Acabas de empezar la dieta con mucha energía, muchas ganas de hacerlo todo bien y de que esta sea por fin el último régimen de tu vida pero te encuentras con el primer problema nada más empezar el día ¿y ahora qué desayuno?
La mayoría de nosotros estábamos tan acostumbrados a hacer los desayunos a base de productos hechos con harinas y azúcar que en el momento que nos dicen que tenemos que eliminar todo eso de nuestros menús nos quedamos sin saber qué comer. Por eso hoy te voy a enseñar 5 propuestas de desayunos dulces y salados aptos desde el primer día de la dieta.
5 ejemplos de desayunos reales
Las ideas que te voy a proponer son de algunos de los desayunos que yo hago con más frecuencia. Esto es lo que yo tomo para empezar el día incluso ahora que llevo casi cinco años en la cuarta fase de la dieta (Estabilización)
Todos estos desayunos son aptos desde la fase 1 (Ataque) en la dieta original y también para todos los días de la semana en la nueva dieta Dukan suave, ¿de acuerdo?
Las fotografías que vas a ver las he ido subiendo a Instagram en las últimas semanas: usé para todas los mismos salvamanteles porque desde un primer momento tenía la idea de recopilarlas en un artículo en el blog y además las tomé a horas en las que había buena luz (un domingo a media mañana o el día anterior por la tarde) pero como digo son ejemplos reales de lo que yo desayuno cada día.
Yogur griego con mermelada
Empezamos por la propuesta más sencilla: un yogur griego denso y cremoso, lleno de proteínas que nos van a ayudar a mantener el apetito controlado a lo largo de la mañana. Para este yogur tienes dos opciones:
- comprar un yogur griego sin azúcar bajo en grasa como los de Fage Total 0% (en Hipercor) o el Griego ligero de Milbona (en Lidl o Aldi). Si no los conoces, echa un vistazo al artículo en el que hablo de cómo elegir un yogur apto
- hacer yogur griego en casa a partir de yogures normales ¡es súper sencillo! Solo tienes que seguir el mismo método que yo uso para hacer queso de yogur solo que sin poner sal y dejando que el yogur repose durante unas 6 a 8 horas.
Para una mermelada apta, esta de bayas de goji es fácil y muy rica. Tienes la receta aquí en el blog, con vídeo para que te salga a la primera incluso si no eres muy cocinillas. La razón por la que he elegido esta mermelada es que aporta un montón de fibra además de vitaminas y antioxidantes. Una combinación perfecta con las proteínas y los hidratos de absorción lenta del yogur.
Tortita de salvado de avena
En este caso las acompañé con salmón ahumado sin azúcar, un poco de requesón o queso cottage más una cucharadita de una mezcla de champiñones, pimientos y ajo que me había sobrado de otra receta.
Recuerda que incluso en fase 1 se puede acompañar cada comida con una o dos cucharadas de verduritas para dar sabor y alegría al plato y sigue siendo una comida de proteína pura.
Receta de las tortitas de salvado:
Mezcla en una taza
- 1 huevo
- 1 cucharada y media de salvado de avena
- 1 cucharada de salvado de trigo
- una pizca de sal y
- 1 cucharada sopera de queso fresco batido o de yogur sin azúcar bajo en grasa.
Deja que la mezcla repose unos 10 minutos. Pon una sartén antiadherente al fuego y cuando esté caliente, añade una pizca de levadura Royal (polvo de hornear) a la mezcla, así en el último minuto. Remueve y ve echando cucharadas de la mezcla en la sartén para hacer las tortitas.
Tres trucos para que no se peguen las tortitas:
- Sartén bien caliente antes de empezar a echar la mezcla
- Deja que se cuajen bien antes de darles la vuelta
- No uses esa sartén para nada más y no la laves. Limpiala con un poco de papel de cocina, nada más
Gofre de salvado de avena
Apuesto a que acabas de alucinar al ver la fotografía de este gofre. Pues que sepas que no solo es apto para la dieta sino que es muy, muy sencillo de preparar y los puedes cocinar de una sola vez para tener gofres para los desayunos de toda la semana.
¿La receta? Es la de los bizcochitos de leche y salvados (alajú), una de las primeras que grabé en vídeo y lleva en mi canal de Youtube desde hace cuatro años.
