y algunos pescados azules. Yo tomo varias veces al día café y cola y no tengo problemas.
      Cada cuerpo es un mundo pero resumiendo, quite de mi dieta Dukan el cerdo y la levadura y mejoró, incluso puedo tomarme algunos caprichos.
      Espero que sea de ayuda.

  5. Gely

    Hola María:
    He encontrado en un herbolario una harina de maiz integral que tiene menos hidratos que la Maizena pero más grasa:
    Por cada 100 grs. tiene Hidratos=70 (la Maizena 86,5) Grasas=1,5 (la Maizena 0,1) y tiene 7 grs de Proteina (creo que la Maizena prácticamente nada)
    ¿qué es mejor para nuestra dieta Dukan? menos hidratos? menos grasa? o da casi igual?
    Ya entiendo que es un tolerado de todas formas, pero es por buscar la forma de consumir menos hidratos

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Gely

      Piensa que vas a usar una cucharada o como mucho dos de harina, que son 20 gramos por cucharada y que en esa cantidad la diferencia de grasa es mínima. Vamos, que si mañana te pesas y no has bajado no será por la grasa de la harina 😀

      Ante la duda, para esta dieta mejor siempre menos hidratos: podemos tolerar cierta cantidad de grasa, piensa que la del pescado por ejemplo no está limitada. Los hidratos, cuando vienen de almidones, harinas o de algo que pueda llevar azúcar, mejor siempre menos que más. Si te gusta esa harina, en una cucharada hay 3.3 gramos de hidratos menos: los mismos que tiene un buen plato de verduras (y de esos hidratos si que queremos, que aportan vitaminas)

    2. GELY

      Gracias Maria
      Voy a probar esa harina porque además está bien de precio así que no tengo mucho que perder

  6. domyngo

    hola maria te dijo asi’ porque’ quero eliminar la carne, tengo mucho acido urico y no puedo camminar tengo los pie hinchado y mucho elemento della dieta me hacen dano

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Deberías hablarlo con tu médico, domyngo. Que te cuente que puedes comer y qué no.

      Si tienes un problema de salud no debes hacer una dieta por tu cuenta sin que tu médico lo sepa y te haga un seguimiento. Ni la dieta Dukan ni ningún otro tipo de dieta.

      Que quede claro que no te estoy aconsejando una dieta baja en hidratos, no te estoy diciendo que puedas hacer esta dieta. TIENES QUE HABLARLO CON TU MÉDICO.

      Un saludo

    2. jose jimenez

      si lo mejor es comentarlo al medico , y creo que seria mejor limitar las carnes rojas y pescados azules y dar prioridad a carnes y pescados blancas y mirar por internet que vegetales y hortalizas sean buenas para eliminar y no aumentar el acido urico

  7. jose jimenez

    Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr para cada 100 grs de alimento

    Salvado de trigo

    Fibra Soluble 2.05
    Fibra Insoluble 40.30
    Fibra Total 42.35

    Centeno

    Fibra Soluble 4.70
    Fibra Insoluble 8.45
    Fibra Total 13.15

    Semillas de linaza

    Fibra Soluble 19.90
    Fibra Insoluble 18.70
    Fibra Total 38.60

    Responder
  8. jose jimenez

    madre mia perdona Maria queria pegar un cuadrado de una pagina de internet con la fibra soluble y insoluble , y me a salido al pegarlo a lo largo y he ocupado muchisimo espacio si puedes borralo , es que lo que yo queria enseñar es que el salvado de centeno tiene muchisima mas cantidad de fibra soluble que el de avena ( a mayor cantidad de fibra soluble mas saciante ) en la tabla que muestro sin ser salvados es en copos el centeno triplica a la avena y es similar en proteinas y el cento es bajísimo en grasas , el unico problema es que el centeno y su salvado suelen ser un poco amargos lo cual lo amargo depura el igado lo estimula pero su savor es menos agradable.

    disculpame el estropicio y darte las gracias por tu aporte y felicitaros las fiestas y un feliz año nuevo y todos los siguientes tanto a ti como a todos los dunkanianos

