Cómo calcular cuantos hidratos tiene un alimento (dieta Dukan)

Cómo calcular los hidratos de carbono

Lluvia me ha dejado hoy una consulta en el post ¿Cuántos hidratos puedo tomar? acerca de cómo se calculan los hidratos de carbono en los alimentos aptos para la dieta Dukan, como la levadura Royal.

Para qué calculamos los hidratos

Aunque para seguir la dieta alcanza con seguir las recomendaciones generales de Pierre Dukan sobre los alimentos aptos, podemos también llevar un control más detallado para asegurarnos de no superar los 12 gramos de hidratos en cada comida y que el mecanismo de quema de grasa funcione de forma óptima.

Hidratos totales e hidratos NETOS 

El Dr Álvaro Campillo, autor de Toda la verdad sobre la dieta Dukan, nos contaba que para calcular los hidratos no usamos los hidratos totales, tal cual vienen en el paquete sino que tenemos que tener en cuenta los hidratos NETOS: es decir, tomar los valores de hidratos y restar la fibra.  Esto se hace así porque la fibra no se absorbe, no es un azúcar ni un almidón y sobre todo porque la fibra hace que el resto de los hidratos afecten menos a la pérdida de peso.

Cómo calculamos los hidratos de carbono

Es mucho más sencillo de lo que parece. Como ejemplo vamos a calcular los hidratos en una cucharada de Maizena (20 gramos, un tolerado)

Cómo calcular cuantos hidratos tiene un alimento (dieta Dukan)

  1. Tomamos nota de los valores de hidratos y de fibra (si no está en el paquete, busca en internet: “maizena valores nutricionales
  2. Restamos la fibra a los hidratos, así tenemos los hidratos NETOS: en el caso de la Maizena tiene 88 gramos de hidratos y 0.60 de fibras, así que los hidratos NETOS son 87.4
  3. Tenemos que comprobar también si son para 100 gramos o por ración: si son por ración tomamos nota del tamaño de la ración (5 gramos, 40 gramos, etc) En la Maizena son para 100 gramos
  4. Dividimos los hidratos netos entre 100 o entre el tamaño de la ración si los valores son por ración. Para la Maizena: 87.4 /100 = 0.87
  5. Multiplicamos por los gramos que vamos a usar:  en este caso para 20 gramos de Maizena,  0.87 x 20 = 17.4  Esta es la cantidad de hidratos que tiene una cucharada de Maizena.

La levadura Royal tiene 6 hidratos netos por cada sobre de 16 gramos (un sobre es una cucharada sopera de levadura),  3 hidratos netos para cada 1/2 cucharada sopera y 1.5 o 2 para una cucharadita pequeña, según lo llena que vaya.

Cómo calcular cuantos hidratos tiene un alimento (dieta Dukan)

Salvados de Avena y Trigo

A veces las fibras ya vienen restadas de los hidratos totales: esto es lo que sucede con los salvados de avena y trigo Hacendado de Mercadona. Lo sabemos porque al sumar todos los valores que aparecen en el cuadro de información nutricional suman 100 o menos de 100 (y son para 100 gramos). En este caso nos saltamos el paso dos, porque ya viene hecho en el paquete.

Para saber cuántos gramos de salvado hay en una cucharada tenemos que pesar. Yo uso una cuchara medidora digital que compré en eBay por menos de 6 euros (gastos de envío incluidos). Así sé que

  • para el salvado de avena: una cucharada sopera llena pesa 15 gramos y tiene 6.6 hidratos netos
  • para el salvado de trigo: una cucharada sopera llena pesa 7 gramos y tiene 1.5 hidratos netos.

Cómo calcular cuantos hidratos tiene un alimento (dieta Dukan)

Semillas de Lino, Chía y Sésamo

Ya os he contado que son aptas para Dukan desde Crucero, que no se cuentan como tolerados y que la ración recomendada es una cucharada sopera al día y  que se pueden combinar los tres tipos de semillas.

  • Semillas de Lino: 0.1 – 0.2 hidratos netos por cucharada. (100 gramos tienen 29 gramos de hidratos totales y 28 gramos de fibra. Una cucharada sopera tiene entre 15 y 18 gramos de semillas)
  • Semillas de Chía: 0.5 hidratos netos por cucharada. (100 gramos tienen 43.8 gramos de hidratos totales y 37.7 de fibra. Una cucharada sopera tiene 9 gramos de semillas)
  • Semillas de sésamo: 1 hidrato neto por cucharada. (100 gramos tienen 23.4 gramos de hidratos totales y 11.8 de fibra. Una cucharada sopera tiene 9 gramos de semillas) **Cuidado con la cantidad porque el sésamo es rico en grasas, una cucharada de 9 gramos tiene 4.5 de grasa.

Verduras y hortalizas

La mayoría tienen entre 5 y 6 gramos de hidratos totales, pero como son muy ricas en fibras, al final 100 gramos de verdura aportan entre 1  y 2 hidratos netos, como nos contaba la dietista Montse Puigbert.

