ESCALERA

La Escalera Nutricional Dukan, también conocida como Dieta Dukan fácil o Dieta Dukan suave, es un nuevo método pensado para aquellas personas que no quieran seguir una dieta tan estricta como la Dukan original. Incluye fruta, pan integral, legumbres, arroz integral y pasta desde la primera semana y permite adelgazar entre 700 gramos y 1 kilo por semana.

Nuevo libro Dukan: la Dieta Dukan suave (Escalera Nutricional Dukan). Resumen de las normas, Menús, Recetas...

El libro de la NUEVA dieta Dukan

En este blog tienes un Resumen de la Dieta Dukan fácil, que puedes descargar en PDF y que incluye las normas para cada día de la semana,  los alimentos limitados, las cantidades permitidas de pan integral, legumbres, arroz  y pasta integrales, enlaces a ejemplos de menú y la información imprescindible para comenzar la nueva dieta Dukan escalonada. Está actualizado, con todas las novedades.

El libro cuesta 13 euros y se puede conseguir en librerías como la de la Fnac o El Corte Inglés. Si no lo tienen en tu librería habitual, puedes pedirlo a Amazon aquí El Método Dukan Fácil (Dieta Dukan (rba))  De momento no hay disponible una versión en e-book ni se puede encontrar en sitios de descargas gratuitas.

Método Dukan Fácil, PDF con resumen para descargar gratis

Recetas para la Dieta Dukan fácil

  1. A partir del lunes:  todas las recetas y alimentos de fase ATAQUE son aptos también para la nueva dieta Dukan desde el lunes y para toda la semana.
  2. A partir del martes todos los días son de PV:  las recetas sin tolerados de fase CRUCERO son aptas para la Escalera Dukan desde el martes.
  3. A partir del miercoles, recetas con fruta:  a partir de este día se pueden tomar 150 gramos de fruta al día, que se puede consumir fresca o en recetas como estas de fase CONSOLIDACION.
  4. A partir del jueves, 45 gramos de pan integral por día:  panes proteinados o pan integral auténtico como el Pan Wasa Fibre de centeno.
  5. A partir del viernes, recetas con queso máximo 50% grasa: se permite usar 40 gramos de queso con hasta el 50% de grasa para cocinar.
  6. El sábado legumbres, pasta integral o arroz integral:  puedes tomar quinoa, lentejas, porotos, garbanzos, arroz integral, pasta proteinada o pasta integral.
  7. El domingo puedes hacer una comida de Gala:  con un primer plato, un plato fuerte, un postre y una copa de vino o cerveza.  Si se toman arroz/pasta/legumbres el domingo se hace dentro de la comida de Gala. No repitas ración y recuerda que es solo una comida de Gala, el resto del día se hace de Proteína Verdura.

Bebida Adelgazante de Té verde y cayena: una ayuda eficaz 

Nueva dieta Dukan: como mantener el peso perdido con la Escalera Nutricional

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337 comentarios en “ESCALERA”

  1. Avatar de Martha Lucía Martha Lucía

    Hola María, como estás?

    Siempre te seguía y ponía en práctica todos los consejos y recetas Dukan que hacías y eras mi inspiración para seguir adelantes cada día. Logre bajar 24 kilos y estaba fascinada con la dieta, pero tuve un problema… me dio una especie de poliatralgia (OJO, NO como resultado de la dieta, ya que todos las analíticas salieron muy bien en los estudios realizados, sino debido a un tema de stress y mas a nivel psicológico). El hecho es que he tardado casi un año con la enfermedad que al impedir moverme mucho, pues desafortunadamente he ganado casi todo el peso perdido (19 Kilos). Me subí de peso nuevamente, no solo por la falta de ejercicio, sino por que durante este tiempo, y buscando las posibles causas de la enfermedad mi alimentación fue rarísima, me quitaban y ponían cosas, etc a ver si eso influía y todo eso afectaba mi peso. Ahora, ya estoy bien y me han dado el alta médica, y quiero volver a comenzar de cero. Pero quiero hacerte una consulta, o mejor preguntarte tu opinión al respecto, debería volver a hacer la dieta Dukan original o me decanto por la suave. En cualquiera de los dos casos el nivel de ejercicio es mínimo de momento hasta adquirir la total movillidad de las extremidades. La pregunta va básicamente a que la original ya se me estaba haciendo muy pesada de llevar a pesar de los excelentes resultados obtenidos, y no sé si la suave me dará los mismos resultados. Que opinas?