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola,
      no te preocupes: he editado para dejar sólo los valores de los salvados, el centeno y las semillas de lino (linaza)

      el salvado de avena no es insustituíble: es rico en fibra soluble, pero como tu dices, hay otros alimentos aún más ricos en fibra soluble que se pueden usar para completar o sustituir al salvado de avena (especialmente en los lugares donde no es fácil conseguir el salvado de avena) el ejemplo más claro es el de las semillas de linaza / lino, que tienen unos valores de fibra soluble realmente muy buenos.

      otra cosa es que podamos usar el salvado de centeno para las mismas recetas que el salvado de avena, por lo que tu dices, por su sabor amargo. habrá cosas que no quedarán tan sabrosas si usamos salvado de centeno. no he probado el salvado de centeno para cocinar, pero hago experimentos con semillas de linaza molidas y no todas salen comestibles 😀

      por cierto: esta tabla no da los valores del salvado de centeno sino del centeno, y sólo los valores de las fibras. también tiene los valores de los copos de avena y no del salvado de avena.

    2. jose jimenez

      gracias Maria , si es verdad tienes razon en la tabla sale el aporte de fibra de los cereales en copos o harina pero no en salvado , en salvado el aporte de fibra seria de mayor , en mas concentracion.

  9. Gely

    Hola María:
    Necesito hacerte otra consulta… Siento darte tanta guerra pero es que algunas cosas dan lugar a pensar si lo que haces es correcto o no, y llegas tu, nos contestas y ya te quedas tranquila. Gracias, de verdad.
    Me han pasado una receta para hacer pan con harina de espelta y la duda es la siguiente:
    Estando en fase consolidación, si para hacer pan y comer tu ración del día, sustituyes la harina de trigo integral por harina de espelta ¿tienes que contar esa ración de 40 grs. como tolerado?

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Gely

      Si lo he entendido bien, cambias una harina por otra o por una mezcla de harinas de distintos cereales para hacer pan y te tomas de ese pan la ración que te corresponde de cualquier pan ¿es así? Entonces no toca contar tolerados por esa harina, porque es parte de tu ración de pan, la que ya te toca por derecho. Es más, si esa receta de pan no añade azúcar, el pan resultante va a ser mucho más interesante que un pan integral corriente. Tendrá menos hidratos simples y más minerales gracias a la harina de espelta ^_^

    2. GELY

      Sí, es así. Lo que pretendo hacer es pan casero con harina de espelta y utilizar este pan para consumir mi ración de pan en conso.
      Gracias María. Entendido

  10. Karim

    Hola María,

    La lógica me llevó a pensar lo mismo que tu cuando comencé la dieta en noviembre/2013, el trigo sarraceno y otros cereales tienen menos cantidad de carbohidratos que la maicena y he leído tus posts y el comentario de Dukan sobre ello que publicaste (el porqué autorizó la maicena como tolerado), pero te encuentras con personas que no usan esa lógica o que no se toman la molestia de investigar un poco. Entonces, mi pregunta es: Hay algún estudio publicado o algo que pueda demostrar que el uso de otros cereales (como el trigo sarraceno) es un tolerado para Dukan dentro de la dieta? es que a veces la lógica no sirve para ser usada con todo el mundo. Agradezco enormemente tu ayuda e información.

    Te mandé un privado por facebook, pero me parece que te ha llegado a la carpeta “Otros” 😦

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      hola Karim

      Digo yo, ¿y qué mas da si Puri, Mari, Javier y Luis de tal grupo de facebook te dicen que maizena y nada más que maizena? Estamos en los grupos para compartir experiencias, pero luego la dieta es un esfuerzo personal. La respuesta de tu cuerpo no la conoce nadie mejor que tu, tu eres la que manda en tu dieta 😀

      ¿Confirmación oficial de esto? Si, me la dieron en un mensaje privado cuando lo pregunté en el coaching (yo lo pagué) pero no tengo captura, así que es como si no la tuviese.

  11. Ana Paula Moreira Garcia

    gracias maria por todo! He encontrado una receta de quiche hecha con quinoa que me puso el gusanillo pero antes ! Hay que preguntar a Maria! y como siempre, lo tienes todo muy, pero que muy bien pesquisado y explicado! No se lo que haria sin ti!!! ❤

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