«¿Cuántos hidratos de carbono me puedo comer al día en la fase de crucero?» Ester (Facebook)
Ester me ha dejado esta duda en mi página de Facebook y me ha parecido interesante ampliar la información que le he dado, porque se que mucha gente empieza ahora la dieta Dukan y que esto de los hidratos puede resultar un tanto confuso. Además nunca viene mal repasar los principios básicos de la dieta, incluso cuando ya la conocemos y al final del post voy a dar un dato más para los que quieran controlar los hidratos de forma muy, muy estricta.
Hidratos no permitidos durante la fase Crucero
Si os parece, repasaremos primero los hidratos que no están permitidos durante la fase Crucero: son los hidratos simples, los cereales, las legumbres y la fruta. Estos hidratos han de evitarse hasta llegar a la fase de Consolidación:
- hidratos simples y cereales: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, tapioca, azucar, miel
- legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, porotos
- fruta: con las excepciones del limón y las bayas de Goji, o una pequeña cantidad de fresas (frutilla) para hacer un yogur con fruta tolerado.
¿Qué tipo de hidratos podemos tomar en Crucero?
Estos son los hidratos permitidos durante la fase Crucero: verduras y vegetales, salvados de avena y trigo, lácteos, semillas de lino y chía, leche en polvo, limón y bayas de goji. Vamos a repasarlos uno a uno:
- Verduras y vegetales, en abundancia en día de proteína verdura PV, en la comida, en la cena, y ¿por qué no? también en el desayuno y la merienda (yo merendaba una ensalada con queso de burgos y atún los días de Crucero PV, y ahora lo hago a diario) En días de Proteína Pura tenemos las autorizadas como condimento, en la cantidad necesaria para dar sabor a la comida (cebolla, ajo, pimiento, tomate, pepinillos en vinagre)
- Actualización nov 2015 si haces «Dukan avanzado» tienes tambien las verduras cero hidratos para días de Proteína Pura tanto en la dieta Dukan original como en la nueva dieta, la Escalera (pincha aquí si quieres saber más sobre esto del Dukan Avanzado)
- Los salvados de avena y trigo: son una fuente importante de hidratos, por lo que están limitados a 2 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.
- Yogures, quesos y leche desnatados: como ocurría durante la fase de Ataque, se recomienda no superar 1 quilo de lácteos por persona y día, ya que son ricos en hidratos y un consumo excesivo puede llevar al estancamiento. Hay que tener especial cuidado con la leche líquida, ya que es la que más hidratos tiene. Lo ideal es no superar un vaso de leche líquida al día.
- Semillas de lino y chía: son excelentes fuentes de fibra y tienen un efecto esponja similar al de los salvados, pero están limitadas a una cucharada sopera por persona y día.
- Leche en polvo: limitada a un máximo de 3 cucharadas soperas no muy llenas por persona y día.
- Limón y bayas de Goji: las únicas frutas permitidas durante toda la dieta, incluso en Ataque. El limón se usa como condimento y para dar sabor a tés e infusiones, pero no se debe tomar en grandes cantidades. Las bayas de Goji están limitadas a 2 cucharadas soperas por persona y día.
Tolerados ¿qué son? ¿cuántos puedo tomar al día?
A los hidratos permitidos en fase Crucero se añaden además los Tolerados: una serie de ingredientes que añaden variedad a la dieta pero que están limitados porque tienen demasiados hidratos, demasiada sal o demasiada grasa para considerarlos aptos a voluntad.
En esta imagen tenéis una lista actualizada de tolerados, en los que se incluyen la Maizena, la harina de soja, yogures de soja, yogures desnatados con trozos de fruta (sin azúcar añadido, nata, leche de coco, etc. Se toma hasta un máximo de dos unidades de tolerados al día, que pueden ser del mismo alimento o combinados: es decir, puede ser por ejemplo 1 cucharada de Maizena + 1 de harina de soja, 1 yogur 0% con fruta + 1 cucharada de nata. Combinad los tolerados a vuestro gusto, sin pasaros de las cantidades recomendadas.
Un dato más para quien quiera ser superestricto con los hidratos
Para la mayoría, la dieta Dukan funcionará a la perfección sólo con seguir al pié de la letra las indicaciones sobre hidratos permitidos que os acabo de resumir y que son las que Pierre Dukan da en sus libros y en las páginas oficiales de la dieta. Son simples y fáciles de recordar.
