Se conoce como Super alimentos a una serie de alimentos con propiedades nutricionales únicas: en el caso de la dieta Dukan se han elegido siete por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Cubren necesidades esenciales en nuestra alimentación, nos ayudan a adelgazar, a sentirnos bien y a vernos bien. Hoy os traduzco y amplío un especial que he encontrado en la página oficial Dukan UK.
Salvado de Avena: fibra saciante
La dieta Dukan incorporó el Salvado de Avena casi desde sus comienzos: es rico en fibra soluble, que se hincha durante la digestión formando un gel, aumentando hasta 25 veces su volumen. Las funciones del Salvado de Avena en la dieta son la de evitar los ataques de hambre (por su efecto saciante), reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y reducir la absorción de hidratos y grasas (por su efecto esponja: el salvado atrapa azúcares y grasas durante la digestión y las arrastra a las heces).
Tomamos 1,5 cucharadas soperas de Salvado de Avena en la fase 1 de la dieta, la fase de Ataque; 2 cucharadas diarias durante toda la fase Crucero; 2,5 cucharadas en Consolidación y hasta 3 cucharadas soperas al día en Estabilización (excepto en jueves de Proteína Pura)
Agar Agar, la gelatina vegetal
El Agar tiene hasta un 80 % de fibra soluble, el mismo tipo de fibra del Salvado de Avena, por lo que también es saciante y realiza el mismo efecto esponja que el Salvado. Apenas aporta calorías y es apto para la dieta desde la fase de Ataque. Es un laxante suave, por lo que es muy útil para prevenir el estreñimiento. Podemos usar el Agar Agar como ingrediente para recetas o preparar una bebida saciante con agar y agua, caldo o una infusión (Tienes la receta de la bebida saciante en este post). El Agar en polvo es el más cómodo para preparar gelatinas y postres, mientras que el Agar en fibras lo usamos sobre todo como ingredientes para ensaladas, como la Ensalada China.
Bayas de Goji: ricas en vitaminas y minerales
Estas frutas son junto con el limón las únicas frutas permitidas desde la fase de Ataque: se toman 1 cucharada sopera en los días PP y 2 cucharadas en días PV. Aportan potasio, calcio, magnesio, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas A y C. Ayudan a regular el azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Podemos hidratarlas remojándolas en una infusión caliente con unas gotas de edulcorante y comerlas así o usarlas como ingrediente para nuestras recetas (Aquí tienes recetas Dukan con bayas de Goji) Se compran en fruterías, en la sección de frutos secos de los supermercados o en herbolarios.
Fideos Shirataki de Konjac: la pasta milagro
Los fideos shirataki se hacen con la harina de una raíz llamada Konjac, que se consume en Asia desde hace cientos de años. Se la conoce como pasta milagro porque además de no tener apenas hidratos ni calorías es rica en fibra soluble, que ya hemos visto que es muy saciante y que además hace un efecto esponja reduciendo la cantidad de grasas e hidratos que absorbemos durante la digestión. Podemos encontrarla en forma de fideos finos, de tallarines e incluso con forma de arroz y es apta para la dieta Dukan desde la fase de Ataque. Cocinar los shirataki es muy sencillo y hay una buena cantidad de recetas aptas para la dieta Dukan con fideos de Konjac.
Semillas de Lino y Chía: omega 3
Las semillas de Lino (linaza) y las de Chía son alimentos nuevos en la dieta Dukan: se ha autorizado una cucharada sopera de semillas de lino por día desde fase Ataque. y también una cucharada sopera de semillas de chía, también desde fase Ataque. Estas semillas son muy ricas en ácidos grasos omega 3, esenciales para reducir el colesterol y para la buena salud cardiovascular. Como ocurría con el salvado de avena, el agar y los fideos shirataki, las semillas de Lino y Chía son muy ricas en fibra soluble por lo que nos ayudan a prevenir el estreñimiento y a facilitar los movimientos del intestino. En caso de estreñimiento persistente se pueden tomar 2 cucharadas soperas al día, preferentemente molidas o remojadas en agua o líquido durante al menos una hora. Nos permiten preparar recetas como el Pan Dukan sin salvados o la Bebida saciante de Chía.
