Consolidación

Aquí encontrarás el resumen de las normas de Consolidación y recetas para la tercera fase de la dieta Dukan original, en las que se incluye fruta, arroz integral, feculentos como la masa de hojaldre sin azúcar, etc. Estas recetas son aptas también para la Nueva dieta Dukan.

Fase Consolidación dieta Dukan: Qué comer

Normas de la fase, alimentos aptos

Recetas con fruta, deliciosas

Trenza de Manzana

La ración diaria de pan se puede cambiar por la misma cantidad de una masa de hojaldre sin azúcar añadido, como la de Mercadona. Con ella vamos a preparar una trenza rica y muy vistosa. **Receta apta para la Nueva dieta Dukan en fin de semana.

Recetas Dukan: Trenza de Manzana, fase Consolidación

Helado de Ciruelas Rojas

Un helado muy fácil, muy cremoso, preparado con Agar Agar, ciruelas rojas y queso fresco desnatado (o yogures desnatados). Puedes cambiar la fruta y hacer helado de albaricoques, fresas o manzana. Se puede hacer con máquina de helado y también sin máquina. **Receta apta para la Nueva dieta Dukan desde el miércoles.

Recetas Dukan: Helado de ciruela roja

Salsa y Mermelada de Fresa (frutilla)

Una receta tan sencilla que se cocina prácticamente sola y con la que obtenemos mermelada sin azúcar + una rica salsa de fruta para añadir a un yogur, acompañar un bizcocho, un helado, etc. **Receta apta para la Nueva dieta Dukan desde el miércoles.

Recetas Dukan: Salsa y Mermelada de Fresa

Todas mis recetas en Vídeo

Puedes ver todas mis recetas para la fase Consolidación en esta  lista de reproducción

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253 pensamientos en “Consolidación

  1. Natalia

    Por cierto, ¿cuántos hidratos rompen la cetosis en una comida? Lo he estado buscando por Internet y en unos sitios pone 50 gramos y en otros 30 al día, y tampoco queda claro si has de repartirlos o los puedes consumir del tirón. Me suena haber leído algo de esto ya por aquí ¡¡pero no sé dónde buscarlo!! ¡Muchas gracias!

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Para entrar en cetosis hay que mantener los hidratos al mínimo durante unos días (por eso hacemos una fase de Ataque sin tolerados, con menos salvados, con la leche limitada a un vaso al día, etc) y luego se pueden tomar algo más de hidratos y mantenerse en cetosis.

      Hay personas que tienen más tolerancia a los hidratos y otras personas que tienen menos y salen de cetosis con facilidad. Así que usamos unas cantidades orientativas.

      ¿Cuántos hidratos puedo comer para no salir de cetosis?

      Las cifras que dan como adecuadas en la mayoría de dietas bajas en hidratos van desde los 50 a los 20 hidratos NETOS por día

      Dieta Primal: 50 hidratos NETOS, con “acelerones” en momentos puntuales en los que se baja por debajo de 30

      Dieta Keto clásica: 30 hidratos NETOS como tope, a lo largo de toda la fase de pérdida de peso

      Atkins, en su primera fase: 20 hidratos NETOS al día durante 2 semanas

      En la Atkins después de las primeras dos semanas se va subiendo de cantidad, 5 hidratos NETOS más cada semana hasta encontrar el punto de equilibrio en el que puedas comer variado y seguir perdiendo peso: para algunas personas son 30 o 40 hidratos NETOS, para otras son hasta 60.

      Salvado de Avena, 6.6 hidratos NETOS por cucharada

      ¿Y EN LA DIETA DUKAN?

      Alternamos PP y PV por un motivo: para aprovechar que esos cambios de ritmo no dejan que el cuerpo se acomode y baje su consumo de energía para adaptarse a la dieta. La idea es que PP sea de cetosis más intensa y PV de cetosis moderada. Como referencia

      para PP el tope serían tu peso actual dividido entre 2
      para PV el tope es el de tu peso actual, pasado a gramos

      Por ejemplo, para alguien que pese 80 kilos el tope serían 40 hidratos NETOS en PP y 80 en PV. A medida que se va bajando peso hay que ir ajustando las cantidades: cuando se llega a los 70 kilos, serían 35 en PP y 70 en PV

      Verduras, 1 o 2 hidratos NETOS por cada 100 gramos (como media)

      NO MAS DE 12 HIDRATOS NETOS POR COMIDA

      Si quieres afinar más, lo ideal es no superar 12 hidratos NETOS en cada comida. Y con eso hay que tener cuidado: 1 vaso de leche tiene 12 hidratos NETOS, si lo acompañamos con un bizcocho ya nos pasamos de cantidad.

