En su libro L’Escalier Nutritionnel (la Escalera Nutricional) Pierre nos propone utilizar la nueva dieta Dukan para mantener el peso perdido con la dieta original. Si estás en Consolidación o Estabilización y has ganado algunos kilos, no te pierdas estos 3 planes de acción con los que podrás volver a tu Peso Justo comiendo de todo.
¿Por qué se recupera el peso perdido con tanta facilidad?
El 90% de las personas que se ponen a dieta (con cualquier dieta) recuperan el peso perdido antes de dos años, y lo que es peor, muchas no solo vuelven al peso de antes de la dieta, sino que incluso ganan algún kilo más: es lo que se conoce como «efecto rebote» y ocurre con cualquier dieta. Las principales razones por las que es tan fácil recuperar el peso son
- La programación genética: para nuestro cuerpo adelgazar es antinatural, una amenaza. Da igual que el sobrepeso suponga un peligro para nuestra salud, estamos programados para recuperar los kilos perdidos. Si no fuese así, la raza humana no hubiese sobrevivido a cataclismos, hambrunas o guerras.
- La fuerza del hábito: somos animales de costumbres. Durante años hemos fortalecido unos hábitos que nos han llevado a engordar, luchar contra ellos requiere de mucho esfuerzo y energía mental. Pero el estrés de la vida diaria, las prisas, los horarios caóticos suponen tal desafío que es fácil rendirse y dejar que el peso perdido vuelva poco a poco.
- El enganche emocional: el placer de la comida. Cuando nos sentimos frustrados, ansiosos, decepcionados o aburridos la comida es la vía de escape perfecta. Los alimentos azucarados y grasos son hacen sentirnos bien no solo por su sabor, sino porque estimulan los centros de placer y recompensa del cerebro. Una ensalada, por rica que sea, nunca causará el mismo efecto.
Eso por no hablar de que una buena parte de nuestra vida social y familiar gira en torno a la comida «enlorzante»: ¿hay alguna festividad que se celebre comiendo verduritas y pescado al vapor? ¿que tenga como postre típico la fruta fresca y como bebida tradicional agua pura de manantial?
¿Se puede evitar recuperar el peso perdido?
Que nadie se lleve a engaño: si volvemos a comer como antes, volveremos a engordar. Solo conseguiremos mantenernos en nuestro peso manteniendo una actitud de vigilancia activa sobre lo que comemos, cómo, cuándo y por qué. En la dieta Dukan, la Consolidación es la fase en la que hemos de aprender a encontrar un punto de equilibrio entre la forma de comer que hemos aprendido durante la dieta y la forma en la que comíamos antes, de forma en que al llegar a Estabilización estemos preparados para mantenernos en nuestro Peso Justo.
Pero, ¿qué pasa si hemos bajado la guardia y hemos recuperado algo de peso? ¿cómo podemos volver al peso ideal sin tener que volver a empezar la dieta desde cero?
Volver al peso objetivo con la Escalera Nutricional
En su nuevo libro, Pierre nos propone utilizar la Escalera Nutricional para volver a encarrilar nuestra dieta. Lo llama la «Respuesta Gradual» e incluye tres planes de acción específicos en función del peso recuperado.
