«Comprar pan Dukan en Mercadona» y «Pan Dukan fase Crucero» son dos de las consultas con las que está llegando más gente a este blog en las últimas dos semanas. He recibido muchísimas preguntas sobre el Pan Wasa y el pan de centeno de Lidl, sobre si me parecen o no aptos, si se pueden tomar en Crucero, si valen para la NUEVA dieta Dukan, qué cantidad se podría tomar al día, si habría que contar tolerados. Por eso hoy vamos a repasar estos panes con detalle.

¿En qué fases se puede tomar Pan «comprado»?

En la NUEVA dieta Dukan se pueden tomar 45 gramos de pan integral por persona y día de jueves a domingo. En cambio, para los que quieren hacer la dieta Dukan original las normas oficiales dictan que hay que esperar a Consolidación para tomar un pan integral comprado (pan que no sea hecho en casa por nosotros con salvados o lino) y a una Gala para poder tomar una ración de pan blanco.

Lo curioso es que en varias entrevistas y encuentros digitales con seguidores de su dieta, Pierre ha dicho  que si alguien quiere tomar pan en Crucero puede hacerlo, con tres condiciones:

1. que sea un pan integral de verdad,
2. que se tomen solo una rebanada (o dos rebanadas finas)
3. y que ese día no se tome Maizena

Pan en Crucero si, pero no de cualquier manera

Estas indicaciones de Pierre están pensadas para minimizar el impacto de los hidratos del pan en la pérdida de peso:

• No nos vale un pan blanco, un pan que lleve azúcar o un falso pan integral porque liberan azúcares rápidamente durante la digestión e interrumpen el mecanismo de quema de grasa. Los hidratos de un pan integral auténtico se digieren más lentamente.
• Tomaremos una cantidad controlada: 20 gramos por persona y día. ¿Por qué 20 gramos? Porque ahí tenemos una cucharada de harina (un tolerado), así que no superaremos esa cantidad y contaremos 1 tolerado para no pasarnos de hidratos**
• El día que tomemos pan evitaremos la Maizena y las otras harinas.

**En el post sobre la Maizena os contaba que Pierre recomienda no tomar más de una cucharada de Maizena o harina por día, especialmente a personas a las que le cuesta adelgazar o han hecho muchas dietas. 

¿Qué tiene que tener un pan para ser apto Dukan?

La primera condición de Pierre es que sea pan integral de verdad. Esta condición la pone tanto para la dieta Dukan original como para la nueva Escalera Dukan.  Así que ve a la LISTA de ingredientes del pan y compruébalos uno a uno, porque

• Un pan integral de verdad tiene como primer ingrediente harina integral de trigo, centeno, cebada, etc. Si pone «harina de trigo, salvados» o «harina de centeno, salvados» es que no es integral de verdad (es pan completo)
• Un pan apto para la dieta no puede llevar azúcar en la lista de ingredientes: ni azúcar, ni jarabe, glucosa, fructosa, sirope, dextrosa o lactosa. Si lleva algo de esto, no nos vale.

Estos dos puntos son los más importantes, a partir de aquí tocará seguir revisando los ingredientes para ver si son o no aptos. Como ejemplo,

• Un pan apto puede llevar semillas de lino, sésamo (son aptas para la dieta), harina de soja, otros cereales como cebada o malta.
• Podríamos admitir un ingrediente graso, como el aceite de oliva, girasol, el germen de trigo o la lecitina de soja si están hacia el final de la lista: esto quiere decir que lleva poca cantidad (todos estos son ingredientes permitidos en Crucero, pero limitados)
• Puede llevar algo de gluten y cumplir las normas de la dieta (evítalo si tienes intolerancia o intestino irritable)

Tostadas de Trigo Integral Minigrill (Mercadona)

La  lista de ingredientes de la foto de arriba es la de estas mini tostadas de pan de trigo integral.  Es una cajita pequeña, cuesta poco más de  un euro y trae 100 gramos de tostadas repartidas en 5 paquetes de 6 tostaditas. Cada uno de esos paquetitos pesa 20 gramos ¡el tamaño ideal!  Así que en Crucero podríamos tomar 1 paquetito al día, contando un tolerado y no tomando más harina el resto del día. En la Nueva Escalera Dukan o en Consolidación, se tomarían hasta 2 paquetitos por día.