    Responder

    1. La suave bien hecha es TAN EFECTIVA como la original. En serio, Martha Lucía. Se presentó hace un año y desde entonces he conocido a un montón de gente que la ha hecho, encantados de la vida.

  4. Hola maria! me encanto tu blog pero tengo una serie de preguntas! como funciona la fase de consolidacion en la dieta escalera? se puede tomar alcohol, cuanto? con la informacion de tu blog es suficiente?
    muchas gracias beatriz

    Responder

    1. Hola Beatriz

      La fase Consolidación es igual que en la dieta Dukan original, la fase en la que vamos haciendo una transición suave entre la parte de la dieta donde perdemos el peso y el «volver a comer normal».

      Como en la dieta Dukan original, son al menos 10 días por kilo perdido (es incluso mejor si la alargamos más tiempo, hasta que sintamos que tenemos ya control sobre la comida y sobre nuestro peso). La diferencia con la Consolidación de la dieta original, es que en la original la Consolidación la dividíamos en dos periodos (Conso I y Conso II) cada uno con sus própias pautas, mientras que después de la Escalera se puede pasar directamente a Conso II, con dos comidas de Gala a la semana y dos comidas de feculentos a la semana. Probamos y si vemos que hacer directamente Conso II nos da problemas, porque descontrolamos y acabamos dándonos atracones, se da un paso atrás y se hace una Conso I primero, ¿de acuerdo?

      Mira, aquí tienes un resumen bastante completo https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/11/19/fase-consolidacion-dukan/

  5. Avatar de valeria Rodríguez valeria Rodríguez

    Hola maría empecé la dieta escalera tengo una duda las sopas quema grasas se pueden tomar o no y desde que días muchas gracias las recetas son muy buenas con mucha variedad así no se hace aburrida 😊😊😊

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    1. ¿La sopa quemagrasas? En el refri tres-cuatro días. En el congelador, separada en raciones cuatro o cinco semanas sin problemas. En un congelador grande, de los que son solo congelador y son mucho más potentes, hasta 3 o 4 meses.

      No, no pierde propiedades por estar en el refri o por congelarla 😀

  8. Avatar de Sofía Sofía

    Hola María, he decidido hacer una dieta alternativa a la de la escalera pero basándome en ella y me gustaría que me dieras tu opinión. Aprovechando que no me gusta el queso y que no soy mucho de pan, he decidido hacer el siguiente menú: L:PP; M:PV; X: PV+Fruta; J;PP; V:PV;. S:PV+Fruta; D: PV+una comida de gala en la que intentaré tomar un poco de arroz integral/pasta integral/legumbre (con las raciones del sábado) y un plato de gala (como aprovechar y usar salsas no permitidas en la dieta para acompañar salsas o pescados o aprovechar y comer cerdo). Además haré ejercicio y beberé mucha agua, soy fan de los tés y voy a añadirle al té verde jengibre. ¿Qué te parece? ¿Voy a conseguir de esta manera agilizar un poco el proceso o realmente crees que no compensará o lo ralentizará? De verdad valoro mucho tu opinión 🙂

    Responder

    1. Ralentizar no lo va a ralentizar 😀

      Pierre dice que los tuneos que se le hagan a la Escalera restando algunos alimentos, bien están. Lo importante es que tu te sientas cómoda con esa variante, que veas que estás comiendo bien, que no llegas a la comida de gala con ganas de darte un atracón y descontrolar. Si es así, si es la dieta que a ti te va a permitir hacerla sin agobios, perfecto 😀

  9. Avatar de Sofía Sofía

    Qué bien muchas gracias! es que pienso que si particularmente puedo hacerla sin esas cosas porque no me supone esfuerzos extra, mejor quitarlos que siempre añadirán factores en contra. Mi preocupación era por si era malo, porque por ejemplo hacer muchas veces la fase ataque sí lo es porque acostumbras al cuerpo, y no quería que eso me pasase. Así que muchas gracias otra vez 🙂