      Fijate que desde hace una temporada todas las recetas nuevas tienen justo después de la lista de ingredientes el número de raciones por receta y los hidratos NETOS por ración.

      Hidratos NETOS, Tolerados, Raciones

      Ya ves que además todo el rato hablo de hidratos NETOS, porque para estos cálculos lo que hacemos es tomar el valor total de los hidratos de un alimento y quitarles la fibra, porque en las tablas nutricionales donde pone hidratos suman azúcares + almidones + fibras, pero la fibra no altera el metabolismo y no nos hace salir de cetosis. Es más, cuanta más fibra tiene un alimento más lentamente se absorben el resto de los hidratos.

      PARA SABER MAS

      Tienes más información en estos post

      Cuantos hidratos puedo comer en Crucero

      Como calculo los hidratos de un alimento

    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hay dos formas de hacer la dieta Dukan:

      – seguir las normas tal cual (lo que está permitido, lo está, lo que no, pues no)

      – contar y calcular hidratos NETOS

      La segunda opción requiere un tiempo de adaptación, después de unos días ya sale de forma natural. Contar hidratos NETOS es la opción para quien quiere llevar muy controlada su dieta desde el principio o para quien se estanca una y otra vez y no sabe por qué ^_^

  2. Natalia

    Pues sí, a mí algo me está pasando, cogí un kilo en Navidad y no hay manera de bajarlo, así que me voy a poner a contar hidratos netos. Es que ni más deporte ni nada, estoy ya desesperada, completamente estancada ¡y estoy en Estabilización!

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Ya verás que en cuanto hagas un par de días de PP limpio, como los de Ataque, con el salvado de avena de Ataque (o incluso sin nada de salvado) y controlando las cantidades de hidratos de cada comida, bajarás ese quilo.

      Conozco a un par de personas a las que les pasaba, que los PP de Estabilización no les hacían ya efecto alguno y en cuanto probaron a hacerlos de esta forma volvieron al buen camino 😀

  3. Mcarmen

    Siiiii !! Hola Maria…yo soy una de ellas! Muchas gracias por tus indicaciones.Son de gran ayuda. Saludos y buen donde! 🙂

    Responder
  4. Ana Gonzalez

    Buenas Maria. He estado mirando la dieta de 2:5 de la que hablas, (después de la consolidación) y la verdad es que no me he enterado de nada. Me prodrias explicar un poco de que va? Muchas Gracias, un beso.

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Ana,

      La dieta de la que yo hablo no es la 5:2 (ni la 2:5 😀 ). Es la dieta de la Fundación Génesis UK, hay mucha gente que las confunde y no tienen nada que ver.

      ¿Te has descargado el documento de 12 páginas? Tienes ese documento + el post + las consultas que están en los comentarios del post. Ahí está explicada la dieta con mucho detalle, no se qué más podría añadir aquí para que la entendieses mejor 😀

      Te recuerdo cómo se descarga el documento, por si acaso

      DESCARGAR La dieta de los 2 días EN PDF

      ¿Te parece muy complicada? Pierre ha comentado en varias entrevistas que el come como en una Conso II. Es una buena forma de comer, mucho más sencilla y sin contar cantidades ni hacer cálculos.

  5. Noelia

    Hola, que tal estas? Muchas gracias por todas las respuestas que das, son de gran ayuda para mi. Cuando pase a la estabilización estaré un tiempo haciendolo y luego quisiera bajar un poco mas de peso, debería de volver a crucero, ataque? Mi peso baja muy lento la verdad, y quiero saber tu opinión.
    Saludos y gracias por todo

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Noelia

      Por partes. Se puede pasar a estabilización y si hace falta, volver a la dieta empezando de nuevo por Ataque. No hay ningún problema.

      Lo que no se recomienda es hacer Ataque cada dos por tres, en plan: “esta semana empiezo la dieta con cinco días de Ataque, llega el fin de semana rompo la dieta, me desanimo y la dejo una semana entera, así que vuelvo a hacer cinco días de Ataque, pero a las dos semanas tengo una boda, me paso comiendo y bebiendo tres pueblos y parte del cuarto y para compensar vuelvo a hacer Ataque”

      Imagino que has seguido el orden normal de la dieta: Ataque, Crucero, Consolidación y ahora Estabilización. No pienses que en esta fase puedes volver a comer tal cual comías antes de la dieta, porque engordarás. Yo acabo de cumplir dos años de Estabilización y ahora puedo relajarme un poco, pero solo un poco. Se que si vuelvo a comer como antes recuperaré el peso que perdí.