- La «primera respuesta», para un aumento de peso leve: la estrategia a seguir es convertir el jueves de proteínas en 2 días de PP a la semana (son días de PP como los de fase Ataque, sin tolerados, con la ración de salvado de Ataque) y además
– aumentar en 15 minutos la caminata diaria
– utilizar la Bebida de Té verde y cayena para reforzar el efecto de la dieta
– completar la bebida con agua, para asegurar 1.5 a 2 litros de líquido
– mantener estas medidas hasta volver al Peso Justo
- La «segunda respuesta», si hemos recuperado 1/3 del peso perdido: en este caso el plan incluye aumentar en 30 minutos la caminata diaria y además
– hacer 2 días de PP
– comenzar la Escalera Nutricional y mantenerla hasta volver al peso
– terminar con una semana de Consolidación
- La «tercera respuesta», si hemos recuperado la 1/2 o más del peso perdido: el plan incluye aumentar en 30 minutos la caminata diaria y además
– comenzar con 3 ciclos de PP – PV – PV con 1 pieza de fruta
– seguir con la Escalera Nutricional y mantenerla hasta volver al peso
– continuar con 5 días de Consolidación por cada kilo perdido
– volver a Estabilización
Mantén tu Peso Justo: convierte a la báscula en tu amiga
Pierre nos anima a mantener la costumbre de pesarse y medirse con frecuencia durante Consolidación y Estabilización. Si durante las fases de pérdida de peso anotábamos nuestro peso y medidas en un diario de dieta o una gráfica, seguir haciéndolo ahora va ayudarnos a no bajar la guardia y mantenernos en nuestro peso. ¿Te ayuda pesarte a diario? Hazlo, sobre todo durante los primeros meses y en épocas conflictivas (festividades, épocas de mucho estrés, exámenes, etc)
Ten en cuenta de que una variación de hasta 1.5 o 2 quilos es normal y puede deberse a un cambio en el ritmo intestinal, a la retención de líquidos tras una comida rica en azúcar o en sal, a un par de noches durmiendo poco y mal o, en el caso de las mujeres en edad fértil, al ciclo menstrual. Si el aumento de peso tiene una de estas causas, se resolverá por si mismo. Pero si no se debe a nada de lo anterior, ponle remedio usando la «Primera Respuesta», haciendo 2 días de PP a la semana y aumentando la caminata diaria, durante el tiempo que necesites para volver a tu peso.
El libro de la nueva dieta Dukan: L’escalier nutritionnel
y además,
- Ideas de menús para la nueva dieta Dukan en MidiarioDukan y Abcdukan
- La Escalera Nutricional Dukan y la Consolidación, en dietadukan.es
- La dieta de los 2 días: una alternativa para la Estabilización
No te pierdas ni un solo post
Recetas Dukan Maria Martinez 
Hola María gracias por toda la ayuda que nos brindas a diario, tengo una pregunta en la tercera respuesta no entiendo algo se hace el lunes pp martes y miércoles pv y el resto como la escalera nutricional??? Gracias por tu respuesta cariños desde Mendoza Argentina
Si, tengo que encontrar una forma de explicarlo mejor.
Se empezaría así
– Lunes, PP
– Martes, PV
– Miercoles, PV + 150 gramos de fruta
– Jueves, PP
– Viernes, PV
– Sábado, PV + 150 gramos de fruta
– Domingo PP + 150 gramos de fruta
Después de esta semana se seguiría con la Escalera, tal cuál os la enseñaba en el post anterior. Repetiríamos la Escalera las semanas necesarias hasta volver a nuestro peso y luego se haría una pequeña Consolidación.
Maria, faltaría el 3.er ciclo ¿no?…no lo entiendo.
si, según lo que pone el libro deberías empezar la dieta un sábado, hacer nueve días así
sábado PP / domingo PV / lunes PV + fruta (1 ciclo)
martes PP / miércoles PV / jueves PV + fruta (2 ciclos)
viernes PP / sábado PV / domingo PV + fruta (3 ciclos)
lunes: comenzamos la escalera
¿Tu te ves empezando la dieta un sábado? Yo creo que la mayoría de la gente no va a ser capaz. Por eso me tomé la libertad de acortar esa parte en dos días ^_^
Buenos días Maria.
En mi caso, empecé la dieta en noviembre de 2013 con 76,4kg hasta el día de hoy que peso 68,1kg. Al principio bajaba a una velocidad vertiginosa pero en las dos últimas semanas casi nada. Durante estos meses he sido muy estricta pero en Navidad se me fue un poco la pinza y también algunos fines de semana que por una cosa u otra no la he seguido: celebraciones, viajes, o simplemente porque mi cabeza pedía otra cosa por el estrés que llevo últimamente.
Me queda por perder entre 6/7 kg y me pregunto si un cambio en la rutina de la dieta me va a ir bien empezando con la de la Escalera.
¿Como lo ves? ¿Puedes darme algunas indicaciones, un planing de como hacerlo? ¿Continuo con la Dukan tradicional?
Muchas gracias por todo Maria.