Pan de Integral de centeno y sésamo Knäckebrot

Este tipo de pan se llama originalmente Knäckebrot o Knäckebröd y es el pan típico sueco: es un pan plano y crujiente hecho de harina de centeno, levadura, agua y sal, al que en ocasiones se le añaden semillas o salvado. Ha llegado a España sobre todo a través de empresas alemanas y cadenas de supermercados como Lidl y Aldi.

Fijaos en la LISTA de ingredientes: solo harina de centeno integral, sésamo y sal. Es perfecto. Aquí no hay duda: todos los ingredientes son aptos.

Además el pan de centeno es rico en fibra soluble, del mismo tipo que la del salvado de avena y las semillas de lino: esta fibra se hincha durante la digestión, absorbiendo agua, azúcares y grasas, formando un gel que tiene efecto quemagrasa y evitando el temido estreñimiento. El paquete trae 25 rebanadas, de 10 gramos cada una, así que en Crucero la ración diaria será de 2 rebanadas por persona y día, contando un tolerado. En Consolidación o en la Nueva dieta Dukan se podrían tomar hasta 4 rebanadas y media (45 gramos de pan)

Pan Wasa fibre: pan de centeno con salvado y sésamo

Esta es probablemente la marca más conocida de todas las que hacen pan de centeno estilo Knäckebrot. En cada paquete vienen 23 rebanadas y cada rebanada pesa 10 gramos, así que en Crucero la ración serán 2 rabanadas por persona y día, contando un tolerado y en la Nueva dieta Dukan se podría tomar hasta 4 rebanadas y media, sin contar tolerados. Lo tienen en Mercadona, Eroski, Carrefour, El Corte Inglés.

En la parte de abajo de la foto incluyo la lista de ingredientes:

• harina integral de centeno (tolerado),
• salvado de trigo (apto),
• semillas de sésamo (aptas), sal.
• también lleva germen de trigo para aportar un poco de grasa: como va al final de la lista, nos vale

Lo malo es que tiene un ingrediente dudoso: los copos de avena. Solo lleva un 8% de copos, ¿eso serán demasiados hidratos?  Para resolver este problema es para lo que usamos las tablas de valores nutricionales.

Comparando los valores nutricionales

No sirve de nada intentar saber si un alimento es apto Dukan usando solo la información de la tabla de valores. Si solo tengo esta tabla del no puedo saber si este pan es o no apto, porque no tenemos un valor máximo de hidratos, ni un valor máximo de grasa que nos digan «todo lo que tenga más que esto no es apto». Por eso empezamos por la LISTA de ingredientes y luego si nos surge una duda usamos la tabla de valores para completar la información.

En el caso de este pan podemos comparar sus valores con los de los otros panes que hemos dicho que nos parecían aptos.

• Pan Wasa fibre: tiene 42.5 hidratos por cada 100 de pan
• Mini Tostadas de pan integral: 62.4 hidratos por cada 100 de pan
• Pan Knäckebrot de Lidl: 58% de hidratos por cada 100 de pan

¿Resultado? Vemos que el Pan Wasa fibre tiene menos hidratos que otros dos que nos han parecido aptos, así que parece que los copos de avena no van a ser un problema.

Por si aún necesitas más datos

Podemos comparar los valores de los hidratos, proteínas y grasas que aportan 20 gramos de maizena y su equivalente en  cada uno de estos panes. He tenido que hacer una estimación del valor de fibra de Rivercoté teniendo en cuenta los valores de sus ingredientes por separado, porque no viene en el paquete.

