Acabas de empezar la dieta con mucha energía, muchas ganas de hacerlo todo bien y de que esta sea por fin el último régimen de tu vida pero te encuentras con el primer problema nada más empezar el día ¿y ahora qué desayuno?
La mayoría de nosotros estábamos tan acostumbrados a hacer los desayunos a base de productos hechos con harinas y azúcar que en el momento que nos dicen que tenemos que eliminar todo eso de nuestros menús nos quedamos sin saber qué comer. Por eso hoy te voy a enseñar 5 propuestas de desayunos dulces y salados aptos desde el primer día de la dieta.
5 ejemplos de desayunos reales
Las ideas que te voy a proponer son de algunos de los desayunos que yo hago con más frecuencia. Esto es lo que yo tomo para empezar el día incluso ahora que llevo casi cinco años en la cuarta fase de la dieta (Estabilización)
Todos estos desayunos son aptos desde la fase 1 (Ataque) en la dieta original y también para todos los días de la semana en la nueva dieta Dukan suave, ¿de acuerdo?
Las fotografías que vas a ver las he ido subiendo a Instagram en las últimas semanas: usé para todas los mismos salvamanteles porque desde un primer momento tenía la idea de recopilarlas en un artículo en el blog y además las tomé a horas en las que había buena luz (un domingo a media mañana o el día anterior por la tarde) pero como digo son ejemplos reales de lo que yo desayuno cada día.
Yogur griego con mermelada
Empezamos por la propuesta más sencilla: un yogur griego denso y cremoso, lleno de proteínas que nos van a ayudar a mantener el apetito controlado a lo largo de la mañana. Para este yogur tienes dos opciones:
- comprar un yogur griego sin azúcar bajo en grasa como los de Fage Total 0% (en Hipercor) o el Griego ligero de Milbona (en Lidl o Aldi). Si no los conoces, echa un vistazo al artículo en el que hablo de cómo elegir un yogur apto
- hacer yogur griego en casa a partir de yogures normales ¡es súper sencillo! Solo tienes que seguir el mismo método que yo uso para hacer queso de yogur solo que sin poner sal y dejando que el yogur repose durante unas 6 a 8 horas.
Para una mermelada apta, esta de bayas de goji es fácil y muy rica. Tienes la receta aquí en el blog, con vídeo para que te salga a la primera incluso si no eres muy cocinillas. La razón por la que he elegido esta mermelada es que aporta un montón de fibra además de vitaminas y antioxidantes. Una combinación perfecta con las proteínas y los hidratos de absorción lenta del yogur.
Tortita de salvado de avena
En este caso las acompañé con salmón ahumado sin azúcar, un poco de requesón o queso cottage más una cucharadita de una mezcla de champiñones, pimientos y ajo que me había sobrado de otra receta.
Recuerda que incluso en fase 1 se puede acompañar cada comida con una o dos cucharadas de verduritas para dar sabor y alegría al plato y sigue siendo una comida de proteína pura.
Receta de las tortitas de salvado:
Mezcla en una taza
- 1 huevo
- 1 cucharada y media de salvado de avena
- 1 cucharada de salvado de trigo
- una pizca de sal y
- 1 cucharada sopera de queso fresco batido o de yogur sin azúcar bajo en grasa.
Deja que la mezcla repose unos 10 minutos. Pon una sartén antiadherente al fuego y cuando esté caliente, añade una pizca de levadura Royal (polvo de hornear) a la mezcla, así en el último minuto. Remueve y ve echando cucharadas de la mezcla en la sartén para hacer las tortitas.
Tres trucos para que no se peguen las tortitas:
- Sartén bien caliente antes de empezar a echar la mezcla
- Deja que se cuajen bien antes de darles la vuelta
- No uses esa sartén para nada más y no la laves. Limpiala con un poco de papel de cocina, nada más
Gofre de salvado de avena
Apuesto a que acabas de alucinar al ver la fotografía de este gofre. Pues que sepas que no solo es apto para la dieta sino que es muy, muy sencillo de preparar y los puedes cocinar de una sola vez para tener gofres para los desayunos de toda la semana.