Cómo calcular cuantos hidratos tiene un alimento (dieta Dukan)

Lo más curioso es que de entre las verduras permitidas para la dieta Dukan,  las verduras autorizadas como condimento en todas las fases de la dieta, incluyendo los días de PP y la fase de Ataque, son las que más hidratos tienen:

  • Cebolla,  1.5 hidratos netos por cucharada sopera
  • Tomate, 1.5 hidratos netos por cucharada sopera
  • Pimiento rojo asado conserva, 1.5 hidratos netos por cucharada
  • Pimiento verde, 0.5 hidratos netos por cucharada sopera
  • Ajo, 1 hidrato neto por cada diente de ajo
  • Pepinillos en vinagre, menos de 0.5 hidratos netos por cucharada

(Una cucharada sopera de verdura picada pesa entre 20 y 30 gramos, dependiendo de la verdura y un diente de ajo de buen tamaño pesa 4 gramos)

Lacteos: leche, yogures, quesos

Son una de las fuentes más importantes de hidratos de nuestra dieta.

  • La leche líquida o en polvo es la que más hidratos aporta: de 10 a 12 hidratos netos por cada vaso de leche o por 3 cucharadas soperas no muy llenas de leche en polvo.
  • Los yogures tienen entre 4 y 7.5 hidratos netos por cada vasito de 125 gramos.
  • Queso de untar bajo en grasa: unos 4 hidratos por cada 100 gramos, dependiendo de la marca.

Queso-Batido-Dukan

  • Queso fresco batido: 3.5 hidratos netos por cada 100 gramos, 7 hidratos netos para media tarrina.
  • Queso de yogur: calculo que 3 hidratos netos  o menos por cada 100 gramos.
  • Queso tipo Burgos: entre 1 y 3 hidratos netos por cada 100 gramos, dependiendo de la marca.

Salsas

De entre las salsas permitidas desde fase Ataque, las más ligeras son

  • Mostaza Dijón sin azúcar (Maille): 0.5 hidratos netos por cucharadita de mostaza, medida con la cuchara de postre
  • Salsa de soja sin azúcar (Kikkoman): 1.5 hidratos netos por cada cucharada sopera
  • Mojo Verde o Mojo Picón (caseros): 0.5 hidratos por cucharada
  • Aliolli Dukan (casero): 1 hidrato neto por cucharada colmada

Carne, pescado, pollo, huevos

Tienen proteínas, grasas y agua, pero no hidratos. No os preocupéis, con estos no hay nada que contar ni que calcular.

En resumen

Si queremos que cada una de nuestras comidas tanto en PP como en PV tengan menos de 12 gramos de hidratos NETOS,  hay que vigilar sobre todo el salvado de avena, la maizena, la leche y en general todos los lácteos. Quizás lo más curioso sea lo de la maizena: si usamos una cucharada para una receta (un tolerado) y no queremos pasarnos de hidratos habrá que repartir ese plato en dos comidas, por que una sola cucharada de maizena ya se pasa mucho de los 12 gramos de hidratos netos.

¿Algún alimento más que te parezca interesante calcular?

Déjamelo en comentarios y le echaremos un vistazo.

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55 pensamientos en “Cómo calcular los hidratos de carbono

  1. Lorena

    Hola Maria. Has encontrado alguna pagina con tablas o buscador de CH netos al peso? O sea por 100 gr y no por ‘Tbl’ o ‘Cup’, que es lo unico que yo he encontrado. Gracias.

    Responder
    1. Maria Martinez Dukan Autor de la entrada

      No, Lorena. También es cierto que no las he buscado. En lugar de eso me he comprado unas cucharas de medir de las que traen Cups y 1/2 cups. Con eso ya tengo todo lo que necesito para usar las tablas 😀 ¿Por qué no pruebas? Hay cucharas de medir con esas medidas casi en cualquier tienda de accesorios para cocina. En Amazon. ¡En las tiendas Tiger! No son caras y tendrás un accesorio útil para tu cocina 😀

  2. Manuela

    Gracias María por este trabajo, te lo has curado de lo lindo!
    Ya tenemos la teoría, ahora a llevarlos a la práctica.
    Una cosita, cuando busco los hidratos de carbono de cualquier alimento, dependiendo de la página, le dan un valor u otro , ejemplo:
    Pagina mujer de élite 100 grs de kiwi, HC 9,1
    Pagina mejor con salud, 100 grs de kiwi, HC 15
    Una diferencia importante, teniendo en cuenta q no queremos pasarnos en hidratos.
    Q página nos recomendarías q sea mas fiable!

    Muchísimas gracias por toda la ayuda q nos proporcionas
    Saludos,
    Manuela

    Responder
  3. Sylvia

    Hola María, ante todo felicidades por tu blog. Me ayudó muchísimo en su momento, cuando inicié escalera, allá por agosto de 2015. Bajé 27 kg y llevo ya 9 meses con el peso estabilizado.
    Sigo consultándolo de vez en cuando.
    Estoy calculando hidratos netos del pan de salvados, pero mirando etiquetas me encuentro que el salvado de trigo, en su etiqueta nutricional por 100g, tiene 22 de hidratos y 48,95 de fibra.. Con lo que aplicando la fórmula me quedan los hidratos en negativo. He buscado información para esa situación pero no encuentro nada. Como has sacado que una CS de salvado tienen 1,5 de hidratos netos?
    Gracias de antemano.

    Responder
  4. Fabiola Mérida

    Buenos días:
    Tengo en casa botellas de estos batido.
    Algunos días no tengo mucho tiempo para comer y mi pregunta es si puedo tomarlo los días que no puedo comer por trabajo o viajes largos.
    Sin quitarme el salvado de avena y mis dos litros de agua, podría ser?
    NOVASOURCE® GI CONTROL

    Responder

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