Ruibarbo: la verdura dulce
De momento es muy difícil conseguir ruibarbo fresco en España, y las pocas veces que la encontamos envasada lleva demasiado azúcar añadido. Una pena, porque hay un montón de recetas aptas para la dieta Dukan desde Crucero que se pueden preparar con Ruibarbo. Además de tener un agradable sabor a fruta tiene un suave efecto laxante, por lo que es interesante para prevenir el estreñimiento.
Cacao Puro desgrasado sin azúcar
El Cacao puro, sin ingredientes añadidos y con unos valores de grasa entre el 10% y el 16% se puede tomar desde fase Ataque como condimento, en pequeña cantidad, o como tolerado a partir de fase Crucero: es rico en magnesio, un elemento esencial en las dietas bajas en hidratos: ¿sabías que las proteínas tienen un fuerte efecto diurético y hacen que perdamos magnesio por la orina? Como una buena parte de la población occidental ya tenemos carencias de magnesio sin saberlo, es importante asegurar que tomamos magnesio durante la dieta: la falta de magnesio puede provocar calambres en las piernas, nerviosismo, dificultades para dormir, la sensación de que te cuesta concentrarte al hacer cualquier tarea, reglas dolorosas o tics alrededor de los ojos y la boca (Si quieres saber más sobre Magnesio y dieta Dukan pincha aquí).
Otros superalimentos Dukan
Son también aptos para la dieta Dukan otros super alimentos como el salmón y otros pescados grasos ricos en ácidos grasos esenciales como el omega 3, que nos ayudan a regular los niveles de colesterol y favorecen la quema de grasa en las dietas bajas en hidratos, el aceite de oliva, el brócoli (rico en vitaminas C, E, en antioxidantes y calcio) y el té verde, que protege el corazón, ayuda a reducir el colesterol y nos sirve para prevenir el estancamiento.
¿Más DUDAS sobre la dieta Dukan? Pincha aquí
y además, aquí podrás leer más sobre
- La fibra soluble, sus propiedades y los alimentos más ricos en fibra soluble
- Propiedades del agar agar, en Botanical on line
- Bayas de goji, qué son, cuáles son sus propiedades, en la Wikipedia
- Fuente: 7 Dukan superfoods en Dukandiet.co.uk
No te pierdas ni un solo post
Recetas Dukan Maria Martinez 
Buenos días María! Quería saber si hay algún alimento que evite las rampas en las piernas y pies nocturnas, no se cuál es el motivo pero llevo unos días que no paran de darme rampas, con las bayas de goji crees que desaparecerían? Muchas gracias 😃
Magnesio y potasio, eso es lo que te falta.
Hola María, he probado varias de tus recetas y me parecen muy buenas, quería preguntarte … Cuanto tofu puedo comer?, ya que encuentro que me quita mucho el hambre.
El Tofu está entre los alimentos «a voluntad»: es decir, tomas el que quieras sin limitarlo en cantidad como el pollo, el pescado, la carne, etc. Recuerda que a voluntad significa que comes hasta sentirte satisfecha y entonces paras, ¿de acuerdo?
Hola Maria,
Primeramente felicitarte por tu blog,el cual nos es muy útil.
La duda que te consulto es sobre los super alimentos que tan de moda se han puesto (maca,acai,hierba de trigo,hierbe de cebada,psyllium,spirulina,camu-camu,cañamo,chlorella,reishi,rosa mosqueta,algarrobo,lucuma,etc…) Sería posible su utilización dentro de la dieta Dukan.
Ya pir último preguntarte pir tu opinión sobre los suplementos de omega 3.
Gracias por adelantado
Hola Aitor, bienvenido
Mira, independientemente de su valor como superalimentos, cada uno es lo que es: un alga es un alga, una fruta es una fruta, un grano es un grano. Ya sabemos en qué fase se puede tomar cada una de estas cosas, ¿verdad? Pues con estos nuevos alimentos es lo mismo. Por ejemplo
– Spirullina, es un alga. Todas las algas son aptas: como condimento desde el primer día de la dieta, como verdura en días PV.
