La página Dukan Diet US advertía hoy de que Danone está añadiendo a sus yogures desnatados fructosa (azúcar) y almidón transgénico. Me ha parecido un buen momento para repasar conceptos básicos sobre los alimentos permitidos en la dieta Dukan: ¿Cómo sabemos si un yogur es apto para la dieta? ¿En qué tenemos que fijarnos?
Lo que dicen los libros
Desde el principio, Pierre Dukan ha dicho en sus libros que los yogures forman parte de los 100 alimentos que se pueden tomar a voluntad, sin restricción de cantidad, siempre y cuando tengan un 0% de materia grasa. Pero hay que pensar que formuló su dieta hace más de 10 años, y que hay cosas que han cambiado en este tiempo: entre ellas los yogures.
Un yogur de verdad tiene como ingredientes sólo leche y fermentos lácticos, y un valor muy bajo de hidratos de carbono: un 4% o menos. Pero las marcas comerciales han ido modificando las formulas de sus yogures, añadiendo un extra de lactosa, leche en polvo, proteína de leche, almidones y gelificantes. El colmo de los disparates es ver como cada vez más marcas añaden azúcar a sus yogures 0%, directamente como sacarosa (azúcar de mesa) o en forma de fructosa, dextrosa o jarabe de glucosa.
Como sabemos entonces si un yogur es apto
Buscando los yogures que más se acerquen al yogur de verdad. Eso implica que:
- cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor: si la lista incluye un montón de ingredientes que no podemos ni pronunciar más fácil será que nos cuelen azúcares y harinas.
- tendremos que estar atentos y descartar todos los que añadan azúcares, fructosa, jarabes, almidón, etc.
*** INGREDIENTES QUE NO QUEREMOS EN UN YOGUR: almidones, harinas, cereales, miel, galleta, grasas vegetales, nata, azucar, jarabe, glucosa, fructosa y cualquier otro ingrediente acabado en -osa, con la excepción de la lactosa y la sucralosa –edulcorante, permitido-.
Los valores nutricionales de un yogur permitido
Los coaching oficiales nos han proporcionado información extra sobre cómo elegir yogures aptos según sus valores nutricionales:
- hidratos: el límite recomendado es el 6%
- materia grasa: preferentemente 0% (es decir, menos de 1 gramo por cada 100 de yogur), aunque se admite hasta un 3% de grasa cuando no sea posible encontrar yogures desnatados .
Además aconsejan limitar la cantidad de lácteos: 800 gramos al día entre yogures y quesos + 1 vaso de leche desnatada (la leche se puede cambiar por 3 cucharadas soperas de leche en polvo) por persona y día. O un quilo en total, contando todos los lácteos.
Yogures con trozos de frutas
Los yogures con trozos de frutas se admiten desde Crucero, como tolerados. Cada vasito de yogur cuenta como un tolerado.
Pero incluso en estos deberíamos asegurarnos de que no se añaden ingredientes no aptos, y como con el resto de yogures, las marcas están añadiendo ingredientes para darles a los yogures un sabor y una textura más agradables: almidones, un extra de leche en polvo y ahora también le ponen Fructosa (azúcar, pero con otro nombre).
Desde la página Dukan Diet US nos proponen una opción a los yogures con fruta, muy útil para los lugares dónde no es posible encontrar yogures con trozos de fruta sin azúcar añadido: tomar una o dos fresas, trocearlas y añadirlas a un yogur natural.
¿Y si los yogures que me gustan no son 100 % aptos?
Le ocurre a mucha gente con los Activia y los Vitalinea: son los que más le gustan y quieren seguir tomándolos aunque lleven fructosa. Yo no los aconsejo. Ya os contaba que la fructosa da hambre y hace que almacenemos grasa. Pero si tu no puedes vivir sin tus Vitalinea cuéntalos como tolerados y comprueba cómo reacciona su cuerpo: si se frena la pérdida de peso habrá que dejarlos para Consolidación.