      Pierre dice que el come tal como se hace en Conso II, solo que ahora intenta no hacer más de una Gala a la semana (con la edad baja nuestra tolerancia a los excesos) y si analizamos con detenimiento el menú semanal de Estabilización del libro ilustrado, es una Conso II.

      Así que lo dicho, no eches a perder todo el esfuerzo y si quieres luego volver a bajar un poco más de peso, empieza de nuevo por un par de días de Ataque y luego Crucero ^_^

  6. Merche Valencia

    Hola de nuevo Maria, de nuevo tengo otra pregunta para ti. En casa tengo queso curado (me lo regalaron) no pone ninguna lista ni nada, crees que es apta en consolidacion? Muchass gracias

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Merche

      Si seguimos las normas de la dieta a rajatabla lo que hay que hacer si no tienes forma de saber cuánta grasa tiene ese queso es dejarlo para una Gala. Pero depende de ti: también podrías tomar un poco de ese queso fuera de una Gala si tomas poca cantidad y el resto del día estás comiendo bien ^_^

  7. Merche Valencia

    Hola Maria:) ya me tienes otra semana mas preguntandote jeje, lo siento por ser plasta pero la verdad es que nadie explica mejor que tu. Estoy en Consolidacion II y hoy es mi dia de pp, haria bien si comiera por la noche salmon? o dejo para mañana? la verdad es que me encanta jajajaj. Bueno muchisimas gracias de nuevo Maria, saludos

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola de nuevo, Merche. Imagino que lo preguntas porque es un pescado rico en grasa.

      Las grasas del pescado no están restringidas en la dieta (al menos hasta dónde yo se) y de hecho tomar más pescado azul ayuda a que el mecanismo de quema de grasa trabaje con más eficiencia: quienes toman más pescado azul adelgazan con más facilidad y a mejor ritmo. De hecho hay una dieta Mediterránea-Cetogénica en la que se toma pescado a diario, preferentemente pescado azúl (graso) y se limita la carne, el pollo y el pavo a dos o tres comidas a la semana. Está pensada para adelgazar y a la vez mejorar los indicadores de colesterol y se ha probado que sirve para las dos cosas.

      Sin embargo, en algún momento la página oficial hizo la recomendación de que en PP de Conso y Estabilización se tomase solo pescado blanco y se evitasen los pescados grasos. No dijeron por qué.

      ¿Conclusión? Prueba a tomar pescado graso en PP de Conso una semana y a no tomarlo en la siguiente, a ver si tu cuerpo reacciona diferente si lo tomas o no lo tomas. Luego decides por ti misma ^_^ Eso si, si hablamos de salmón ahumado ten en cuenta que hay que comprobar en la LISTA de ingredientes que no lleve azúcar. Ante la duda, mejor fresco o en conserva al natural.

  8. Marina

    Hola Maria:) que tal va todo?
    Queria hablarte de mi consolidacion y hacerte unas pregunta ya que me esta iendo fatal.. (he engordado 2 kg) no se lo que estoy haciendo mal pero no los consigo bajar.. me gustaria hablar contigo (algun chat o como veas) seria de gran ayuda
    Muchisimas graciias Maria 🙂

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Marina

      Respondo dudas en el blog, porque las consultas y las respuestas son públicas y pueden ayudar a otras personas que tengan la misma duda 😀

      Una de las mejores formas para saber qué está pasando en tu caso es que hagas un diario de comidas de al menos dos días, un día “normal” de Consolidación y el día PP. Lo ideal es que lo hagas de una forma detallada, contando lo que comes y lo que bebes a lo largo del día. Resultaría también muy útil que me contases aparte cómo es una de tus comidas de Gala y cómo haces la comida de feculentos.

      Cuando lo tengas todo lo dejas aquí y le echamos un vistazo. Si necesitas ejemplos de cómo es un diario de comidas, aquí tienes

      – el diario de comidas de Natalia https://recetasdukanmariamartinez.com/2014/01/23/por-que-no-adelgazo-dieta-dukan/

      – el diario de comidas de Patricia
      https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/10/27/super-alimentos-dukan-7-alimentos-para-sentirse-bien/#comment-3422 (en este hay que dejar que termine de cargar la página y te lleve a los comentarios)

  9. NURI

    Hola de nuevo Maria! En relación a la fase 3 de consolidación, se tiene que mantener como en crucero un día PP un día PP+PV o bien, se añaden alimentos a libre elección manteniendo el jueves de PP?? Es que tengo el libro pero no me aclaro en cuánto a si puedo hacer el menú que quiera o si tengo que seguir PP / PP+PV intercalando.
    Si me puedes ayudar!! mil gracias!! 🙂

