«¿Cuántos hidratos de carbono me puedo comer al día en la fase de crucero?» Ester (Facebook)
Ester me ha dejado esta duda en mi página de Facebook y me ha parecido interesante ampliar la información que le he dado, porque se que mucha gente empieza ahora la dieta Dukan y que esto de los hidratos puede resultar un tanto confuso. Además nunca viene mal repasar los principios básicos de la dieta, incluso cuando ya la conocemos y al final del post voy a dar un dato más para los que quieran controlar los hidratos de forma muy, muy estricta.
Hidratos no permitidos durante la fase Crucero
Si os parece, repasaremos primero los hidratos que no están permitidos durante la fase Crucero: son los hidratos simples, los cereales, las legumbres y la fruta. Estos hidratos han de evitarse hasta llegar a la fase de Consolidación:
- hidratos simples y cereales: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, tapioca, azucar, miel
- legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, porotos
- fruta: con las excepciones del limón y las bayas de Goji, o una pequeña cantidad de fresas (frutilla) para hacer un yogur con fruta tolerado.
¿Qué tipo de hidratos podemos tomar en Crucero?
Estos son los hidratos permitidos durante la fase Crucero: verduras y vegetales, salvados de avena y trigo, lácteos, semillas de lino y chía, leche en polvo, limón y bayas de goji. Vamos a repasarlos uno a uno:
- Verduras y vegetales, en abundancia en día de proteína verdura PV, en la comida, en la cena, y ¿por qué no? también en el desayuno y la merienda (yo merendaba una ensalada con queso de burgos y atún los días de Crucero PV, y ahora lo hago a diario) En días de Proteína Pura tenemos las autorizadas como condimento, en la cantidad necesaria para dar sabor a la comida (cebolla, ajo, pimiento, tomate, pepinillos en vinagre)
- Actualización nov 2015 si haces «Dukan avanzado» tienes tambien las verduras cero hidratos para días de Proteína Pura tanto en la dieta Dukan original como en la nueva dieta, la Escalera (pincha aquí si quieres saber más sobre esto del Dukan Avanzado)
- Los salvados de avena y trigo: son una fuente importante de hidratos, por lo que están limitados a 2 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.
- Yogures, quesos y leche desnatados: como ocurría durante la fase de Ataque, se recomienda no superar 1 quilo de lácteos por persona y día, ya que son ricos en hidratos y un consumo excesivo puede llevar al estancamiento. Hay que tener especial cuidado con la leche líquida, ya que es la que más hidratos tiene. Lo ideal es no superar un vaso de leche líquida al día.
- Semillas de lino y chía: son excelentes fuentes de fibra y tienen un efecto esponja similar al de los salvados, pero están limitadas a una cucharada sopera por persona y día.
- Leche en polvo: limitada a un máximo de 3 cucharadas soperas no muy llenas por persona y día.
- Limón y bayas de Goji: las únicas frutas permitidas durante toda la dieta, incluso en Ataque. El limón se usa como condimento y para dar sabor a tés e infusiones, pero no se debe tomar en grandes cantidades. Las bayas de Goji están limitadas a 2 cucharadas soperas por persona y día.
Tolerados ¿qué son? ¿cuántos puedo tomar al día?
A los hidratos permitidos en fase Crucero se añaden además los Tolerados: una serie de ingredientes que añaden variedad a la dieta pero que están limitados porque tienen demasiados hidratos, demasiada sal o demasiada grasa para considerarlos aptos a voluntad.
En esta imagen tenéis una lista actualizada de tolerados, en los que se incluyen la Maizena, la harina de soja, yogures de soja, yogures desnatados con trozos de fruta (sin azúcar añadido, nata, leche de coco, etc. Se toma hasta un máximo de dos unidades de tolerados al día, que pueden ser del mismo alimento o combinados: es decir, puede ser por ejemplo 1 cucharada de Maizena + 1 de harina de soja, 1 yogur 0% con fruta + 1 cucharada de nata. Combinad los tolerados a vuestro gusto, sin pasaros de las cantidades recomendadas.
Un dato más para quien quiera ser superestricto con los hidratos
Para la mayoría, la dieta Dukan funcionará a la perfección sólo con seguir al pié de la letra las indicaciones sobre hidratos permitidos que os acabo de resumir y que son las que Pierre Dukan da en sus libros y en las páginas oficiales de la dieta. Son simples y fáciles de recordar.