¿Hay griegos aptos?
Actualización enero 2015: Si, hay griegos aptos para la dieta incluso desde fase Ataque. Los hacen dos marcas
- Fage, griego 0%. Muy denso y cremoso. Además es muy saciante. Lo malo es que solo lo tienen en HIpercor y es bastante caro.
- Milbona, griego LIGERO. Lo tienen en Lidl, es más económico. Viene en botes de 1 kilo (no en vasitos) y tiene un 2% de grasa. Es menos cremoso que el de Fage, pero sigue siendo una opción interesante.
Cualquiera de los dos es apto para la dieta Dukan original desde fase Ataque y también para la NUEVA dieta escalonada desde el lunes. Ojo: fíjate bien al comprarlos, porque las dos marcas tienen una versión de leche entera, rica en grasa. El de Fage pone 0% bien grande, y el de Milbona es el que pone LIGERO, ¿de acuerdo?
Kefir, apto desde Ataque
Actualización Febrero 2016: el kefir de leche es un producto similar al yogur, solo que hecho con otro tipo de fermentos. Se lo conoce también como yogur búlgaro, yogur de pajaritos o Yocas.
La del kefir es una de las formas más antiguas de fermentar la leche. Es un probiótico natural, alimenta las bacterias buenas del intestino y refuerza las defensas. Muchos médicos lo recomiendan como parte del tratamiento para la diabetes, las enfermedades que inflaman el intestino, el reflujo gástrico, para ayudar a controlar el colesterol, para los pacientes con hipotiroidismo y desde hace poco también para dietas de control de peso.
- El kefir hecho en casa con leche desnatada es apto desde el primer día de la dieta Dukan. tanto en la dieta original como en la dieta Dukan suave. Lo tomamos como un yogur apto y hay que contarlo dentro del máximo recomendado de yogures y quesos diario.
- Si vas a comprar kefir de leche ya hecho, comprueba la LISTA de ingredientes: para ser apto el kefir tiene que estar hecho solo con leche y fermentos de kefir. Si lleva alguna azúcar añadido con cualquiera de sus nombres, no nos vale.
NOTA: hay marcas comerciales que hacen kefir desnatado, como El cantero de Letur. Si el que tú compras está hecho de leche entera, tendrá entre un 3 y un 5% de grasa. En mi opinión esto es algo que nos podemos permitir, si vas a tomar el equivalente a un yogur por día (unos 125 a 150 gramos). Tu decides si lo cuentas o no como Tolerado, para esa cantidad yo no lo veo necesario.
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Recetas Dukan Maria Martinez 
Hola Maria! Muchas gracias por tu labor asesorando a principiantes y despistad@s como yo. No se si ya habrás contestado esta pregunta pero después de leer numerosos comentarios y dudas no la he encontrado. Sabes si los yogures de Mercadona 0% linnea de sabores son aptos para la dieta…Porque después de los de Vitalinea me he quedado a cuadros. Yo estoy a punto de pasar a consolidación despues de reiniciar la dietra tras el embarazo y la lactancia…pero me esta costando bajar 4 kilos una eternidad y no se si será por estos yogures. Siempre los he tomado, desde el principio y nunca he tenido problema…pero ahora no se… Recomiendame algunos para cambiar en caso de que no sean aptos…que estoy un poco perdida.
Muchas gracias
Hola 😊
En serio que el yogur griego light Milbona está permitido? Como es posible con un 2% de grasas y llevando leche entera en vez de desnatada????
Hola Keyla
En mi opinión, si. Si prefieres probar con otra opción tienes el yogur Skir también en Lidl que está buenísimo: echa un vistazo a ver si ese te encaja más.