La diferencia está en que esta vez los hice en un molde diferente: en lugar de moldes para bizcochitos individuales, esta vez usé los moldes de este Kit para gofres de Lékué y los hice en el horno a 200 grados durante unos 10 minutos.
Si ya tienes gofrera la misma receta te sirve o puedes hacer tus gofres con la receta de salvado más lino que nos enseñó Dukanespaña y que puedes encontrar en el recopilatorio de ideas Dukan en Instagram que publiqué aquí en el blog hace unos meses.
Para acompañar:
- en dulce, una salsa cero calorías como las de Walden Farms o una de mis mermeladas aptas (la de la foto es la mermelada de chía)
- en salado, este gofre está muy bueno con queso y fiambre de pavo o con un poco de pechuga de pollo que tengas hecha del día anterior
Cestitas de pavo y huevo
Este desayuno es perfecto si te levantas muy temprano o comes tarde, porque te mantiene saciado durante mucho tiempo. ¿Sabías que quien desayuna huevo adelgaza con más facilidad?
No tengas miedo a usar huevos enteros, yema y clara: si necesitas controlar tu colesterol solo tienes que elegir huevos de gallinas camperas o de cría ecológica, porque son ricos en ácidos omega 3 que no solo no suben el colesterol malo sino que ayudan a bajarlo.
Aquí tienes las recetas:
- Cestitas de pavo y huevo (aquí). En este caso preparé mis cestitas añadiendo una cucharada de una mezcla de champiñones y espinacas salteados. Buena verdura, apta desde fase 1 como condimento y que le da muchísimo sabor a este desayuno.
- Pan de lino dorado hecho en horno (aquí), un «pan» apto desde el primer día de la dieta que se puede tomar incluso en forma de tostadas. Si lo prefieres, tienes la receta también para preparar en microondas, aquí.
Gachas de salvado (en crudo)
En Estados Unidos la gente que sigue dietas fit y etiqueta sus fotos con el hastag #healthy es muy fan de las gachas de avena hechas en crudo, también llamadas Overnight Oats. La gracia de esta receta es que no hace falta cocinar, solo echar todo en un bote con tapa, sacudir y dejar que repose toda la noche antes de tomarlo.
Así se hacen las gachas en crudo
- VERSIÓN SIN LÁCTEOS: mezcla en un recipiente con tapa 1 vaso (250 mililitros) de leche vegetal de avena, soja, almendra o coco sin azúcar con 2 cucharadas de salvado de avena, 1 cucharada sopera de semillas de lino o chía, 1 cucharada de proteína de huevo en polvo + una pizca de vainilla en polvo.
- VERSIÓN CON LÁCTEOS: cambia la leche vegetal por leche de vaca baja en grasa y la proteína de huevo en polvo por una o dos cucharadas de queso fresco batido o yogur griego bajo en grasa.
La magia está en el tiempo de reposo. Una vez que tengas todo mezclado guárdalo en la nevera durante toda la noche. En este tiempo el salvado de avena y las semillas van a liberar su fibra soluble, convirtiendo la mezcla en unas gachas cremosas, muy saciantes. Mucho más rica y más fácil de digerir que si tomas la misma mezcla sin dejar que repose.
Se toma fresco o si lo prefieres puedes calentarlo ligeramente (al baño maría o unos segundos en el microondas). Prueba para ver si necesita edulcorante. Yo le he puesto un poco de salsa de chocolate sin azúcar Natural Zero
¿Dices que no te gusta cocinar?
Por mucho que te sorprenda, a mi no me gusta cocinar. No paso mi tiempo de ocio probando recetas ni me relaja estar entre fogones. Más bien al contrario. Pero si algo he comprobado a lo largo de los años es que si quieres adelgazar y mantenerte en tu peso tienes que meterte en la cocina, tienes que preparar tu la mayoría de las cosas que comes.
- Planifica: dedica una o dos horas a la semana a preparar todo lo que pueda estar hecho con antelación, como los bizcochos, gofres o el pan de lino. Casi todas estas cosas se conservan sin problemas durante toda una semana.
- Cuando cocines, haz raciones de más. Da el mismo trabajo cocinar una ración que dos así que yo aprovecho y cuando salteo verduras hago un poco más para guardar en un tupper. Cuando aso pollo, hago un poco de más y además aprovecho para hacer a la vez calabaza asada o para hacer un bizcocho.
- Aprovecha el congelador: las raciones extra las puedes congelar y guardarlas durante un mes. Así las tendrás listas para ese día en que sabes que vas a tener prisa.