Pero para quien busque una guía más detallada acerca de qué cantidad de hidratos tomar en la fase Crucero, tanto en los días de Proteína Pura como en los de Proteína Verdura, para llevar un control riguroso de la cantidad de hidratos y conseguir que el cuerpo queme la grasa acumulada con más eficacia, el Dr Alvaro Campillo, autor de Toda la verdad sobre la dieta Dukan
Preparaos, porque aquí si que toca medir y contar. Supone un esfuerzo extra durante los primeros dos o tres días, ya que habrá que hacer matemáticas. Pero en un par de días le habréis pillado el truco y os resultará mucho más sencillo.
Esta es la recomendación de Álvaro Campillo: toma tu peso como referencia, el tope diario de hidratos son un gramo de hidratos por gramo de peso corporal.
- en Crucero PV toma hasta un gramo de hidratos por cada quilo que peses. Pongamos que tu peso son 80 quilos: serían 80 gramos de hidratos al día.
- en Crucero PP intenta limitar el consumo de hidratos a la mitad. Es decir, si pesas 80 quilos, lo ideal sería tomar un máximo de 40 gramos de hidratos al día.
Con esto se consigue que el mecanismo de quema de grasas acumuladas funcione a máximo rendimiento. Pero atención: gramos de hidratos no son gramos de peso de cada alimento. Aquí viene la complicación.
- de media, 100 gramos de verduras y hortalizas tienen entre 1 y 3 gramos de hidratos, por lo que en PV podremos tomar vegetales en abundancia y que el cuerpo siga quemando grasa.
- un vaso de leche tiene 12 gramos de hidratos, por eso tenemos que tener cuidado con la leche líquida, especialmente en PP y elegir los lácteos con menos hidratos: por ejemplo una tarrina de 250 gramos de queso fresco tipo burgos tiene sólo 5 gramos de hidratos.
- lo mismo sucede con la leche en polvo: 3 cucharadas soperas de leche en polvo tienen entre 10 y 12 gramos de hidratos, por la leche en polvo eso NUNCA se toma a voluntad.
- la maizena es el ingrediente que más tenemos que vigilar: aporta muchos hidratos, nada de fibra ni vitaminas. un exceso de maizena nos saca de la zona óptima de quema de grasa: 1 cucharada de maizena tiene 17 gramos de hidratos, si no va muy llena.
Y ya para los que quieran que la quema de grasa sea muy intensa
Otra aportación de Alvaro Campillo: no toméis más de 12 gramos de hidratos en cada comida. Eso supone que por ejemplo, si tenemos una receta hecha con 1 cucharada de Maizena, deberíamos repartirla en al menos dos comidas (comida y merienda, comida y cena, desayuno y merienda). O que si tomamos un vaso de leche en esa comida sería mejor no añadir más hidratos.
Por ejemplo, se podría tomar en el desayuno un yogur 0% materia grasa, sin azúcar añadido (entre 6 -7 gramos de hidratos), unos 30 gramos de fiambre de pechuga de pavo con tres tortitas americanas + 1 o 2 cucharadas de salsa para tortitas (aproximadamente 5 gramos de hidratos) y un café o una infusión (0 gramos).
ACTUALIZACIÓN:
Para el cálculo de hidratos han de ser hidratos NETOS, es decir, restando la fibra. Tienes más información sobre cómo se calculan los hidratos netos en este artículo.
Pero ¡yo no quiero contar! ¿No llega con lo que dice Pierre?
Las recomendaciones de Álvaro Campillo están pensadas para quien busque una quema de grasas óptima, pero complican un poco más la dieta. Son ideales para quienes quieran normas más estrictas y prefieran tener un control al detalle sobre lo que comen. Pero como os decía más arriba, siguiendo al pié de la letra las indicaciones de Pierre Dukan alcanza para poner en marcha el mecanismo de quema de grasa y perder peso a buen ritmo. Además no contar ni calcular nada hace la dieta mucho más sencilla.
¿Que os parece la aportación de Álvaro Campillo? ¿Os parece útil?