¿La receta? Es la de los bizcochitos de leche y salvados (alajú), una de las primeras que grabé en vídeo y lleva en mi canal de Youtube desde hace cuatro años.
La diferencia está en que esta vez los hice en un molde diferente: en lugar de moldes para bizcochitos individuales, esta vez usé los moldes de este Kit para gofres de Lékué y los hice en el horno a 200 grados durante unos 10 minutos.
Si ya tienes gofrera la misma receta te sirve o puedes hacer tus gofres con la receta de salvado más lino que nos enseñó Dukanespaña y que puedes encontrar en el recopilatorio de ideas Dukan en Instagram que publiqué aquí en el blog hace unos meses.
Para acompañar:
- en dulce, una salsa cero calorías como las de Walden Farms o una de mis mermeladas aptas (la de la foto es la mermelada de chía)
- en salado, este gofre está muy bueno con queso y fiambre de pavo o con un poco de pechuga de pollo que tengas hecha del día anterior
Cestitas de pavo y huevo
Este desayuno es perfecto si te levantas muy temprano o comes tarde, porque te mantiene saciado durante mucho tiempo. ¿Sabías que quien desayuna huevo adelgaza con más facilidad?
No tengas miedo a usar huevos enteros, yema y clara: si necesitas controlar tu colesterol solo tienes que elegir huevos de gallinas camperas o de cría ecológica, porque son ricos en ácidos omega 3 que no solo no suben el colesterol malo sino que ayudan a bajarlo.
Aquí tienes las recetas:
- Cestitas de pavo y huevo (aquí). En este caso preparé mis cestitas añadiendo una cucharada de una mezcla de champiñones y espinacas salteados. Buena verdura, apta desde fase 1 como condimento y que le da muchísimo sabor a este desayuno.
- Pan de lino dorado hecho en horno (aquí), un «pan» apto desde el primer día de la dieta que se puede tomar incluso en forma de tostadas. Si lo prefieres, tienes la receta también para preparar en microondas, aquí.
Gachas de salvado (en crudo)
En Estados Unidos la gente que sigue dietas fit y etiqueta sus fotos con el hastag #healthy es muy fan de las gachas de avena hechas en crudo, también llamadas Overnight Oats. La gracia de esta receta es que no hace falta cocinar, solo echar todo en un bote con tapa, sacudir y dejar que repose toda la noche antes de tomarlo.
Así se hacen las gachas en crudo
- VERSIÓN SIN LÁCTEOS: mezcla en un recipiente con tapa 1 vaso (250 mililitros) de leche vegetal de avena, soja, almendra o coco sin azúcar con 2 cucharadas de salvado de avena, 1 cucharada sopera de semillas de lino o chía, 1 cucharada de proteína de huevo en polvo + una pizca de vainilla en polvo.
- VERSIÓN CON LÁCTEOS: cambia la leche vegetal por leche de vaca baja en grasa y la proteína de huevo en polvo por una o dos cucharadas de queso fresco batido o yogur griego bajo en grasa.
La magia está en el tiempo de reposo. Una vez que tengas todo mezclado guárdalo en la nevera durante toda la noche. En este tiempo el salvado de avena y las semillas van a liberar su fibra soluble, convirtiendo la mezcla en unas gachas cremosas, muy saciantes. Mucho más rica y más fácil de digerir que si tomas la misma mezcla sin dejar que repose.
Se toma fresco o si lo prefieres puedes calentarlo ligeramente (al baño maría o unos segundos en el microondas). Prueba para ver si necesita edulcorante. Yo le he puesto un poco de salsa de chocolate sin azúcar Natural Zero
¿Dices que no te gusta cocinar?
Por mucho que te sorprenda, a mi no me gusta cocinar. No paso mi tiempo de ocio probando recetas ni me relaja estar entre fogones. Más bien al contrario. Pero si algo he comprobado a lo largo de los años es que si quieres adelgazar y mantenerte en tu peso tienes que meterte en la cocina, tienes que preparar tu la mayoría de las cosas que comes.