Y además,
- ¿Qué puedo comer? Un ejemplo de menú desde el primer plato hasta el postre
- Mitos y verdades sobre lo que adelgaza y lo que no
- Cacaolat 0, apto Dukan desde Ataque
Recetas Dukan Maria Martinez 
Excelente recopilatoro, con además algunas actualizaciones que tendré en cuenta.
Gracias!
Me alegro de que te haya gustado 😀
Genial, María
Probé las gachas hechas así cuando pusiste la receta en Instagram y me encantaron. Más fáciles imposible.
¿Sabes lo que me llama muchísimo la atención? Lo mucho que ha evolucionado tu forma de fotografiar y la forma de redactar los post. Siempre se te dió bien pero el salto que ha pegado en los últimos meses es espectacular.
Además tengo la sensación de que no se debe a que hayas hecho algún curso porque al seguirte en el blog y también en Instagram he ido viendo como sucedía poco a poco.
Me encantas. Que lo sepas
Hola de nuevo, Sarai
No, no he hecho ningún curso. Ni de fotografía ni de redacción. Me encantaría, conste. Está entre esas cosas que haría si me tocase mañana la lotería (porque para hacerlo necesitaría una cámara como dios manda) y aunque de momento va a tener que esperar, está ahí en mi lista de cosas que quiero hacer.
Gracias como siempre por ser de las primeras personas en comentar cada publicación 😀
Me ha encantado esta entrada, ademas me parece interesante y muy prácitca. Tus videos de las recetas son estupendos.
Voy a bucar parte de los ingredientes que me faltan.
Se me olvidó preguntarte una duda. Creo que lei que en la dieta se permite 1,5 cha de salvado por dia..¿como que en el desayuno ponemos mas de 1 cuhcarada?. Si hago estos desayunos, ya no podré tomar el pan de avena en la comida?
1,5 de salvado de avena + 1 de salvado de trigo. En Ataque.
En Crucero, 2 de s. de avena más una de s. de trigo.
😀 😀
Si usas el salvado en una receta, gastado está. Ese día no toca más salvado, Lola.
Te agradezco mucho los consejos que me das. Me vienen de perlas. Tus recetas son fáciles y buenas. Espero que me salgan. Gracias María
Enviado desde mi iPad
😀
Que buen post!! ya lo imprimí y lo pegué en la nevera…. haré una diferente cada día!!. Gracias!
Qué bueno!
Buenas tardes deceo recibir recetas,tips y todo lo referente a Dieta Dukan. Deceo bajar unos kilitos que me sobran. Despues de tener mis dos hijos no he podido quitar de encima esos kilitos. De antemano gracias
gracias, he cogido varios kilos este verano y queria bajarlos. Estas recetas tuyas son un incetivos,
Realmente todo es muy bueno es genial tengo 58 años me cuido mucho bueno ya 59 muy pronto . La dieta es espectacular también la
Llevo haciendo no al pie de la letra ya que tengo familia y a ellos no les interesa trabajo no me da tiempo de cocinar me todas la riquísimas recetas
Hola Maria te sigo desde hace mucho tiempo, nunca hice la dieta Dukan en serio pero si que algunas de tus recetas las he probado pues me mueve la curiosidad y las imaginación en otras formas de cocinar gracias por tus aportaciones. El 16 de septiembre empece la dieta Dukan en serio llevo 18 días, quería preguntarte se puede beber cerveza light? y si no es posible cerveza sin alcohol?.
Gracias de antemano
S.
Hola María,
Muchas gracias por este post, literalmente me salva el día. Los desayunos es lo que más me cuesta de la dieta por qué se me acaban las ideas. Me encantaría hacer lo de las gachas para los días en que salgo pitando, no tengo proteína en huevo ni. ni conozco nada acerca de ella más que los prejuicios típicos de musculación. Tengo un bote de proteína Biomanan, me serviría para las gachas? Investigaré esta semana alguna marca de proteína de huevo.
Reitero mi agradecimiento.
Si, si. Te vale. Usé proteína de huevo porque me piden opciones para quienes no pueden o no quieren tomar lacteos o soja. Pero al final para esta receta te vale igual sea la proteína que sea.
Gracias Maria!