El Dr Álvaro Campillo ha escrito varios libros sobre nutrición, incluyendo Toda la verdad sobre la dieta Dukan
Más DUDAS sobre la dieta Dukan, pincha aquí
y además,
- para ponerlo más fácil empezaré a dar los hidratos por ración en cada receta, como he hecho en la del Arroz con bacalao
- aquí hay una tabla de hidratos muy completa: hay que buscar el alimento y luego hacer una resta: quitarle al primer valor que aparece el segundo, porque son los hidratos totales y la fibra, nosotros los queremos netos, sin fibra
No te pierdas ni un solo post
Recetas Dukan Maria Martinez 
Hola María,
Tu blog es impresionante, he resuelto muchas dudas que tenía sobre la dieta :).
Hay muchas recetas en las que se utiliza 1/2 cs de royal y este contiene maicena, ¿cuántos carbohidratos tiene?. Muchas gracias por tu ayuda.
Hola Lluvia,
En lugar de darte la respuesta voy a contarte como se calcula. Así te vale para que puedas hacerlo tu con cualquier alimento. Ah, una cosa: El Royal no contiene maizena, lo que tiene es una pequeña cantidad de harina de arroz. Pero para el caso es lo mismo. Dicho esto, vamos a calcular los gramos de hidratos que tiene el Royal
PASO 1. COMPROBAR LOS VALORES NUTRICIONALES
En la caja de la levadura Royal no nos da los valores nutricionales, así que lo que se puede hacer es buscarlos en Google: escribes «valores nutricionales levadura Royal» y te salen una buena cantidad de sitios donde tienen la información que buscamos.
Levadura Royal, por cada 100 gramos
Energía 163,00 Kcal
Carbohidratos 37,80 g
Grasas 0,00 g
Proteinas 5,20 g
Fibra 0,00 g
Nos interesan los hidratos NETOS, restando la fibra. Como en la levadura Royal la fibra es cero 37,80 – 0 = 37,80 hidratos netos.
PASO 2. CALCULAMOS CUANTOS GRAMOS DE HIDRATOS TIENE CADA GRAMO DE ROYAL
Tan sencillo como dividir el valor de hidratos NETOS entre 100, porque los valores son para cada 100 gramos. Eso es 37,80 /100 = 0, 378 gramos de hidratos por cada gramo de Royal
Si tenemos un producto que trae los valores nutricionales por ración y no por 100 gramos, en lugar de dividir por 100 dividimos por el tamaño de la ración: si la ración son 30 gramos, dividimos por 30; si son 65 gramos, dividimos por 65, etc.
PASO 3. CALCULAR CUANTOS GRAMOS DE ROYAL USAS
Un sobre de Royal lleva 16 gramos de levadura y si lo echas en una cuchara sopera ves que un sobre es igual a una cucharada sopera de Royal.
Multiplicando 0,378 hidratos por cada gramo de levadura por los 16 gramos que trae cada sobre de Royal nos sale que son 6 gramos de hidratos. Así que:
– un sobre de Royal = 1 cucharada sopera llena = 6 gramos de hidratos
– medio sobre = 1/2 cucharada sopera = 3 gramos de hidratos
Si usas una cucharita de cucharita de café ves que para cada sobre tienes 4 cucharaditas de royal (o tres y media si las llenas mucho, mucho). Si una cucharadita es la cuarta parte de un sobre, y el sobre entero tiene 6 gramos de hidratos
– una cucharadita medida con las cucharitas de café, las más pequeñas, tiene 1.5 gramos de hidratos
Si tu cucharita es más grande y de cada sobre sólo sacas 3 cucharaditas de Royal, cada cucharadita tendrá la tercera parte del sobre, o sea 2 gramos de hidratos.
No me digas que no es sencillo 😀
imagen Josefina G. cortesía de http://www.mundorecetas.com
RESUMIENDO, para cualquier alimento
1. Buscas la información nutricional en el paquete o en google
2. Compruebas si estos valores son por 100 gramos o por ración
3. Calculas los hidratos NETOS restando hidratos totales – fibra
4. Divides los hidratos netos entre 100 o entre el tamaño de la ración
5. Ahora tienes los hidratos netos por gramo de producto
6. Ves qué cantidad vas a usar tú (2 gramos, 50 gramos, etc)
7. Y multiplicas los hidratos netos por gramo de producto por los gramos que tu vas a usar
LISTO 😀
Hola María,
Muchísimas gracias por la explicación tan detallada, me quedo clarísimo.
En realidad estoy utilizando polvo de hornear de la marca Oetker, pero te pregunté por el Royal porque es el más común.