No es solo que la Maizena tenga cero fibra y por lo tanto su impacto en el metabolismo sea mayor que el de una harina integral, es que como podéis ver 20 gramos de pan Wasa Fibre tienen prácticamente la mitad de los hidratos: es decir, cambiando 1 cucharada de Maizena por 2 rebanadas de pan Wasa Fibre nos estamos ahorrando muchos, pero muchos hidratos.   En cuanto al pan Rivercoté de Lidl/Aldi y las Minitostadas de trigo integral,

• el Rivercoté gana en fibras a las Minitostadas (lo que le da una carga glucémica muy similar al Pan Wasa)
• las Minitostadas ganan sobre todo en sabor: el sabor del trigo integral nos resulta más familiar, ligeramente más dulce, así que en general nos resultará más atractivo, pero también más goloso.

¿Y si tengo un pan de otra marca?

Pues aplicas esto mismo que yo te he contado y podrás decidir si esa marca es o no es apta. Lo fundamental es que cumplan las dos primeras condiciones: comprueba que no lleven nada de azúcar en la lista de ingredientes y que sea pan hecho de harina integral, no de harina + salvado. Luego si ves un montón de ingredientes que no te suenan de nada y que no sabes si serán aptos, pasa de esa marca pan y sigue buscando. Así de fácil.

¿Puedo tomar además los salvados y el lino?

Si, claro que puedes, sin problemas. ¿Cuando tomas Maizena, te planteas si debes de dejar de tomar los salvados? Pues (en mi opinión) con el pan integral pasaría lo mismo. No veo ninguna  razón para no poder tomar pan y salvados, lino, chía, etc. Eso si, no tomes el pan, los salvados y el lino en la misma comida, y mejor no tomes el pan en la misma comida que la leche para no concentrar todos los hidratos en la misma comida: se adelgaza mejor si los repartimos de manera equilibrada entre todas las comidas del día.

Cuidado con las raciones, no nos pasemos

Esto de cambiar la Maizena por pan integral tiene un solo fallo: la dificultad de controlar las raciones. Con la Maizena la mayoría de los que estamos haciendo o hemos hecho fase Crucero no tenemos demasiados problemas en controlarla. Salvo excepciones,  casi todos somos capaces de limitar la cantidad de Maizena a 1 cucharada diaria e incluso pasar muchos días sin usar Maizena. Pero con el pan lo de controlar la cantidad se complica ¿tendremos la fuerza de voluntad necesaria como para no acabar tomando tres o cuatro raciones al día?

Esto puede ser un problema importante, tanto si estás haciendo Crucero como si has empezado la NUEVA dieta Dukan (la Escalera Nutricional), porque incluso aunque tenga menos hidratos y más fibra que la Maizena,  si nos pasamos de cantidad  de pan integral y arrasamos con el paquete en tres días echaremos los esfuerzos del resto del día a la basura. Si crees que no vas a poder resistirte a sobrepasar la ración diaria, elige de entre las opciones posibles la que te resulte menos  golosa; si ves que esto tampoco funciona, deja el pan integral para un capricho ocasional  y gasta el tolerado en otro ingrediente de la lista que te resulte menos difícil de controlar.

Ojo: hay variedades no-aptas de estos panes

Tanto del pan de Lidl como del pan Wasa hay una versión que es apta (las que os enseño en la foto) y otra que no es tan apta.  Del Lidl/Aldi es apto el pan de centeno del paquete ROJO mientras que el del paquete azul no es tan bueno. En cambio en el Pan Wasa el bueno es el FIBRE, el que tiene el paquete azul clarito: hay dos variedades más Delikatess, con el paquete azul oscuro y la variedad Vitalité con el paquete morado, pero no son ya tan recomendables para la dieta Dukan (Vitalité lleva azúcar)

Otros panes aptos en Crucero y para la Nueva dieta

• Tienes el Pan Energus y el Diet Pain 3.10,  dos panes ricos en proteínas que (en mi opinión) podemos tomar en fase Crucero contando un tolerado por cada ración de 50 gramos de pan.
• En Vidasanabyjulycar tienen unos bollitos de pan y un pan tostado hecho solo con salvado de avena, salvado de trigo, levadura y agua que son aptos sin tolerados. Los tienes aquí (baja al final de la página para verlos)
• Y para hacer en casa, el pan de lino sin salvados o el pan de lino dorado y chocolate:  pura fibra con el mínimo de hidratos.

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