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    1. Si te los haces sin azúcar y limitando la cantidad de grasa que lleve la receta, podrías tomarlos en lugar del pan. La ración sería un poco más grande, porque llevan huevos y otros ingredientes que pesan (no solo harina integral, agua y levadura como en el pan). Imagina que usas 400 gramos de harina integral: eso serían 9 o 10 raciones, cada una para un día en lugar del pan (lo que no te vayas a comer en un par de días lo congelas y andando)

  11. Avatar de valeria Rodríguez valeria Rodríguez

    Hola Maria Tengo una duda ya que del pollo siempre comí solo la pechuga se puede usar todo claro sin comer la piel estoy haciendo la dieta escalera por ahora voy bien hace 4 años que hice la otra y en su momento perdí 15 kilos por problemas personales no seguí cuidando me ahora toca empezar de nuevo gracias

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    1. Y la pregunta ¿cuál es?

      Mira, no soy una loca de la ortografía pero me parece que no es tan difícil poner una coma, un signo de interrogación o al menos separar la línea donde termina la frase para que no me cueste dios y ayuda enterarme de qué me estás preguntando.

      Piensa que leo y contesto más de treinta consultas cada día, que ya bastante trabajo pongo yo de mi parte. Si, yo también escribo desde móvil y se lo difícil que resulta (el mío tiene una pantalla pequeñita y se mezclan todas las letras). Todo es cuestión de poner el doble de cuidado al escribir y punto.

      ¿Quieres que te conteste? Solo tienes que volver a preguntar, pero esta vez de una forma que pueda entenderte, ¿de acuerdo? 😀 😀 😀

    3. Venga, Valeria, ánimo y que esta vez sea la definitiva.

      Hay mucha gente que ha perdido incluso 30, cuarenta o cincuenta kilos con esta dieta y que no los ha vuelto a recuperar. La clave está en hacer bien la fase de Consolidación. Si, también en esta nueva dieta es IMPRESCINDIBLE hacer bien la Consolidación, diez días por kilo de peso perdido como mínimo 😀 😀 😀

  12. Avatar de María José María José

    Hola María!! una cosita, en la dieta escalera ¿puedo comer entrecot? ya me imagino que el lunes no porque dices que es mejor algo más suave como cualquier pescado o las partes menos grasas de pollo o pavo por ejemplo, pero ¿a partir del martes? muchas gracias!!!! saludos

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    1. Pierre dice que de la ternera es apto TODO, TODO y TODO, tan solo limita la costilla por ser muy grasa. El entrecot es el equivalente en la ternera a la cinta de lomo de cerdo, y la cinta de lomo de cerdo fresca nos la permite, ¿no? Pues dale, toma entrecot si quieres 😀

  13. Avatar de Antonia Antonia

    Buenos días, acabo de enterarme de la nueva dieta Dukan a través de tu pagina web y la de facebook, y tengo una duda…empece el lunes con la dieta dukan antigua y he hecho 3 días de pp y hoy jueves voy a empezar con pv…..podría enlazar la dieta que empezado con la nueva dieta Dukan, es decir….seguir con los alimentos que marca la pirámide a partir de jueves o iniciarla a partir del próximo lunes…..podría ser????? Gracias de antemano por tu atención

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  14. Avatar de Berta Berta

    hola María! el nestea al limón sin azúcar está permitido en la nueva dieta dukan? Sus valores Nutricionales por 1 porción (330 ml) son: Energía 13 kj; 3 kcal; Proteína 0 g; Carbohidrato 0 g; Azúcar 0 g; Grasa 0 g; Colesterol 0 mg; Fibra 0 g; Sodio 0,06 mg; Potasio 0 mg. ¿Sería máximo un litro al día como la coca cola zero no? y el aquarius sin azúcar? un saludo!

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  16. Avatar de esther esther

    maria, finalmente voy a probar a hacer la escalera, te he consultado varias veces y te comenté que yo era deportista de deportes de fuerza, y esta dieta me recuerda un poco al ciclado de carbohidratos que usan algunos culturistas con cargas y descargas de carbos… quizás de ahí venga su efectividad. con la dukan normal es facil estancarse, con esta las cargas de fin de semana con hidratos no tanto verdad?