No sabes la carga de peso que quitaste de encima, estaba tratando de calcular los hidratos de carbono para el pan Dukan y provicionalmente utilicé el valor de los H.C. de 1/2 cs de maicena y subía mucho el valor :O
😀
Hola,me esta yendo bien con la dieta,ya estoy en face crucero,el problema es que no tolero las ensaladas sin un poco de aceite se me hacen muy difícil de comerlas es por eso que en mis dias PV en almuerzo y en cena le pongo una cucharada de aceite (no muy llena)a cada ensalada,todavia no me he pesado despues de esto ya que llevo solo 2 dias de PV haciendolo ,quisiera saber si esto va a perjudicar mucho mi dieta??? Muchas gracias !espero me respondas pronto 🙂
Hola Analia
No sólo no pasa nada porque uses aceite de oliva, es que ahora está autorizado en la dieta: nos lo recomiendan a partir de fase Crucero, tanto en PP como en PV. La dosis recomendada por las páginas oficiales es una cucharada de las de postre llena por persona y día, pero no pasa nada por usar una cucharada sopera: si quieres saber más, le dediqué un especial aquí, mira
Me han llorado un poco los ojos al ver kilo escrito con Q, pero salvo por eso todo lo demas genial. Muchas gracias!
Hola Mary
Verás, el castellano no es mi primer idioma. Saber si algo va con v o b me cuesta un dolor, porque con frecuencia en gallego es justo al revés. Les pasa también a los catalanes y valencianos. Y no te cuento lo que me cuesta saber si algo se escribe don g o j, porque en mi lengua materna la j no existe. Así que si, cometo faltas de ortografía. Pero esta no es una de ellas.
En cuanto a quilo con q o con k, la Real Academia de la Lengua acepta las dos formas como válidas y correctas, así que las uso de forma indistinta.
Podría ir revisando todo lo que he escrito hasta ahora y ponerlo siempre con k, para que a nadie le lloren los ojos, pero que quieres, soy muy cabezona y si para la RAE es correcto no veo por qué cambiarlo.
^_^ Me alegro de que te haya gustado el post. Un saludo.
María, en tu opinión, ¿qué alternancia es la mejor para esta fase?
La que a ti te resulte más fácil de llevar y encaje mejor con tu vida. Sin más.
Por ejemplo, hay a quien dejar los días de PV para el fin de semana le ayuda a conciliar la dieta con su vida familiar, así que hacen 4PP-3PV (PP de lunes a jueves y PV de viernes a domingo).
O que hacen 3 días PV seguidos porque tienen que comer fuera 3 días esa semana y así es más sencillo y luego siguen con 3PP.
Pierre no ha explicado nunca el papel de la alternancia en la dieta, pero por lo que yo se de nutrición y metabolismo, la alternancia nos sirve para evitar que el cuerpo se acostumbre a tener un aporte de proteínas, grasas e hidratos constante y sea capaz de reducir su gasto de energía a lo que le estamos dando (con lo cual dejaríamos de gastar la grasa acumulada en las reservas del cuerpo y se pararía la pérdida de peso) Por eso lo más importante es que la alternancia sea real: si el día de PP es solo carne, pescado, pollo y el día de PV es lo mismo con cuatro hojas de lechuga y medio tomate en la comida del mediodía, ahí no hay alternancia.
Muchas gracias por tu respuesta. Aprovecho para decirte que hice el tiramisú en Navidad y fue un éxito, especialmente porque tengo familiares diabéticos y así pudieron comer el mismo postre que todos. Ah, y que he vuelto a hacer el bizcocho de tu hermano y con la práctica he mejorado que no veas. Bssss
Muchas gracias por tus aportaciones, María; me están facilitando mucho la vida a mí, que no hago Dukan sino otra dieta: la Isodieta. Te escribo porque me gustaría conocer tu opinión sobre ella. Ya sé lo ocupada que estás, pero quizá te apetezca echarle un vistazo, por aquello de la curiosidad al respecto que se nos despierta a las desgraciadamente aficionadas a las dietas. Aquí te dejo un enlace http://www.adelgazarsinmilagros.com/ En líneas generales, en esta dieta hay que calcular mucho la ingesta de proteínas y garsas por comida, y están reducidos a 5 gr. por vez los hidratos de carbono: te imaginarás que mi vida no es una fiesta así…A diferencia de Dukan, no hay barra libre de nada, dadon que argumentan sobre los riesgos del exceso de proteínas (porque, a largo plazo, pueden suponer una » sobrecarga» para el sistema), pero están permitidas las grasas (limitadas, como todo), porque argumentan de los riesgos de su carencia…En fin, que a mí me resultó más convincente que Dukan y empecé: el resultado es espectacular, incluso para gente en edad difícil (estoy recién entrada en la menopausia y adelgazar a esta edad es misión imposible), Pero como no hay nadie tan listo y generoso como tú haciéndola, pues las recetas las he ido tuneando de tu blog, y adaptándolas a mi triste ingesta, eso sí, sin miedo a que la carencia de grasas me bloquee todavía más el cerebro. En fin, que me gustaría conocer tu opinión porque me pareces sensata y estás muy leída. Si te aburre el tema, no pasa nada. Gracias de todos modos, y te animo a seguir ideando recetas muy, pero que muy bajas en hidratos: ¡quién sabe si alguien más como yo está por ahí, escrutando tu blog con afán!