– Té de rosa mosqueta, pensando que podemos tomar tés e infusiones desde el primer día, esta también se puede.
– El psyllium es la semilla plantago molida. Es una fibra del tipo semilla de lino, fibra soluble, del mismo tipo que la del salvado de avena, el konjac, el agar agar, las semillas de chía. Hay que tener cuidado con la cantidad porque es bastante laxante (y más si ya estamos tomando todo lo demás)
– Camu camu y Acai, son frutas. Si las puedes conseguir frescas, en Consolidación se pueden tomar (igual que cualquier otra fruta) ¿Secas, en polvo, en jugo? Tu me dirás, ¿podemos tomar ciruela o plátano en polvo en las dos primeras fases? Ahí tienes tu respuesta
– Faro, quinoa, bulgur y otros granos similares: son feculentos, igual que el arroz. Para la comida de feculentos de Consolidación
– Algarrobo, feculento. Idem.
– Brotes y germinados de diferentes granos: se consideran verdura y se toman en los días de Proteína Verdura.
– Etc, etc, etc.
NO ES TAN COMPLICADO
Solo hay que pensar en qué es exactamente ese ingrediente tan estupendo y así ya se sabe en qué fase se toma o no se toma. Da igual si la fresa salvaje que se cultiva únicamente en el jardín del Dalai Lama en el Tibet y solo crece cuando la luna de agosto cae en día 5 es la-caña-de-españa para aumentar la claridad mental y disminuir la fatiga. Es una fresa, ¿y cuándo tomamos fresas? En Consolidación, una ración son 150 gramos. Si aparte de ser una fresa tiene todos esos beneficios, perfecto. Pero es una fresa. ¿Lo pillas?
SUPLEMENTOS DE OMEGA 3
O son de aceite de salmón salvaje, de un laboratorio que te certifique que está libre de mercurio y otros metales pesados o no valen nada más que para tirar el dinero. Y aún así la ciencia no parece respaldar que sean realmente efectivos http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/search/label/Omega-3
Buenos dias Maria!
Ayer me compré un bote de espirulina en polvo y no sé si hice bien o no. Ultimamente tengo muchas llagas en la boca y siento mucha fatiga. Me gustaría saber si puedo tomarla con la dieta y de ser así de que manera. Tengo miedo de engordar o no adelgazar por tomarla. Podría tomar una cucharadita antes de cada comida independientemente de si es dia PP o PV?
Muchas gracias y un saludo. Y gracias por tus recetas y consejos, eres una gran ayuda.
Hola Cristina
Si, te la puedes tomar sin problemas. La espirulina es un alga y tiene muy pocos hidratos (porque entiendo que has pillado espirulina en polvo, sin añádidos, ¿verdad?). Se puede tomar en PP y en PV, como el agar agar 😀
Gracias por tu respuesta Maria. Si, la he cogido sin añadidos, asique genial. Mañana mismo empezaré con ello. Un saludo.
hola maria! Estoy totalmente metida en tu blog , instagram… Para empaparme de todo lo que puedo para hacerlo lo mejor posible. Una de mis dudas es si las bayas de goji son todas iguales o hay que buscar añgo en concreto o las que venden en las fruteria , supermercados valen? Gracias!
Hasta donde yo se, valen todas 😀
La lombarda se considera verdura permitida en la fase crucero ??
Si, como todas las coles y repollos 😀
GRACIAS por tu blog
Hola María.
He comprado semillas de lino y chía. En el caso de las de lino las he comprado doradas. Y ya he hecho varias recetas que he visto en tu página, con estas dos semillas.
Pero tengo una duda con otra semilla, sobre la semilla de sésamo. No se si tengo que comprarla natural (cruda) o tostada. No he encontrado esta información en tu página y tampoco ninguna receta sobre esta semilla, si tengo que comerla molida o entera…
Creo haber leído en algún lugar de tu página que puedo tomar en crucero, las siguientes cantidades:
2 soperas de avena, mas 1 sopera de trigo.