Te puede venir bien el cambio a la Escalera, para recuperar la motivación. Te pueden servir de guía los menús semanales que han hecho Esther MidiarioDukan o Claudia de Abcdukan. Tienes los enlaces para verlos en el post ^_^
Gracias Maria por esta informacion tan valiosa.
Yo estoy en estabilizacion pero en Navidad cogi un par de kg que me costo mucho quitar haciendo crucero. Si vuelvo a coger otro par de kg en otra ocasion especial, deberia hacer 2 dias de PP a la semana y el resto de la semana hacer estabilizacion normal segun el nuevo libro? Es que con lo que me costo haciendo crucero veo muy dificil bajarlos haciendo solo 2 dias de PP a la semana y el resto estabilizacion,………….
Gracias
Si los días de PP están bien hechos, llegará. Para hacer bien el PP de Estabilización, se hace como un día de Ataque, con la ración de salvados de ataque, controlando la cantidad de yogures y quesos, evitando la leche en polvo y la leche bebida, los palitos de cangrejo y los tolerados.
Pero si ves que te da más confianza hacer una o dos semanas de Escalera, adelante ^_^
Hola Maria, estoy en Dukan desde el 1 de febrero ,no es la primera vez que la hago , pero si la primera que estoy concienciada de hacer conso (que no hece las 2 veces anteriores) , esta vez me esta costando mucho bajar , no utilizo tolerados , excepto 1c de cacao valor desgrasado …a finales de junio me voy de vacaciones x 3 semanas y por ello quiero terminar conso antes de viajar , el miercoles es mi fecha limite , pero tengo 1kilo 200 que llevan 2 semanas sin desaparecer , no se si pasar a conso cruzando los dedos para bajar lo que falta en esa fase , o hacer la escalera una semana o 2 antes de pasar a conso , no se que es mejor y que peor …que me recomiendas?? gracias
Prueba. Hay gente en grupos de facebook comentando su expreriencia y he leído al menos a dos personas comentando que el cambio de dieta las sacó del estancamiento 😀
Hola María!! Antes de nada, millones de gracias por mantenernos tanto al día con recetas y demás cositas que publicas. Mi marido hizo la dieta, bajó muchísimo peso, 40 kg en total y ha vuelto a recuperar 20 kg o más. El caso es que ha intentado en varias ocasiones volver al redil pero le cuesta mucho. ¿Me recomiendas que empiece con la «tercera respuesta» o haga la dieta del primer libro?
Gracias y saludos!!
Hola Verónica
Le va a costar mucho menos volver a la dieta si hace la Escalera. Nuevas normas, nueva mecánica = ilusiones nuevas 😀
Muchas gracias!! 🙂
Hola guapa. Te comento, hace dos años hice la dieta dukan llegando a mi peso 65. Incluso perdí mas pero el cuerpo es sabio y volví a mis 65. En dos años me he relajado tanto y he vuelto a mis malos hábitos recuperando los 10 kilos mas 3 mas en este ultimo mes, estoy día si día no intentando volver hacer la dieta, pero ya necesito ponerme en serio. Misn rodillas no resisten y físicamente ya no me veo bien. Mi pregunta es. Si podría hacer esta dieta de la escalera o tendría que volver a la tradicional. Te agradecería tu consejo porque comienzo el lunes como una campeona con pp.
Hola Chula
Volver a la dieta es más sencillo haciendo la Escalera. Nueva forma de hacer la dieta equivale a ilusiones renovadas, no tendrás la sensación de estar castigándote 😀
Gracias maria, he pensado comenzar de esta manera dime quebtal vale? Lunes pp martes pv miércoles pv+fruta, jueves pp viernes pv sábado pv+fruta, domingo pp+fruta. Y luego comenzar con la escalera. Como lo ves?. Gracias guapa.
Es una buena forma de empezar 😀
Hola María,
Muchas gracias lo primero por tu blog. Yo estoy en establización desde hace unos meses después de perder 23 kg, y es verdad que hay que estar atentos.
En mi caso he subido 3 kilos, y este post me ha animado a buscar de nuevo, en vez de «inventarme» remedios. La respuesta gradual es justo lo que me hacía falta.
Por eso quiero completar la información con algo que creo importante y que no está remarcado: los 2 días PP de la primera respuesta han de ser SEGUIDOS.