¿5 gramos de hidratos? Sin contar los de la verdura, verdad? No se debe eliminar NUNCA la verdura de la dieta.
5 gramos en total; eso quiere decir que tienes que tener mucho cuidado en qué inviertes los hidratos, y como es evidente que hay que priorizar la verdura, pues eliges de entre las que menos tienen: 100 gr. de lechuga son 2,9; o de espinacas 4,3; o de coliflor 5,2. Pero como hay que hacer unas seis «comiditas» al día, pues en alguna de ellas es cuando introduzco uno de tus dulces a la Dukan tuneando para bajar los hidratos. Sí te recomendaría la lectura de la parte de esta dieta donde se refiere a los riesgos de prescindir de las grasas. Gracias por tu atención.
Le echaré un vistazo, va para mi lista de cosas pendientes 😀
Por cierto, acerca de las grasas. O soy yo muy rara y he hecho la dieta Dukan de una forma muy diferente a como la hace el resto del mundo, o esta dieta no es tan baja en grasa como parece. Entre la carne/aves, el pescado azul fresco o en conserva (incluyendo atún y salmón), las yemas, el aceite de oliva, las semillas y el queso, se toma en realidad más grasa de la que se piensa.
Me parece muy extremo reducir tanto los hidratos, conste. Pensando además que hay nutrientes en las verduras que no se pueden conseguir con ningún otro alimento, ni con suplementos de vitaminas y minerales, ni de ninguna otra forma. Ya la primera fase de Atkins me parece complicada, y eso que toman 20 hidratos netos por día, de los cuales necesariamente entre 12 y 15 tienen que ser de verduras.
Pero oye, si a ti te va bien, si vas a poder seguirla durante el tiempo que necesitas y luego te da alguna forma de transición a una dieta más fácil de llevar para el resto de tu vida, si te sientes bien y tus analíticas también están bien, perfecto 😀
Hola me llamo lolita hace una semana que empecé la dieta e perdido muy poco puede ser por la menopausia gracias
Puede ser por la menopausia, puede ser que se te estén colando cosas que llevan azúcar escondido en la lista de ingredientes, puede ser que estés comiendo demasiado poco, o al revés, demasiada cantidad de leche, yogures, quesos. Puede ser que no vayas bien al baño (si te extriñes el peso no baja), que estés durmiendo poco y mal (interrumpe el mecanismo de quema de grasa)
Echa un vistazo a este post ¿Por qué no adelgazo?, quizás te ayude.
Cual es el porcentaje diario permitido de carbohidratos, descargue una app donde me registra cada alimento y puedo revisar el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas que consumí en un día, me encuentro en la fase ataque y quiero bajar 10 kg, gracias!
Oficialmente no hay una cantidad máxima o recomendada de hidratos, Nancy. No nos pasa como en la dieta Atkins, en la que saben que en la primera fase tienen un máximo de 20 hidratos NETOS al día, en la segunda fase pueden ir subiendo 5 hidratos NETOS por semana, etc.
Álvaro Campillo, que conoce bien la dieta Dukan y los mecanismos de quema de grasa que hacen que una dieta baja en hidratos funcione de forma óptima recomienda
– en PV tantos hidratos NETOS como los kilos que pesas ahora mismo
– en PP, la mitad de esa cantidad
PROBLEMA: la mayoría de apps no diferencian hidratos NETOS de hidratos totales y solo te dan el valor de hidratos totales (sin restar la fibra). Eso es un error, porque para esas apps 100 gramos de palitos de cangrejo tienen el mismo valor que 100 gramos de calabaza, cuando en realidad los hidratos de 100 gramos de palitos son los mismos que los de casi 500 gramos de calabaza o calabacín.