- Planifica: dedica una o dos horas a la semana a preparar todo lo que pueda estar hecho con antelación, como los bizcochos, gofres o el pan de lino. Casi todas estas cosas se conservan sin problemas durante toda una semana.
- Cuando cocines, haz raciones de más. Da el mismo trabajo cocinar una ración que dos así que yo aprovecho y cuando salteo verduras hago un poco más para guardar en un tupper. Cuando aso pollo, hago un poco de más y además aprovecho para hacer a la vez calabaza asada o para hacer un bizcocho.
- Aprovecha el congelador: las raciones extra las puedes congelar y guardarlas durante un mes. Así las tendrás listas para ese día en que sabes que vas a tener prisa.
Y además,
- ¿Qué puedo comer? Un ejemplo de menú desde el primer plato hasta el postre
- Mitos y verdades sobre lo que adelgaza y lo que no
- Cacaolat 0, apto Dukan desde Ataque
Recetas Dukan Maria Martinez 
Buenas noches Maria Me gustaría saber si tienes publicado menús semanales me cuesta mu cho hacerlos por falta de tiempo muchas gracias
Hola. Quisiera empezar la dieta dunkan..no encuentro quien me orientw. Busco menu semanal de todas las fases sin complicarme en buscar cada dia en que hacer, no tengo tiempo y soy una torpe. Necesito esa ayuda. Gracias. Mi correo por si alguien kiere mandarme menus que tenga escritos. Estaria muy agradecida. Pichipitbull@hotmail.com
No se muchas ideas de cocina gracias por tu recetas son muy utiles
Me encantan tus recetas, alguna vez te he nombrado en mi blog porque eres excepcional. Me gustaría que me siguieras y me comentaras qué tal te parece, tú que tienes más experiencia. Te dejo una idea muy buena de desayuno https://lamaestraliendreblog.com/2016/06/19/tartaleta-de-fresas-light/. Sigue así, me encantas!
Hola María,
He encontrado unos bizcochitos con forma de rosquilla (RosFit), sin azúcares que no sé si podrían ser aptos como tolerado.
INGREDIENTES: clara de HUEVO, harina de TRIGO y AVENA, aceite vegetal (girasol y soja), glicerina, SUERO LÁCTEO, edulcorantes (maltitol y manitol), ralladura de naranja, gasificantes: (bicarbonato sódico y pirofosfato sódico). Puede contener SÉSAMO y FRUTOS SECOS.
VALOR NUTRICIONAL (por 100g):
Valor energético: 1613 / 386 Kcal
Grasas: 14,3 g, de las cuales, saturadas: 1,1 g
Hidratos de carbono: 42,5 g, de los cuales, azúcares: <0,5 g
Proteínas: 14,1
Sal: 0,13g
Colesterol: 0 mg.
Cada envase individual pesa 66 gramos.
¿Qué opinas? ¿Podrían ser válidos o el valor de grasas los descarta para la dieta?.
Gracias por tu ayuda!
Hola Esti
Podrían valer siempre que no descontrolen tu apetito. Si notas que te cuesta controlar la ración o que los días que los tomas tienes más hambre a lo largo del día, entonces es mejor pasar ¿de acuerdo?
Ah, cuidado con el Maltitol. Mucha gente tiene problemas de gases e hinchazón cuando lo toman
Gracias por la respuesta.
¿Lo contarías como un tolerado por unidad (66 gr) o como los dos tolerados diarios?
Siempre me lío con el tema de los tolerados…
No resulta fácil saber la cantidad exacta de harina que lleva una unidad porque el primer ingrediente de la lista es clara de huevo. ¿Sabias que van por orden? Primeros ingredientes, más cantidad. Últimos ingredientes, menos.
Si la harina fuese el primero yo contaría 1 tolerado por cada 30 o 40 gramos de galletas (un tolerado de harina son 20 gramos). Al llevar primero la clara, yo te diría que con contar un tolerado por unidad debería llegar.