Te pego el texto original del libro, por si quieres editar algo (no creo que haya problemas de copyright por el pequeño extracto):
Reprenez votre jeudi protéines car vous l’avez certainement abandonné.
Mieux encore, doublez-le d’un deuxième jour de protéines,
soit le mercredi ou le vendredi mais un jour attenant
et ce jusqu’à avoir retrouvé votre bon poids.
Un saludo y ánimo con el blog!
Gracias por la puntualización, Viky, se me olvidó aclararlo.
hola muy buenas maria te queria comentar q yo hace dos años hice la dieta dukan al completo vamos todas las fases y muy bien de los resultados , pero por problemas laborales y una racha mala q he tenido he cogido 15 kgs y quiero bajarlos ,estoy motivada y con ganas q hasta ahora no tenia. Llevo una semana haciendo crucero pq ataque no me apetecia nada , pero acabo de descubrir este nuevo metodo de pierre dukan ahora metiendo en tu blog. y mi pregunta es sigo con lo q estoy haciendo una temporadita y luego empiezo con la escalera o empiezo con la escarera ya. Es q veo q esta muy bien y no es tan estricta . gracias . Un saludo
Hola, Marianer. Bienvenida
Como tu veas. Puedes seguir con Crucero, que ya lo conoces. Puedes seguir con Crucero un poco más y luego cambiarte o puedes cambiarte ya a la Escalera. ¿Cuál de las dos dietas crees que vas a llevar mejor? ¿La original, que es más controlada pero algo más restrictiva? ¿La Escalera donde vas a poder tomar una comida de feculentos más una comida de Gala a la semana? ¿Será demasiada tentación para ti? Hace más de medio año que se publicó el libro y desde entonces la ha probado mucha, mucha gente
– Hay a quien le encanta y va perdiendo peso a buen ritmo. Si una semana se le va la mano el fin de semana saben que no adelgazarán nada o casi nada, pero tiran palante y pierden el peso que quieren perder.
– Hay quien decide que es demasiada tentación, que así no se controlan y que prefieren la dieta original. Se pasan de la Escalera a Crucero y santaspascuas.
Y por supuesto hay quien la prueba y abandona. No sería el momento adecuado o no estarían con el ánimo adecuado. Esas cosas pasan. Porque por lo demás, es mucho menos restrictiva y más fácil de seguir que la típica dieta que te da el médico en una fotocopia. Y mucho más sana y sensata que la dieta de la luna, la de la limonada, etc, etc. Ya me contarás qué decides 😀
Hola María. Yo tambien hice la dieta hace dos años y hoy e empezado con la dieta original pues por diversas circunstancias he recuperado bastante peso. Por casualidad, buscando recetas he encontrado tu blog y me parece fantástico. Tu receta del pan de lino me parece fantastica. Decirte que me da un poco de miedo comenzar con esta nueva dieta ( la he conocido con tu blog hoy) por si no pierdo peso en el tiempo deseado pero me gustaria incorporar alguna receta del nuevo metodo haciendo el antiguo. Se puede? Me gustan las recetas. Muchas gracias por atenderme y de nuevo enhorabuena por tu página.
Hola
Puedes usar recetas del método original en el nuevo y del nuevo en el original. En cada receta que he publicado desde que salió la Escalera pongo para qué fase es si haces la dieta original y para que día es si haces la escalera. Lo pone en la receta en texto y lo añado además en las fotos: en la del pan de lino pone «PP, desde el lunes / Ataque». O sea, que es para días de proteína pura, que en la Escalera se toma desde el lunes y en la dieta Dukan original se puede hacer desde fase Ataque 😀
Hola Maria,
Decirte que me encanta tu blog, estaba un poco aburrida y el descubrirlo me ha animado de nuevo. Queria hacerte una pregunta: me interesa mucho la bebida del te verde con la cayena, pero soy hipertensa y me da un poco de miedo, hr visto el vídeo donde se prepara el dr te rojo con jengibre, pero sólo para una taza, sabrías decirme las cantidades para preparar un litro? , el rojo lo tengo en gr no en bolsitas y el jengibre tendría que rayarlo. Muchas gracias.