Pero para quien busque una guía más detallada acerca de qué cantidad de hidratos tomar en la fase Crucero, tanto en los días de Proteína Pura como en los de Proteína Verdura, para llevar un control riguroso de la cantidad de hidratos y conseguir que el cuerpo queme la grasa acumulada con más eficacia, el Dr Alvaro Campillo, autor de Toda la verdad sobre la dieta Dukan
Preparaos, porque aquí si que toca medir y contar. Supone un esfuerzo extra durante los primeros dos o tres días, ya que habrá que hacer matemáticas. Pero en un par de días le habréis pillado el truco y os resultará mucho más sencillo.
Esta es la recomendación de Álvaro Campillo: toma tu peso como referencia, el tope diario de hidratos son un gramo de hidratos por gramo de peso corporal.
- en Crucero PV toma hasta un gramo de hidratos por cada quilo que peses. Pongamos que tu peso son 80 quilos: serían 80 gramos de hidratos al día.
- en Crucero PP intenta limitar el consumo de hidratos a la mitad. Es decir, si pesas 80 quilos, lo ideal sería tomar un máximo de 40 gramos de hidratos al día.
Con esto se consigue que el mecanismo de quema de grasas acumuladas funcione a máximo rendimiento. Pero atención: gramos de hidratos no son gramos de peso de cada alimento. Aquí viene la complicación.
- de media, 100 gramos de verduras y hortalizas tienen entre 1 y 3 gramos de hidratos, por lo que en PV podremos tomar vegetales en abundancia y que el cuerpo siga quemando grasa.
- un vaso de leche tiene 12 gramos de hidratos, por eso tenemos que tener cuidado con la leche líquida, especialmente en PP y elegir los lácteos con menos hidratos: por ejemplo una tarrina de 250 gramos de queso fresco tipo burgos tiene sólo 5 gramos de hidratos.
- lo mismo sucede con la leche en polvo: 3 cucharadas soperas de leche en polvo tienen entre 10 y 12 gramos de hidratos, por la leche en polvo eso NUNCA se toma a voluntad.
- la maizena es el ingrediente que más tenemos que vigilar: aporta muchos hidratos, nada de fibra ni vitaminas. un exceso de maizena nos saca de la zona óptima de quema de grasa: 1 cucharada de maizena tiene 17 gramos de hidratos, si no va muy llena.
Y ya para los que quieran que la quema de grasa sea muy intensa
Otra aportación de Alvaro Campillo: no toméis más de 12 gramos de hidratos en cada comida. Eso supone que por ejemplo, si tenemos una receta hecha con 1 cucharada de Maizena, deberíamos repartirla en al menos dos comidas (comida y merienda, comida y cena, desayuno y merienda). O que si tomamos un vaso de leche en esa comida sería mejor no añadir más hidratos.
Por ejemplo, se podría tomar en el desayuno un yogur 0% materia grasa, sin azúcar añadido (entre 6 -7 gramos de hidratos), unos 30 gramos de fiambre de pechuga de pavo con tres tortitas americanas + 1 o 2 cucharadas de salsa para tortitas (aproximadamente 5 gramos de hidratos) y un café o una infusión (0 gramos).
ACTUALIZACIÓN:
Para el cálculo de hidratos han de ser hidratos NETOS, es decir, restando la fibra. Tienes más información sobre cómo se calculan los hidratos netos en este artículo.
Pero ¡yo no quiero contar! ¿No llega con lo que dice Pierre?
Las recomendaciones de Álvaro Campillo están pensadas para quien busque una quema de grasas óptima, pero complican un poco más la dieta. Son ideales para quienes quieran normas más estrictas y prefieran tener un control al detalle sobre lo que comen. Pero como os decía más arriba, siguiendo al pié de la letra las indicaciones de Pierre Dukan alcanza para poner en marcha el mecanismo de quema de grasa y perder peso a buen ritmo. Además no contar ni calcular nada hace la dieta mucho más sencilla.
¿Que os parece la aportación de Álvaro Campillo? ¿Os parece útil?