    Responder
  10. Leila

    Hola Maria,

    Hace tres días que he empezado la fase de consolidación, la duda que tengo por la mañana podré desuñar café , 20 gr. de pan integral, 40 gr. de queso conté y el salvado en forma de las caletas dukan?

    gracias

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Hola Leila

      Estás en Consolidación, así que puedes tomar todo lo permitido en Ataque y/o Crucero más los alimentos que se permiten en esta fase. ¿Que los quieres tomar todos juntos en la misma comida? Perfecto. Si no echas de menos el pan el resto del día, tu misma 😀

  11. Leila

    Muchas gracias. Esta dieta es de las mejores que hice. En este fase estoy todavía perdiendo pesó. Espero que no perderé mucho, en 6 días perdí 600 gr.

    Gracias otra vez

    Responder
  12. domyngo

    hola maria quero preguntarte in esta fase uno tiene que comer todo a la lettera ,porque’ difficilmente uso los tollerado e a vez no como fruta e ni pan integral y il queso me lo olvido no me hacen falta y me siento bien ,esplicame por fabor gracias

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Ciao di nuovo! L’idea è di introdurre il pane, la frutta, il formaggio in modo graduale, perché la maggior parte di noi vorrebbe mangiare quelle cose quando arriviamo l’ultima fase della dieta. Che cosa succede se non si sente il bisogno di mangiare ora del pane o frutta? Niente. Non li mangi. Ma comunque, se avete intenzione di mangiare quei alimenti in futuro, si dovrà iniziare a mangiare in modo graduale.

      (Hola de nuevo. La idea es ir introduciendo el pan, la fruta, el queso, etc de forma gradual porque la mayoría de los que hacen la dieta quieren volver a tomar todas esas cosas cuando lleguen a la última fase de la dieta. ¿Qué pasa si no sientes ahora la necesitad de tomar pan o fruta? Nada. No los tomes. Solo que si estás planeando volver a tomar pan, fruta, etc en un futuro, en algún momento tendrás que introducirlos de nuevo en tu dieta de forma gradual).

  13. Merce

    Hola Maria. Tengo un come-come que no me deja dormir… Estoy en la 1ª semana de CONSOLIDACION (bueno, estamos, mi marido y yo) En la primera semana yo he engordado 400 grs y mi marido ha seguido perdiendo 500 gr. ¿Cómo puede ser? Comemos lo mismo!!! Arggggg!! No sé qué pasa!!! Me gustaría que me dijeras cuánto puede oscilar el peso de una semana a otra, porque mi marido dice que no se puede pesar los mismo todas las semanas (supongo que es para que no me desanime) Espero que al final de ésta no haya engordado más, sino ¿qué hago? hago 1 semana más CRUCERO??? Y otra pregunta: Si la COMIDA DE GALA queremos comer un bocata (tipo mc donals) o una pizza, hay que comer primer plato, bocata ó pizza, y postre, o solo con el bocata ó la pizza ya está bien (nos saltamos el primer plato y el postre???) Espero tus respuestas ansiosa-mente, pues estoy de los nervios!!! Gracias. Un saludo

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Cada persona responde diferente a la misma comida. Y (para nuestra desgracia) los hombres responden mejor a las dietas. De todas formas es normal que haya variaciones de hasta 2 kilos de peso que no se deben a grasa si no a que en ese momento tu cuerpo almacene más o menos líquido. Es normal y tomar diuréticos no es la respuesta. Solo hay que tener eso en cuenta, que puedes pesar hasta dos kilos más incluso de un día a otro por el agua.

  14. Merce

    Entonces entiendo que, de un dia para otro, se puede variar 2 kilos arriba o abajo, no???
    También te pregunto lo de la comida de gala, si se puede comer un bocata o una pizza, y hay que hacer también un primero y un postre, o no??? Gracias por tus aclaraciones!!!

    Responder
    1. Merce

      Gracias Maria, eres un Sol. La verdad es que nos van surgiendo dudas, y se agradece mucho tu ayuda. Un saludo.

  15. @gus

    Hola Maria ya casi paso a Conso II y hay dias que peso esos dos kilos de mas de los que hablas anteriormente, luego bajan, pero quiero quedarme en mi peso sin sacarme mi dia de gala, ya no la quiero sacar. Agrego 2 dias PP>>>? pero luego no los subire nuevamente? gracias

    Responder
  16. @gus

    Hola Maria nuevamente Agustina, no me resultaron los dos dias de pp y quiero bajar dos kilos mas. Que me dices? Volver a fase crucero hasta bajar y luego pasar a conso nuevamente? Gracias Maria, espero ansiosa la respuesta. Besito

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      ¿Cuánto tiempo has hecho dos días de PP a la semana? ¿Una semana sola? En una semana sola no vas a perder ese peso. En uno o dos días de PP perdemos sobre todo agua retenida, pero si lo que hemos engordado es grasa con dos días de PP en una semana no lo arreglamos. Nos sirve sobre todo para volver a las buenas costumbres y que recordemos que no hay que descontrolar durante la semana. Así se irá perdiendo poco a poco el peso. Lo mismo para dos kilos necesitas un mes, pero lo bueno es que aprendes a irte regulando sin volver a Crucero cada vez que te pasas.