¿Por qué en mi opinión si es apto un yogur con el 2% de grasa? Pues lo mismo por lo que digo que ya que no tenemos ya opciones para comprar un queso de untar muy bajo en grasa podemos echar mano de los de 6% u 8%. Porque son las mejores opciones y cuando no tenemos otra cosa es siempre mejor más grasa (en cantidades razonables) que más azúcares o almidones añadidos en la lista de ingredientes.
Hacemos lo que podemos con lo que tenemos.
Las normas de la dieta deberían hacernos las cosas más fáciles y no más complicadas. Yo defiendo que es mejor entender el porqué de cada norma que seguirlas como si fuesen una religión sin preguntarse el por qué. Y en lo que se refiere al porcentaje de grasa, ocurre que Pierre Dukan recomendó todos los lácteos «cero por ciento» porque en Francia en ese momento había una gran variedad de quesos, yogures y leches que cumplían ese criterio. Resulta más fácil de entender y recordar «cero por ciento» que «menos de un x por ciento en la leche, del x por ciento en un yogur y del x por ciento en un queso». El problema es que no siempre es posible llevar ese criterio a rajatabla. Por eso cuando la dieta llegó a Brasil, un país donde no había tanta variedad de lácteos «cero por ciento» y en el que el coaching dejaba sus recomendaciones en público, se podía leer cómo iban adaptando las normas caso por caso. Esa información ha estado visible durante meses y mucha gente veterana de la dieta la leyó igual que yo. Por eso no vas a encontrar cien comentarios en este post poniendo en duda lo que comento del yogur griego. Porque yo solo estaba dejando aquí, en castellano y donde no se perdiera, una información que era pública.
Con el tiempo las publicaciones de la página brasileña se han borrado de la parte pública y muchas ya no están ahí para poder cotejarlas con lo que yo tengo en mi blog. Una pena porque gracias a la entrada de la dieta en Brasil conseguimos un montón de información sobre novedades, nuevas recomendaciones, añadidos en la lista de tolerados…
Así que si. Para mí si es apto y por eso lo recomiendo. Pero como digo, tu dieta es tuya y si no te convence lo que yo cuento busca otras opciones. La del Skir por ejemplo es fantástica y tienes yogur Skir en todos los Lidl no solo de España sino de Europa (en mi Instagram hay una foto del Skir en uno de los Lidl de la ciudad de Sofía en Bulgaria, la saqué hace un par de días y es el mismo que se vende en España)
Una última cosa: des o no des por aptos los lácteos con más del 1% de grasa, una recomendación que te hago es que no olvides que lo de cero por ciento es para los lacteos y no para la carne, ni para el pescado ni para los huevos. No hagas como mucha gente y consumas solo pechuga de pollo más pescado blanco pensando que todo lo que lleva grasa es no apto. Del pollo por ejemplo se come TODO menos la piel y la punta exterior de las alas, que es todo piel y hueso. De los pescados, Pierre ha recomendado por activa y pasiva la caballa, el salmón, los salmonetes, las sardinas, el hígado de rape. Las yemas de huevo no están restringidas… No cometas el error de eliminar por completo la grasa de tu dieta porque precisamente incluir algún alimento graso cada día ayuda a adelgazar perdiendo grasa y no músculo.
Hola María, sabes si los yogures Yopro 15g proteína son aptos? Yo he probado el de stracciatela.
Hola, no son aptos, has de empezar a mirar las cantidades de carbs que lleva cada alimento. Llevan demasiado azúcar o el nombre que le pongan ellos. Si no quieres dejar de tomar yogurt, coge el natural sin azúcar en cristal, el griego sin azúcar lleva bastante proteína. El de danone está bastante bien. Pero si estas al principio me recomendación es nada de lácteos que no sean queso.
Se aplican las mismas reglas que explicaba en este artículo, Ane. Comprueba la lista de ingredientes para saber qué lleva, tal como explicaba aquí y así sabrás si es apto o no independientemente de la marca o tipo de yogur.
Las mismas reglas de hace 12 años se siguen aplicando para los productos nuevos.
Un saludo