Eso sí, recuerda que para algunas personas tomar dos tolerados de harina por día es demasiado. Les estanca. Así que yo probaría a tomar 1 unidad al día, sin tomar más harina y comprobaría la reacción de mi cuerpo ¡y de mi cabeza! Cada uno tenemos un alimento o producto que funciona como un gatillo y dispara nuestra ansiedad por la comida. Por ejemplo, hay a quien le ocurre con el pan así que no pueden tomar pan tipo wasa hasta llegar a Consolidación porque si lo hacen se pasan el día con hambre. A otra gente en cambio la posibilidad de tomar.ar una galleta o un par de tostadas de pan al día les ayuda un montón.
¿Cual va a ser tu caso? Tienes que descubrirlo por ti misma. Es parte del proceso.
Ya me contarás qué tal te ha ido con las galletas 🙂
Ay como echo de menos tus recetas, tus informaciones, tus opiniones y tu altruismo.
Espero que un día vuelvas.
Hola maria. A ver si me puedes ayudar. Hace 5 años hice la dieta dukan y baje de peso genial y rapido. Pero ahora he vuelto a recuperar el peso. Y se a complicado porque tengo hipotiroidismo, ovario poliquistico, y soy alergica a TODA la fruta y frutos secos y algunas verduras.. He intentado empezar otra vez la dieta pero no he bajado ni un gramo. Mi pregunta es. Sabes si tardare en bajar algo?? Porque tengo muchos que bajar😖😖
Hola! Me podrías recomendar algún aroma de vainilla? Yo he encontrado algunos, pero llevan azúcar. Gracias.
Hola muy buenas maria, he comenzado hacer la dieta dukan y me siento muy satisfecho con los alimentos que se pueden comer en esta dieta , y me gustaria saber si se puede comer en esta dieta los kebab ? Gracias y un saludo
Solo si te los haces tú en casa. Los kebabs parecen solo carne pero es una carne prensada con grasa. No la ves porque mientras se va cocinando esa grasa se va fundiendo en la carne.
El problema no es tanto que tengan mucha grasa (que la tienen) sino que es grasa de mala calidad: la de animales que han sido criados de forma «industrial». Si fuesen animales criados de forma orgánica aún tendría un pase, pero la grasa de los animales criados de forma industrial está llena de hormonas, antibióticos y otras sustancias que hacen que sea mucho más difícil adelgazar de forma sana y efectiva.
Como digo, no es tanto por la cantidad como por la calidad. Cuando hablamos de otros alimentos con una grasa muy saludable como la de los pescados azules esa si está permitida y además muy aconsejada.
Espero haber resuelto tu duda. Un saludo
Gracias maria por tu respuestas,eres de gran ayuda un saludo
Hola María,te sigo desde hace mucho tiempo,tus consejos para mi son muy importantes
Siempre me ha preocupado y cada vez más el tema de los edulcorantes, podrías aconsejarme por favor aparte de la stevia algún otro sobretodo para cocinar me dan un poco de miedo, tienen muy mala fama no sé si justificada,
Te agradecería mucho tu opinión. Gracias
El Xilitol es el edulcorante más seguro. Se obtiene de la savia de abedul y en los países nórdicos se usa desde hace más de 30 años.
Funciona como una fibra así que hay un máximo diario recomendado de unos 40 gramos diarios, al menos hasta que tú cuerpo se acostumbre al aporte de fibra. Tiene la ventaja añadida de que ayuda a luchar contra la caries y la placa dental.
Desventajas? Solo una. El precio. Buscando una buena oferta te costará entre 13 y 15 euros el kilo. Eso sí, pensando que la dosis recomendada por adulto está entre 30 y 50 gramos da para bastante.
Es cuestión de dosificar en que usas el edulcorante y acostumbrarte a tomar las infusiones sin azúcar, o dejar de tomar refrescos. Es algo que yo he hecho, lo de dejar los refrescos por completo (todos los refrescos, incluyendo los que no llevan azúcar y las gaseosas) En su lugar tomo un agua con gas.