El Dr Álvaro Campillo ha escrito varios libros sobre nutrición, incluyendo Toda la verdad sobre la dieta Dukan
Más DUDAS sobre la dieta Dukan, pincha aquí
y además,
- para ponerlo más fácil empezaré a dar los hidratos por ración en cada receta, como he hecho en la del Arroz con bacalao
- aquí hay una tabla de hidratos muy completa: hay que buscar el alimento y luego hacer una resta: quitarle al primer valor que aparece el segundo, porque son los hidratos totales y la fibra, nosotros los queremos netos, sin fibra
No te pierdas ni un solo post
Recetas Dukan Maria Martinez 
oye si peso 54 esa es la cantidad de carbos? no entiendo
Si pesas 54 kilos, estás haciendo dieta para perder peso y quieres contar los hidratos NETOS que tomas cada día, la recomendación del Doctor Campillo es
– en días de Proteína Verdura, 54 hidratos netos
– en días de Proteína Pura, la mitad: unos 27 hidratos netos
Los hidratos NETOS se calculan restando la fibra de los hidratos totales. Por ejemplo
– Si vas a ver la etiqueta de la leche, verás que 250 ml de leche tienen 12 gramos de hidratos y 0 hidratos de fibra; hidratos netos = 12
– 100 gramos de champiñones frescos tienen 2.40 gramos de hidratos, de los cuales 1.92 son fibra; hidratos netos = 0.48
Aquí cuento cómo se calculan los hidratos NETOS de forma más detallada https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/10/14/dieta-dukan-hidratos-de-carbono/
Hola, estoy en la fase crucero con la alternativa 5PV/2P, me gustaría saber si en los días de Proteínas pura se podrían consumir los tolerados (Snak,….).
Un saludo!
Hola Lolita
La mayoría de quienes hacen la dieta usan los tolerados sin importar si es un día de Crucero PP o Crucero PV.
Cuando no se recomienda usar tolerados es:
– en los días de PP de Ataque
– en el día de PP de Consolidación y en el de Estabilización (el «jueves» de proteína pura)
😀
Hola María, gracias por tu blog esta fenomenal para resolver dudas. De momento estoy en fase crucero pero te adelanto una pregunta en relación a la cantidad de hidratos de carbono. ¿Cuántos hidratos de carbono se deben tomar al día para la fase de consolidación y para estabilización? Gracias.
En Consolidación y Estabilización no hay cantidad máxima de hidratos, Mercedes.
Lo que se hace es respetar las pautas sobre los alimentos que se añaden, en qué cantidad y cuando. (¿Tienes el libro de la dieta? Si no lo tienes, aquí hay un resumen de las pautas de Consolidación) A partir de ahí vas ajustando tu en función de la respuesta de tu cuerpo: hay quien puede pasar a Estabilización tomando más que las cantidades recomendadas de pan, fruta, pasta, etc (o más a menudo) y quien tiene que ser más cuidadoso.
En el caso de personas con resistencia a la insulina o en plena Menopausia, es habitual que lo que mejor funcione para mantenerse en el peso sea mantener las cantidades de alimentos con hidratos de la primera fase de Consolidación, aumentando en su lugar las cantidades de grasas buenas: pescado graso, aceite de oliva y coco, aguacates, frutos secos sin harinas o azúcar añadida …
hola Maria, soy Mariela, tengo tres inquietudes
!º tengo hipotiroidismo de hashimoto, algun tipo de dificultad con eso’
2º aqui no se consiguen muchos de los ingredientes para realizar los panes o galletas, se puede consumir las tostadas de gluten, es decir, cualquier marca?
3º se puede consumir en la fase crucero bebibas alcoholicas como por ejemplo el fernet?
desde ya muchas gracias
Hola Mariela
Empiezo por la última: Alcohol NO. No tiene el más mínimo sentido reducir los hidratos simples de la fruta, pasta, arroz ¡y tomarlos en forma de alcohol! Si quieres tomar una copa de vino una vez a la semana, haz la otra dieta Dukan (la dieta suave, la Escalera). En esta segunda dieta tienes una comida libre a la semana, la comida de Gala. Ahí podrás tomar una copa de vino, champán o cava. Mira, aquí tiwenes más información https://recetasdukanmariamartinez.com/escalera/
Segunda pregunta: ingredientes que no puedes conseguir. Cuando la dieta llegó a España (en 2009) hasta conseguir el salvado de avena era una odisea. ¿Quesos 0% grasa? No había. ¿Fideos de konjac? Ni sabíamos lo que eran. Y aún así, hicimos la dieta. No necesitas más que lo básico: huevos, pescado, pollo, carne, verduras, agua, especias, algo que lleve fibra (sea salvado de avena, semillas de linaza, semillas de chía …) y si puedes conseguir leche, yogures y queso con poca grasa, mejor. Todo lo demás es puro accesorio.
¿Cómo haciamos con el pan? No comiamos pan hasta la fase 3.