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  17. Avatar de Lucía Lucía

    Hola¡¡¡¡ tengo una duda existencial….. he visto y he comprado las galletas Dukan… Cuando podría tomarlas con esta dieta?? No me aclaro muy bien con los tolerados…
    Muchas gracias¡¡

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    1. Para cualquier producto Dukan, lee lo que dice la caja

      – Si en la caja/bote dice que se puede tomar desde Ataque a voluntad, se toma en la Escalera desde el lunes a voluntad

      – Si dice que se toma desde Ataque, pero está limitado a x cantidad, se toma desde el lunes pero limitado a esa misma cantidad

      – Si dice que se toma desde Crucero, sin contar tolerados, en la Escalera se toma desde el martes, sin contar tolerados

      – Si dice que se toma desde Crucero contando tolerados, hay que dejarlo para tomar desde el jueves en adelante, contando tolerados

  19. Hice la dieta ducan y me fue genial quisiera empezar , no es la misma que hice pero tengo dudas , son tres días de ataque PP o sigo la escalera cada día añado lo que pone más PP. ? Gracias un saludo

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    1. No hay Ataque, Toñi. Mira

      – el lunes es un día de Proteína Pura (igual que los días de PP de Ataque)

      – el martes es un día de Proteína Verdura (como los días de proteína verdura de Cruero, pero atención, sin tolerados)

      – el miércoles es un día de proteína verdura, sin tolerados y añadiendo hasta 150 grs de fruta

      – el jueves es un día de proteína verdura, con la fruta + una ración de pan (y si quieres hoy si que puedes usar 1 tolerado)

      – el viernes es un día de proteína verdura + la fruta + la ración de pan integral y si quieres tomas también una ración de queso con un poco más de grasa

      – el sábado es como el viernes y además puedes tomar en una de las comidas una ración de feculentos (pasta integral, arroz integral, legumbres)

      – el domingo es como el viernes y además puedes hacer una comida de Gala, como las de Consolidación de la dieta Dukan original.

      ¿Tu has visto que además de esta página hay un resumen detallado que cuenta lo que se come día por día? El enlace está al principio de la página. Y por supuesto está el libro, donde lo explica todo claro, clarísimo 😀 😀

  20. Avatar de María José María José

    Hola María, lo primero decirte que me encanta tu blog, seguro que me va a ser muy útil.
    He decidido empezar la nueva dieta dukan pero tengo una duda. En un principio voy a seguirla tal cual dices, estableciendo la comida de gala el domingo. Pero seguramente alguna semana me surja algo y puede que la comida de gala la pase a otro día como un martes o un viernes por ejemplo. Si hiciese eso una semana, ¿cambio un día por otro? por ejemplo el viernes en vez de pv + fruta + pan integral + queso (con las proporciones y limitaciones indicadas) haría el del domingo, es decir eso + una comida de gala, por lo que el domingo haría lo que correspondería con el viernes pv + fruta + pan integral + queso pero sin comida de gala, y comenzaría la semana de nuevo con el lunes pp. Lo mismo si fuese un martes ( el martes sería con la comida de gala y por tanto el domingo solo pv). ¿O realmente si cambio la comida de gala a otro día es importante que el día posterior fuese pp? en ese caso en el primer ejemplo el viernes comida de gala, sábado haría pp y el domingo pv + fruta + pan integral + queso + pasta/arroz/legumbre y ya empezaría la semana otra vez con lunes pp etc. Y en el segundo caso por ejemplo el miércoles haría pp y el jueves ya pasaría a un jueves normal con pv + fruta + pan integral, viernes y sábado seguiría la normalidad de la escalera y el domingo como habríamos dicho pasaría a ser en vez de comida de gala pues como el martes simplemente pv.
    Perdona por el lío al explicarme, espero que me hayas podido entender. Gracias por adelantado. Muchos saludos y felicitaciones.