Y ademas:
1 sopera de lino, mas 1 sopera de chia, mas 1 sopera de sésamo.
Todo cada día.
¿Puedes aclararme si no estoy equivocada en esto y si tienes alguna receta en concreto para la semilla de sésamo? ¿Y si puedo mezclar en la misma receta o comida varias, en sus cantidades máximas recomendadas?
Gracias por anticipado.
Esas son las cantidades. Da igual si la compras tostadas o sin tostar: si son sin tostar, lo habitual es tostarlas antes de usarlas (saben más ricas)
No tengo de momento ninguna receta con semillas de sésamo, pero hay gente que a mi pan de lino de horno le pone mitad semillas de sésamo y mitad de lino en lugar de todo de lino 😀
.
Muy buena idea repartir en la receta del pan de lino ½ lino ½ sesamo. Lo pensé y ahora sin duda lo voy ha hacer la próxima vez.
Lo que entiendo entonces, es que lo que no es bueno, es mezclar en una misma receta las cantidades máximas aconsejadas de las dos semillas. ¿Verdad?
Y por otro lado supongo que puedo tomarlas con un yogur o en una ensalada. Pero he leído en otros lugares, que es mejor tomarlas molidas porque así las aprovecha mejor nuestro organismo. ¿Qué opinas sobre ello María?
Gracias Mariía.
¿No mezclarlas? No veo por qué no: a nivel nutricional, los hidratos de estas semillas son fibra casi en su totalidad, así que aunque tomes en una misma ración el máximo incluso de las tres semillas no pasaría nada. Otra cosa es que te pueda (o no) interesar más repartirlo en varias raciones para tomar a lo largo del día: la fibra de estas semillas hace una función de bloqueo de hidratos y grasas sobre las comidas que has tomado inmediatamente antes que las semillas o hasta un par de horas después, así que si las vas repartiendo a lo largo del día consigues aprovechar al máximo este efecto.
Las semillas de lino, o se trituran o no se aprovechan por completo: nuestro sistema digestivo no es capaz de atravesar la cáscara de la semilla, así que si no la molemos solo aprovechamos la capacidad que tienen las semillas para absorber agua como si fuesen una esponja, aumentar la masa fecal en el intestino y facilitar la tarea de ir al baño (algo que son capaces de hacer incluso si están enteras). Lo contaba aquí https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/09/01/semillas-de-lino-dukan/
La cáscara de las semillas de chía y sésamo es más permeable, somos capaces de aprovechar sus propiedades aún con las semillas enteras. Con las de sésamo podemos tomarlas enteras o molidas e incluso se puede meter una cucharada directamente en la boca, no hay problema. Las de chía se pueden tomar enteras o molidas pero no se recomienda tomarlas «secas» (y con secas me refiero a que no deberíamos meterlas tal cual en la boca y tragar, porque se hinchan de agua con rapidez, pueden «hacer bola» y darnos un susto: o se muelen o se ponen a reposar en un líquido, con yogur, etc hasta que hinchan antes de tomarlas)
¡Fantástico!
Muy bien, muchas gracias por toda la aclaración.
Los comentarios a los artículos están llenos de información, como este, complementándolos estupendamente.
Magnífico.
Gracias María.
Y saludos desde la Capital de la Costa del Sol. MLG.
jajajajajja,
Por aquí hoy mucho sol no tenemos, estamos en medio y medio de una Ciclogénesis, pero para este fin de semana seremos la capital del Veranillo de San Miguel 😀 😀 😀
Donde compras los fideos de monjas».
De konjac, perdón
Hola Marta
Qué malas pasadas nos hace el corrector, jajajaj, Mira, al final de este artículo tienes la respuesta https://recetasdukanmariamartinez.com/2014/10/06/fideos-dukan-de-konjac-secos/
Hola! Se puede consumir maca en la primer fase de la dieta Dunkan?