Hola Toñi
Te lo contesto aquí y te lo acabo de contestar en Instagram: si tienes hipertensión no te conviene tomar un litro de té al día. Ni rojo, ni verde, ni blanco. Pueden darte palpitaciones y pegarte un buen susto. ¿Quieres una ayuda para la dieta? Toma cápsulas de raíz de konjac, como las de Lipograsil carbo-block o las T-sacia de Mercadona (tienen efecto quema grasas) Mira, aquí tienes más información https://recetasdukanmariamartinez.com/2014/04/22/quemagrasas-mercadona-opinion/
Hola! Me gusta mucho tu blog 🙂 gracias por todos los aportes. Quería hacerte una consulta que no me quedo claro, en el post donde explica la nueva dieta Dukan dice 10 días por cada kilo perdido en conso, en la tercer respuesta de esta entrada dice 5 días por kilo perdido, cuando son 10 días por kilo perdido?
Gracias!
Saludoss
Hola Belén
Si, son 10 días por kilo perdído. Venía de contestar la misma pregunta en inglés en otra parte y se me fue la pinza (en inglés se dice que son 5 días por cada libra/pound perdido, y cada libra son un poco menos de medio kilo) 😀
Muchas gracias por la aclaración 🙂
Hola linda, llevo ya casi 2 años con la dieta Dukan, mido 1.64 y peso 69 kg. en Marzo de este año pesaba 62kg y estaba feliz por eso pero de repente comencé a subir de peso y estaba siguiendo la dieta, al principio Pensé que era por mi ciclo menstrual, después no dormía bien, no se porque pero no consigo dormir bien, y pues porque casi no tomaba nada de agua pero… hubo 2 semanas ya no he comido tolerados he bebido más de 2lts de agua y he estado haciendo ejercicio pero nada… seguí subiendo de peso incluso subi 2 kilos ¿a que se debe esto?… y pues esta semana me cansé y he estado comiendo 1 cucharada de harina de trigo para hacer tortitas dulces pero no he bajado ni subido… ¿será por el Splenda.. bueno para más fácil te dejo aquí mi rutina diaria
Días PP…
Desayuno a las 6:00 a.m. 4.claras de huevos con 2yemas
1 cucharada de Harina de trigo con 1 huevo y 1-2 tazas de café endulzado con 2 sobrecitos de Splenda cada uno
1 atún de lata en agua
Comida 3-4 p.m.
1 muslo de pollo y 2 piernas de pollo asados con un poco de cebolla
1 atún de lata en agua
1-2 tazas con café endulzados Con 2-3 sobres de splenda cada uno
En todo el día tomo 2-2 1/2 Lts de agua
6-7 p.m. agua Be ligth de 1.5 lts
1 gelatina de agua ligth son las de marca D’Gary ligth
Y en los días de PV… desayuno lo mismo a la misma hora y a la hora de la comida pues. Lo mismo solo que con calabazitas de aconpañamiento y zanahorias 4-5 zanahorias para picar… mis ejercicios los hago como a eso de las 8:00 p.m..
Y los domingos pues esta semana me aburri y me dí un día de gala pero no tan drástico solo me he comido un total de 30 hidratos y 10gramos de grasa comí galletas de la marca D’meals son sin azúcar y no lleva nada que no se pueda comer en la dieta eso es todo.
Bien ¿Qué hago mal?
Buen día guapa.
¿Me dices que no duermes? ¿Qué duermes poco y descansas mal? Ahí puedes tener una razón de tus problemas para perder peso. La falta de sueño dispara los niveles de la hormona del estrés (cortisol) y hace que disminuyan los de la leptina (la hormona que regula la sensación de saciedad). Como resultado el cuerpo entra en «modo alerta» o «modo supervivencia». Entiende que hay una amenaza, que necesita guardar todas sus reservas de energía así que no solo dejas de adelgazar sino que cualquier cosa que se pueda almacenar en forma de grasa se aprovecha.