Con los refrescos hago una sola excepción: uso un refresco tipo Nestea sin azúcar para hacerme gelatinas. Pero aparte de eso, los evito siempre que puedo.
Hola María, no sé dónde preguntarte esto, así que aquí mismo 😆 Las habas de soja verde o Edamame se consideran verdura o legumbre? Es que ahora las vende congeladas en Mercadona, y no se en qué fase probarlas.
Gracias 😊
Aquí está perfecto, Shey. Por lo que yo sé con el Edamame y el grano de soja pasa lo mismo que con las judías (grano) y las judías verdes (vaina)
La vaina de la soja es verdura de la misma forma que lo son las judías verdes. Una vez que el grano ha llegado a su madurez la vaina deja de tener interés como alimento. Se seca y queda como paja. En ese momento ya no se come la vaina. Ni de las judías ni de la soja.
Así que las VAINAS de soja (Edamame) son al final lo mismo que las judías verdes solo que de otra planta. 😁
Grano —- legumbre
Vaina verde —- verdura
Y con los germinados nos pasa lo mismo. Si haces germinados en casa o los has visto, hay un momento en que el brote acaba de romper el grano en que aún está en el límite entre verdura y legumbre. Pero en cuanto crece y consume el grano hasta dejarlo casi en nada, es verdura.
En el caso de la vaina, los granos que tiene dentro aún no han llegado a ser legumbres, la planta aún está en el inicio del proceso de crear el grano y no les ha traspasado la reserva de azúcares e hidratos que el grano va a necesitar para poder dar lugar a una planta nueva.
En el caso de los brotes crecidos, el brote se ha alimentado de los azúcares e hidratos del grano y los ha consumido para poder crecer (germinar consume muchísima energía).
Y eso es igual para todas las legumbres y granos.
😉
No habia acabado mi respuesta 😂😂😂
Eso en lo que se refiere a las VAINAS y a los brotes.
Pero también hay un Edamame que es solo el grano verde tierno que aún no ha acabado de madurar sin la vaina. Ese ya es más legumbre que verdura.
Dependiendo del tamaño del grano y de lo que hayan esperado para recogerlo estará más cerca de ser una legumbre completa.
Pero en cualquier caso si lo que compras es el haba verde sin vaina, eso ya se considera legumbre.
Así que la pregunta es ¿la de Mercadona es solo grano o vaina con granos muy pequeños?
Hola María, oye, si que es complejo el tema!! XD
lo que venden son las vainas verdes congeladas de un buen tamaño, o eso me parece a mi, te lo ponen como un snack sano, recomendando que te comas solo las habas y deseches la vaina una vez cocinada, te pongo lo valores a ver que opinas:
Ingredientes: Vainas de soja verde.
GRASAS: 4,0g
HDC: 10G, de los cuales azucares: 2,2g
FIBRA: 5,2g
PROTEÍNAS: 11g
SAL: 0,16g, no es añadida.
Hay varios productos nuevos en mercadona que me resultan interesantes, como las habas estas de Edamame, el Bimi (mix de col china y brócoli) y han incorporado también la Chía 🙂
Empiezo de nuevo con la dieta dukan. La primera vez me funcionó genial, ahora después de casi un año de mi primer embarazo empiezo de nuevo ya que gane 12 kilos y aún están ahí. Realicé 6 días de ataque, llevo unos 4 de crucero (1pp/1pv) y quiero saber si puedo añadir avena a mi desayuno o merienda, a parte del salvado que ya incluyo en le desayuno. Un saludo y felicidades por tu trabajo!