Mil gracias! A la fecha de hoy he bajado 3.5 kg y esto no lo había logrado con ninguna otra dieta, cada día me siento mejor!
Hola Maria mucha gracias por todos tu consejos los estoy siguiendo al pie de la letra, estoy por ingresar a la fase crucero y quería saber si esta bien si opto por esta alternancia.
viernes-sábados-marte (PV) y domingos-lunes-miércoles y jueves (PP) y otra una ultima pregunta en que proporción recomendable debo comer los vegetales con respecto a las proteínas en los días de PV.
muchas gracias !!
Belu
Sobre la proporción de vegetales: Pierre dice que tantos como te apetezca, cuando te apetezca. Si quieres tomar verduras en el desayuno, estupendo.
La alternancia está bien. Lo habitual es hacer un día PV al siguiente PP, al siguiente PV. Tu harás dos días de PP seguidos (domingo y lunes), pero si para ti está bien, perfecto.
Hola María,
Antes de nada felicitarte por la página, es estupenda y me esta ayudando muchísimo a llevar la dieta de manera súper sencilla.
Me surge una duda. Me he descargado la app myfitnesspal a fin de controlar los alimentos y diariamente me sale la gráfica con los porcentajes del día. Normalmente el 25% del total son azucares ( que aparecen dentro de los carbohidratos ) 35 de hidratos y 40 de proteínas. Sabrías decirme si estos valores están bien o tendría que controlarme y reducir los azucares?.
Muchas gracias y un saludo
Myfitnesspal y otras apps similares tienen un gran problema: cuentan hidratos totales y no hidratos netos. Para estas apps da lo mismo si los hidratos vienen de un tarro de nutella o de un buen plato de champiñones al ajillo. Para nosotros no. A nosotros nos interesa tomar como hidratos alimentos muy ricos en agua, vitaminas y fibra. Así que ¿es demasiado un 25% de hidratos? Depende. Puede ser demasiado o demasiado poco, así que ahora mismo el tema de los porcentajes no va a servirte de nada.
Te escribo desde argentina, siempre te leo y aprendo con tu claridad conceptual. No todos tenemos el tiempo suficiente para informarnos, concluir y luego decidir como llevar el plan adelante así que el trabajo que te tomas haciendo lo que haces por todos nosotros allana el camino, esclarece mucho y se agradece enormemente. Hace poco descubri el plan dukan y comence con el mismo el 5 de enero, fui bastante bien y luego tuve un importante estancamiento, leyendote descubri que consumo mas leche liquida de la conveniente. Ahora de vacaciones en la playa (es verano aqui) me he salido algo del camino y si bien no me estoy pesando veo claramente los errores reflejados en el espejo. Al terminar mis dias de playa retomare el buen camino mejor aún que antes luego de todo lo que te he leido y aprendido estos días de tiempo libre. Gracias!!! Paula.-
Hola Paula, bienvenida
Lo bueno es que ahora tienes más pistas y más ideas de qué puedes hacer para que tu ritmo de pérdida de peso sea el mejor posible. Pero con todo, habrá semanas que la báscula no te de la alegría que esperabas. Paciencia y ánimo: el peso no lo hemos engordado en dos semanas, así que es normal que tampoco lo adelgacemos de un día para otro 😀
Y ya sabes, si te surge alguna duda de la que no haya hablado en el blog o si simplemente quieres pasarte a decir hola, ya sabes dónde estamos ¿de acuerdo?
Muchas gracias María, así lo haré, siempre surgen dudas y leo como a diario respondes con toda la consideración así que consultaré si no encuentro en lo ya escrito respuesta a alguna duda. Aquí en Argentina estamos muy limitados con los productos aptos pero se consigue adaptar varias cosas, si necesitas información de aquí al respecto no dejes de co sultarme tu a mí que dentro de mi conocimiento te diré que productos usamos. Estamos en contacto, un cordial saludo.
una pregunta….no me he salidos de la dieta…pero se ya que el sabado estare en una cena fuera de casa….y habra torta de cumpleanos…y se comera la chinoise di carne…e ci saranno le diverse salse…. si por casualidad me salgo de la dieta…tengo que iniciar de nuevo con la fasse de Ataque?
auxilio…..!