Si no crees tener ninguna razón para no dormir, habría que pensar si no tendrás falta de magnesio: mucha gente la tiene ya antes de empezar la dieta, pero con la dieta se pierde mucho magnesio en la orina, se gasta más magnesio de lo habitual para digerir las proteínas y si por encima empiezas a ir al gimnasio más a menudo o a entrenar con más intensidad ¡también gastas más magnesio! Lo bueno es que si es por falta de magnesio, en cuanto empieces a tomar un complemento (capsulas, pastillas para disolver en agua) empezarás a notar los efectos ya en una semana. Ten en cuenta que tendrás que seguir tomándolo incluso cuando llegues a tu peso: hacen falta unos seis meses de tratamiento para recuperarse de una falta de magnesio tan marcada como para dar insomnio.
Mira, lee esto https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/02/26/magnesio-y-dieta-dukan/
Aclaro guapa solo quiero perder 5-7 kilos…, pero ya no sé que hacer!!…
Y he estado tomando una taza de agua tibia con limón en ayunas eso me dijeron es para bajar la grasa o algo así
Aparte de lo que te acabo de contar (lo de la falta de magnesio y la falta de sueño) hay otras cosas que pueden estar causando que no adelgaces. Aquí hablábamos de algunas de las más frecuentes https://recetasdukanmariamartinez.com/2014/01/23/por-que-no-adelgazo-dieta-dukan/ (lee también todos los COMENTARIOS porque ahí hay información extra)
Otra cosa. A mi me parece muy poca comida. Comer demasiado poco sumado a lo que te contaba antes del sueño y el magnesio hace que el cuerpo entre en modo supervivencia. Tienes que salir de ese estado para volver a adelgazar
Hola Maria. Yo hice la dieta dukan tradicional en el 2011 perdi 22 kilos, y me he mantenido bien hasta el año pasado, quiero volver a hacerla pero voy a empezar con los tres ciclos y luego la escalera hasta llegar a los 63 kg, ahora peso 78 kg. Mi problema ahora es q no puedo tomar los salvados, el resultado va ser igual de eficaz si no los tomo o no me a servir para nada hacerla si no los tomo?
Gracias Susana
Si no quieres tomar los salvados necesitas tomar otra fibra del mismo tipo. Tienes dos opciones
– semillas de lino (que puedes combinar con semillas de chía y sésamo) https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/09/01/semillas-de-lino-dukan/
– harina de konjac http://www.thekonjacshop.com/collections/harina-konjac 3 gramos al día (aprox una cucharadita de las de postre, que se mezcla con la comida, con un yogur, etc)
Muchas gracias María por tu respuesta, yo desde hace tiempo tomo lino dorado y sésamo crudo una cucharada por las mañanas y también me echo en el café una cucharada de copos de avena integrales.
Hola María, yo hice la dieta hace tres años y perdí 25kg.,hace cinco meses llevo queriendo quitarmelos pero nada xq tampoco lo hago perfecto. He visto q han cambiado las cosas. En la parte q el dr. Dice cómo volver al peso conseguido, hacer dos dias seguidos pp y cuando llegues una semana de conso. Cuanta seria la dosis de salvado de avena y trigo??. Gracias me encantan tus recetas y tu blog en general. Enhorabuena!!!!
La ración es la misma que siempre, Lydia. En Ataque 1.5 cucharadas de salvado de avena (+ 1 de s. de trigo si quieres). En Crucero 2 cucaradas de salvado de avena (añadiendo si quieres la cucharada de s. de trigo).
Si vas a hacer la Escalera, la dieta nueva, la ración recomendada es como la de Ataque. Si quieres tomar un poco más, puedes hacerlo desde el martes 😀
Hola Maria. Antes de más agradecerte por este espacio que mucho mi ha ayudado al largo de la dieta. Estoy en la Conso I e así mismo no paro de adelgazar. Mi peso justo era 60 kg, llevo casi e 3 semanas en eSta fase y sigo perdiendo. Estoy en 57 kg. No hago deporte. Solo 30 min de caminada al día. No quiero seguir adelgazando. Qué hago? Paso ya a Conso II? Saludo
Si, Gabriela. Pasa a Conso II 😀
Hola, tengo una duda…en el caso de haber recuperado la mitad del peso perdido se recomienda hacer tres ciclos de pp,pv,pv con una pieza de fruta y luego empezar escalera…
En estos ciclos se consume el salvado de crucero o el de la escalera?