    Responder

    1. Hoooola Maria Jose

      Mira, intenta hacer las cosas de la forma más simple posible. Si va a ser algo ocasional, si es una semana por la razón que sea y nada más, entonces lo más sencillo es mover el «domingo» (que es un día de proteínas + verduras con una comida de Gala) al día que tu necesites y al día siguiente haces lo que tocase normalmente. Me explico, si lo mueves a un miércoles, el día siguiente sigues las pautas del jueves normalmente. Luego si quieres el domingo hacer un día «para compensar» lo haces de proteína verdura o solo de proteína, como tu prefieras 😀

      ¿Qué ves que va a ser algo habitual, que vas a necesitar cambiar el día de la Gala cada semana o casi? Cambia los turnos de toda la semana: si necesitas que tu Gala sea un miércoles, haz ese día tu «domingo» y el jueves arranca la semana. Tu jueves sería un «lunes de proteína», tu viernes un «martes de proteina + verdura», etc.

      Hay otra opción: es aprender a disfrutar de las comidas en famila o con amigos sin hacer una Gala. Con proteínas + verduras hay siempre una opción para hacer una comida o cena rica y sana. No va a ser el fin del mundo si los demás están tomando paella y tu no. Paellas va a haber más, comidas familiares va haber más, cumpleaños va a haber más. No es como si al no aprovechar esta oportunidad la perdieses para siempre, como si después de ese día ya nunca jamás se pueda tomar esa comida, ¿verdad?

      Muchos veteranos y veteranas de la dieta tomaban esa opción: la de establecer su dieta y su objetivo como prioridad, sin ceder a los «por un día no pasa nada» o los «mujer, que esto no engorda».

      Elijas la opción que elijas, lo importante es que mantengas una lógica y una estructura en tus comidas, en tu dieta semanal. Si una semana te pasas, nada, lo asumes: esa semana la báscula no te dará la alegría que te esperabas pero no pasa nada, se sigue con la dieta normalmente.

      Lo que no funciona es eso de «hoy me paso, mañana me siento fatal y me castigo con un día, dos, siete de proteína pura super estricta». No entres en esa trampa: se cargará tu autoestima y acabará degenerando en atracones sin control. ¿Ves que sientes la necesidad de compensar por cambiar la Gala de día? Haz el día de proteína pura ANTES DEL DÍA y no después. Primero, porque funciona mejor. Segundo, porque la sensación de control que eso te da es totalmente diferente a la sensación de culpa y castigo de hacerlo después. Si te sientes con control sobre tu dieta y tu apetito, te irá mucho mejor 😀

  21. Avatar de Maria Maria

    Buenos dias,quiero empezar la escalera este lunes, pero tengo muchas dudas en que se puede desayunar y cenar cada dia, tambien me gustaria saber cuando y como tomo el salvado de trigo o avena, y algo muy importante para mi es saber como estreñirme menos, porque es un gran problema para mi si puedo tomar algo,¿¿¿hay menus ya elaborados?? Muchas gracias.

    Responder

    1. Maria

      ¡¡me estás pidiendo el libro entero!! Jjajajaj, mujer. Para eso está el libro. Yo os he dejado un resumen para presentaros el método y que sepáis de que va, pero todo el resto de la información (menús ya elaborados incluidos) está en el libro 😀 Lo tienes aquí http://bit.ly/DukanFacil

      Puedes solicitar la admisión en un grupo de Facebook para la Escalera, uno como estos https://www.facebook.com/search/results/?q=dukan%20suave&type=groups&tas=0.49654347728937864 Ahí encontrarás a más gente haciendo la dieta, compartiendo recetas, resolviendo dudas, etc.

  22. Avatar de Clara Arismendy Clara Arismendy

    Hola Maria,
    No vi si el aguacate es permitido en los dias de verdura
    Y tampoco si los platanos maduros y el mango en el dia de fruta
    Gracias

    Responder

    1. Hola Clara

      El aguacate no es verdura, es FRUTA y se toma los días de fruta (desde el miércoles). Recuerda que hay que respetar la cantidad recomendada: unos 150 gramos por persona y día (que es como medio aguacate) y que ese día no se toma otra fruta.

      El mango es otra de las frutas permitidas. En cambio el plátano tanto verde (platano macho) como maduro se recomienda dejarlo hasta la fase 3 o hasta la comida de Gala. Ocurre lo mismo con la fruta seca (uvas pasas, melocotón seco, ciruela pasa) y con los frutos secos (nueces, pistachos, cacahuete/maní, etc)

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