De nuevo gracias
hola preciosa hacia mucho que no te posteaba ,me a encantado este post ,oye las gachas las has probado con la leche de coco? y la leche de coco hasta que fase es apta? mil gracias preciosa,a y como fotógrafa muy bien tomadas esas fotos 🙂 ,un abrazo
María, llevo un par de meses leyendo todas tus recetas. Quería agradecerte de corazón el cariño y detalle que le pones. Me has descubierto un mundo que en cierta manera me está cambiando la vida. Estoy muy, muy contenta. No sólo porque haya perdido peso y se me vea más guapa… sino porque sigo disfrutando de la comida. Y eso sí que es gracias a ti!
Esa es la idea, Miriam. No por ser dieta tiene que ser un sufrimiento. Al revés. Yo uso el #adietaydisfrutando en Instagram y en otras redes sociales porque es lo que quiero transmitir. Que si aprovechas el momento de la dieta para probar cosas nuevas, deja de ser una tortura para pasar a ser algo positivo.
Yo empecé a probar recetas unos días antes de comenzar la dieta y así era que ya desde la primera semana me despertaba contenta sabiendo que ya en el desayuno iba a comer cosas ricas.
😀
Ánimo campeona.
Hola María, en la receta de las tortitas cuando dices una cucharada de salvado de trigo/avena es una cucharada sopera, de postre…? Como en el queso batido si específicas que la cucharada es sopera….estoy despistada!
Muchas gracias!
SIlvia
Sopera, Silvia
Cucharada sopera. A veces doy demasiadas cosas por sabidas, disculpa.
María, en primer lugar, felicitaciones por tu blog¡ Gran trabajo.
Quería saber si puedes ayudarme con este tema, han traído al Mercadona, un queso de untar nuevo y, entre los ingredientes, lleva Goma Garrofin, estoy buscando información sobre los Hidratos que contiene, su IG pero no encuentro nada. Estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos, y no quisiera llevarme sorpresas.
sabrías algo sobre ello?
Te quedaría muy agradecida,
Saludos,
Hola!
La goma garrofin, como la goma xhantana, funcionan como fibras. El aporte en hidratos es mínimo, se considera que tiene cero hidratos absorbibles.
Aparte de eso, la cantidad que se pone es muy pequeña porque espesa un montón.
Se considera un aditivo totalmente seguro. Lo único es que tiene un sabor muy característico que puede tapar el de otros ingredientes. Pero por lo demás cero problemas.
Mi nombre es Manuela, que se me ha ido la tecla la M sin terminar….. jeje
Muchísimas gracias Maria¡¡
Hola empecé la dieta muy buenas tus recetas gracias
Comienzo de nuevo la dieta y para desayunar te copia las gachas de avena, la haré con mitad de leche desnatada y mitad agua, avena y edulcorante.
Comienzo con tres días de ataque pues quiero bajar cinco kilos y continuaré con crucero hasta conseguir el peso.
De los 20 kg que perdí he cogido cinco en tres años y ya no lo dejaré pasar.
A ver si soy capaz.
Gracias María!
Ánimo, Silvia
Recuerda que es salvado de avena. No copos de avena ni harina de avena. Imagino que ya lo sabes (sobre todo si ya eres veterana) pero ni te imaginas la cantidad de gente que me dice que lleva dos o tres meses tomando copos de avena en lugar del salvado y sin medirlo ni nada…
Hola Maria. Sin conocerte has sido todo un referente para mí. Sigo entrando en el blog y veo con gran pesar que últimanete no publicas nada. Espero que no sea por motivos de salud y que simplemente es un punto y aparte y que sigues normalmente con tu vida. Este momento me lo temía porque todo tiene un final. Desearte mucho éxito en todas tus empresas y dejarte en conocimiento que dejaste una impronta y muchos seguidores, que en mi caso estas en el corazón por todo tu trabajo y lo que has compartido.
Un buen Año para tí y todos los que seguimos por aquí.
Hola Rosa
Gracias por comentar. Exceso de trabajo. Hay que echarle más horas para ganar lo mismo y todo lo que no sea absolutamente esencial tiene que quedar en suspenso. Que le vamos a hacer, la vida es así. Tengo una carpeta con cosas por publicar que ya se desborda pero cero tiempo para dedicarle. Le pediré a los Reyes días de 48 horas a ver si así 😀 😀
Hola María.
Se puede guardar la masa de las tortitas de avena?
Gracias
Mejor hacerlas y guardarlas hechas, Encarni. Una vez hechas te aguantan más de una semana en la nevera.