      Dicho esto, no hay nada malo en volver a Crucero. Al contario. Así que si no tienes paciencia para probar lo de hacer dos días de PP a la semana, portarte bien el resto de la semana e ir dejando que esos dos kilos bajen poco a poco, vuelve a Crucero hasta que los bajes y luego de nuevo a Conso.

    2. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Ah, y no esperes ansiosamente mis respuestas. No esperes nada ansiosamente. La ansiedad engorda. La próxima vez que te sientas tentada a esperar algo ansiosamente, cambia el chip y PONTE A HACER ALGO YA. ¿Has oído alguna vez que lo que arregla las cosas no es preocuparse sino ocuparse? Pues es cierto.

    1. @gus

      Maria nuevamente te consulto. Resulta que ya termino fase consolidación y me mantuve en mi peso pero aun quiero bajar dos kilos. Que me recomiendas? No lo logré con dos días pp. Sigo con mi actividad física pero algún tip? Muchas gracias!!!!

  17. Tania

    Hola
    En conso 1, podría hacerme el zumo con piña congelada, Agua y edulcorante ? O con varias frutas q no superen las cantidades totales? Por ejemplo… 1 rodaja de piña, 2 fresas y 2 dados de papaya?

    Responder
  18. Alba

    Hola Maria, gracias por tus consejos, ya he pasado a fase Consolidación!!
    Hoy tengo un cumpleaños, y haré mi cena de Gala, lo que pasa es que es un buffet libre japonés/asiático, y tengo dudas con lo de ‘no poder repetir de lo mismo’. Si al final decido comer sushi/maki rolls cuantos me puedo comer para ‘no repetir’? Se que me tengo que controlar pero ir a un buffet libre es aún más difícil jajaja Algún consejo para no pasarme?

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Uy, los bufets. Que peligro tienen. Está probado y comprobado que todo el mundo come más de lo normal en un bufet.

      Lo que yo hago es prepararme dos platos, como si estuviese en casa: primer plato y plato fuerte. Pongo la cantidad que me parece razonable, me llevo los platos a la mesa y no vuelvo a llenarlos. A eso nos referimos con lo de no repetir 😀

      Luego con el postre, lo mismo. Elijo un postre, me sirvo una ración normal (va, alguna vez es normal-grande, jajjaj) y no vuelvo a por más

  19. Alba

    Hola Maria, como siempre gracias por tus consejos. Desafortunadamente el viernes me pasé en el buffet libre, era demasiada la tentación, pero bueno, el sábado volví a hacer otro día PP (ya había hecho el jueves), y bien. Ahora mi problema es que, como seguramente sabrás, Carnaval es este sábado 14. Ahora estoy en fase consolidación, y sé que el alcohol es malísimo para la dieta pero, suelo salir en carnaval con mis amigas y bebemos, no demasiado, pero 3 o 4 copas. Puedo beber como todos los años y considerarlo como ‘cena de gala’? Afectará mucho a la dieta (no he bebido ni una gota de alcohol desde que empezé) y si es asi, hay algun tipo de alcohol que deba evitar/ que engorde más que otro? Muchas gracias y un besito 😘

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      Una pregunta dificil 😀
      Cuanta menos graduación, menos alcohol, menos azúcar y menos daño. Cuidado porque vas a notar que el alcohol te sube antes (has perdido la costumbre, pesas menos)

    2. Alba

      Muchas gracias Maria! Intentaré controlarme y tendré más cuidado con la graduación. 😊 Me han ayudado mucho tus blogs y consejos y por eso hace un par de dias que creé la cuenta Dukanitas en Instagram. Me ayuda a seguir con la dieta, y saber que le puedo facilitar la dieta a otra persona también me alegra. Muchos besos 😘

    3. Alba

      Jajaja sii, soy yo, la verdad es que me esta ayudando a ser constante y a seguir con conso 😊👍

    4. Alba

      Mil graciassss Maria, por fin me podré quitar el antojo de cereales!! Tienen muy buena pinta y parece bastante fácil, cuando los haga te menciono 😋

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