Si te parece que así no vas a ser capaz, ¡prueba con la dieta suave! En serio, es tan efectiva como la original y te va a resultar mucho más sencillo conseguir alimentos aptos 😀
Y para finalizar, la primera duda: ¿se puede hacer la dieta con hipotiroidismo? Si, si se puede. Solo que una vez más, te irá mejor con la dieta suave que con la original porque las personas con hipotiroidismo adelgazan mejor con una dieta moderada en hidratos que con una muy baja en hidratos 😀
He recibido varias consultas sobre la dieta en personas con hipotiroidismo en esta sección https://recetasdukanmariamartinez.com/dieta-dukan-dudas-frecuentes/ Busca en los comentarios, hay recomendaciones que te pueden ser de mucha ayuda
Hola Maria, leí que decías que el salvado de trigo y de avena de Mercadona, venía con la fibra ya restada de los hidratos, 6,6 hidratos por c.s de salvado de avena y 1,5 hidratos por c.s de salvado de avena, pero al leer ahora que restado la fibra se quedan en 4,5 y menos de 1 respectivamente, me he liado.
Entonces, el salvado de Mercadona cuantos hidratos tiene?
Gracias. 😀
😀 😀 Puse ese dato aquí antes de escribir el siguiente artículo (este https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/10/14/dieta-dukan-hidratos-de-carbono/ ) y el dato estaba equivocado. No me había dado cuenta de que estaba sin corregir, gracias Almar.
En el caso del salvado de Mercadona, ya viene restada la fibra: el valor de hidratos del paquete es el de los hidratos netos. Algo más de seis por cucharada sopera de salvado de avena y 1.5 por cucharada de salvado de trigo. Otras marcas no restan la fibra en sus tablas de valores (le pasa al salvado de avena marca Dukan) pero al final el valor de hidratos Netos es muy similar 😀 😀
Quise decir 1,5 hidratos por c.s, de salvado de trigo.
Gracias Maria.
Hola María, me gustaría hacerte una pregunta en la fase Crucero que es la que estoy haciendo… Suelo tomar 3 yogures edulcorados al día (desayuno, comida o merienda y cena), son bio marca danone desnatado mi pregunta es la siguiente son demasiados?
Gracias
Depende. ¿cuanto queso y leche tomas además de los yogures?
Lo recomendado es tomar como máximo 800 gramos entre yogures y quesos + 1 vaso de leche por día. En caso de estancamiento o de estreñimiento, reducir a 500 gramos entre yogures y quesos. 😀
Recuerda que los yogures son un complemento, no sustituyen al resto de la comida, ¿de acuerdo?
Queso poco, y leche 2 vasos al día ( tomaría más me encanta, pero me controlo), estancada no estoy voy a kilo x semana 🤗
Estreñida si, pero es que la avena y el trigo me lo producen…
Gracias x contestarme
Cambia los salvados por semillas de lino, chia y/o sésamo. Tienen los mismos efectos pero no producen estreñimiento 😀
Hola Maria. Para una persona que va al gimnasio al menos 4 veces por semana, se recomienda PV en los dias de gimnasio y PP en los dias de descando o da igual? El personal trainer dice que sin hidratos perdere masa muscular cuando lo que queremos es hacer mas musculo para que se ‘coma’ la grasa.
…. en días de Pp también se toman hidratos, Lorena. Si estás haciendo Pp con cero hidratos no estás haciendo las cosas bien.
Por supuesto, puedes variar la alternancia Pp-Pv para adaptarla a tu vida, sin problemas
Hola.Quisiera saber si esta dieta es solo para mujeres.En caso que sea también para hombres quisiera que me digas si las cantidades en general son las mismas que se indican.
¿En ataque se pueden comer algunas nueces Pecan y cuántas? La leche totalmente descremada ¿contiene carbohidratos? Gracias
Hola 😀
Para mujeres, para hombres, para niños si se empieza desde fase 3.
No, en Ataque no se pueden tomar Pecanas (nueces Pecan). Pero piensa que Ataque son 2-3 días. Seguro que puedes pasar ese tiempo sin nueces.
A la leche descremada le quitan grasa, no hidratos. Por supuesto que tiene hidratos: unos 12 por cada 250 ml.
Me olvidaba ¿qué hay del chocolate negro al 80% sin azúcar ni leche adicionadas?
😀 Sin problemas. Eso si, ten en cuenta que al no adicionar azúcar lo que se hace es ponerle MALTITOL o SORBITOL, dos edulcorantes que provocan con frecuencia gases, dolor en el abdomen (retortijones), hinchazón, diarrea…
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