¿Avena? ¿En grano o en copos? NO hasta la comida de feculentos de la fase 3. Puedes usar 1 cucharada de harina de avena que no lleve azúcar añadida (entre las de sabores muchas llevan azúcar en la lista de ingredientes), tomarla en lugar de la Maizena y contar un tolerado
Hola yo tengo una proteína en polvo sabor galleta María esa es buena para hacer tortitas en fase de ataque
😊😊 Revisa la LISTA de ingredientes: por desgracia muchas proteínas de sabor llevan azucar escondido
Hola María. Solo quería darte las GRACIAS por tu página. Increíblemente útil, bien organizada, completa, con aclaraciones amables y bien argumentadas… Un tesoro. Me has ayudado mucho a tener las cosas claras y a entender e incorporar claves de la dieta Dukan a mi día a día. Yo ya la voy a cambiar de nombre y llamarla Dieta María Martínez ;D
Un abrazo y lo dicho; ¡Gracias!
Hola María,
Una pregunta, para las natillas de xocolate «impostoras»… Por cierto buenísimas! ¿ Podemos utilizar leche desnatada 0%MG en vez de agua?
Hola! tengo dos dudas acerca de la dieta….
¿Estos desayunos son aptos para cualquier día? ¿Desde fase ataque?
Y por último.. ¿cuando podría añadir las grasas buenas? en especial frutos secos crudos o aguacate.
Gracias :))
He estado explorando un poco por posts de alta calidad o entradas en blogs sobre estos temas. Explorando en Google por fin encontré este blog. Con lectura de esta articulo, estoy convencido que he encontrado lo que estaba buscando o al menos tengo esa extraña sensacion, he descubierto exactamente lo que necesitaba. ¡Por supuesto voy hacer que no se olvide este blog y recomendarlo, os pienso visitar regularmente.
Saludos
Hola se puede tomar leche desatada 0/0 en el desayuno? Gracias
Hola María. La verdad es que está genial el blog y solo quería agradecerte que nos proporciones tanta información sobre las alergias e intolerancias que podemos encontrarnos a la hora de realizar las dietas.
Hola Maria, voy a empezar la dieta dukan y no me gusta la leche de vaca, aparte que me sienta mal, porque otra leche vegetal podría sustituirla?
Hola. Por leche de soja o de almendras comprobando que no llevan azúcar añadido en la LISTA DE INGREDIENTES. Pongo esto en mayúsculas porque es en la lista de ingredientes donde hay que buscar el azúcar añadido y no en la tabla de valores nutricionales.
En cuanto a la leche de avena, tenemos el problema de que aunque no le añadan azúcar en la lista de ingredientes, mientras la hacen le añaden una enzima para que sea más digestiva que convierte sus hidratos en azúcar simple. Por eso no es la mejor opción para sustituir la leche de vaca. Si es tu preferida, limítala a un vaso al día.
😊
Muchas gracias por responder, quiero sustituir la leche de vaca por la de almendras que es la que más me gusta, tendré en cuenta lo de los azúcares y la grasas, a ver si encuentro una que sea acta
Por el tema de las grasas no te preocupes porque todas o casi todas tienen valores semejantes a la leche desnatada. E incluso aunque fueran algo más altos, como no es algo que vayas a tomar en gran cantidad no te va a afectar.
Yo he probado alguna marca que le añadía aceite de girasol e incluso en ese caso con la cantidad que le ponen no habría problema. Otra cosa es que te guste como sabe (a mi no me gustó nada de nada).
El tema del azúcar añadido es otra cuestión. Cuando empezaron las bebidas vegetales muchas marcas le añadían azúcar, caramelo o jarabe de arce para que resultasen más agradables al paladar y en algún caso más que bebida vegetal era un refresco 😔. Había algún aque tenía más azúcar que una Coca-Cola 😶. Pero las cosas han ido cambiando y ahora mismo hay muchas marcas que no añaden azúcar.
Ok muchas gracias, he ido a comprar y encontré una de alpro. Dice sin azúcar y sin edulcorantes.
Hidrato de carbono 0g, 13 kcal por 100 ml.
Como te decía, lo que se comprueba es la lista de ingredientes, pero si, la de Alpro es una de las buenas 😊
Muchas gracias por tu ayuda 😊
Estos desayunos son deliciosos, me gusta mucho este blog, tiene unas ideas estupendas.