No, no tienes que empezar de nuevo con fase Ataque. Piensa en hacer una cena de Gala, como las de la fase 3: toma un poco de cada cosa, en una porción de tamaño razonable y no repitas. El domingo sigue Crucero tal cual te tocaba. Es probable que esta semana adelgaces poquito, pero en unos días se resolverá.
Se puede comer queso port salud ligth?
Gracias
Eri, no conozco el queso port salud light
Buenos días María. Ante todo agradecerte la dedicación que tienes hacia cada usuario para aclarar cualquier duda que te proponemos. La mía es saber si apesar de recomendar en la fase de ataque para una pérdida de 5 a 8 kg no más de 3 días de PP, hay algún inconveniente en seguirla algunos días más. La primera vez (hace 4 años) que seguí este método hice 6 días de PP y realmente perdí bastante peso pero tal vez demasiado rápido. La fase de crucero la llevé menos tiempo del que me correspondía (perdí 9 kg en total) y como no, caí en el error de poco a poco, volver a las malas costumbres. Esta semana he empezado de nuevo, hoy es el tercer día de PP fase de ataque y no se si empezar mañana con la alternancia PP-PV o seguir algún día más…mi intención es perder de 6 a 7 kg.
Muchas gracias por anticipado!
¿Eres consciente de que en Ataque sólo se pierde agua? Una vez que liberas el agua retenida, ya no se pierde más peso. Es más, como seguir perdiendo agua es una amenaza para el cuerpo, lo que hace es buscar todas las formas posibles de volver a retener la perdida y alguna más (por eso hay quien alarga mucho Ataque y se encuentra con que los últimos días recupera peso, o lo hace justo al pasarse a Crucero). Es en Crucero donde se pierde la grasa.
Sabiendo esto, tú decides, Marta.
Maria.
Te explicas como un libro abierto. Controlo bien los hidratos que tomo e intento no pasarme de los 12 por comida.
Pero mi duda es si tomo pocas o demasiadas proteínas al día. ¿No las debemos medir? A veces creo q tomo demasiadas (un buen filete de carne o pescado)
Muchas gracias por tu blog maravilloso. Es el pilar de mi dieta
Hola Ana
Durante una dieta de adelgazamiento, cualquier dieta de adelgazamiento, el mínimo de proteína recomendado es de 1.5 gramos por kilo de peso: por ejemplo, una persona que pese 90 kilos tendría que garantizar 135 gramos de proteína por día, una persona que pese 60 tendría que garantizar 90 gramos por día de proteína. Con menos cantidad que eso en lugar de adelgazar grasa lo que haces es perder músculo. Pero en realidad esa cantidad es fácil de conseguir: en 100 gramos de pechuga de pollo hay 22 gramos de proteína, en 100 gramos de queso fresco batido hay 8 gramos de proteína, en un huevo de tamaño grande hay algo más de 6 gramos de proteínas. Suma y sigue. Si tomas algo que lleve proteína en cada comida no necesitarás medirlas ni contarlas para garantizar el mínimo.
¿Y tomar proteínas de más? ¿Puede ocurrir? Y tanto que si, y lo malo es que eso frena la quema de grasa. A ver, te lo explico: en cuánto es demasiada proteína hay dos temas distintos, lo que es el límite donde puede empezar a ser peligroso y lo que es el límite donde en lugar de ayudarte a adelgazar te frena.
– el límite de lo sano y seguro viene dado por la capacidad del cuerpo para procesar esa proteína: para metabolizar la proteína necesitamos oxígeno y hay un límite a la cantidad de oxígeno que podemos usar por hora. Si una persona sana toma más proteína de la que marca ese límite, empieza a producirse daño en hígado, riñones y demás. Pero atención, esa cantidad es ENORME, ENORME, ENORME. Para llegar al límite o tienen que meterte un embudo en la boca y obligarte a tragar una papilla de proteína en polvo hasta que te quieras morir o lo llevas complicado.
– otra cosa muy distinta es qué cantidad empieza a entorpecer la pérdida de peso: pon que una persona de 60 kilos y sedentaria come kilo y medio de pollo al día. Daría igual si no toma ni yogures ni nada de nada de hidratos: su cuerpo tomaría una buena parte de esas proteínas y las convertiría en GLUCOSA (azúcar), con lo cual no necesitaría tirar de la reserva de grasa para adelgazar ¿Resultado? No perdería peso aunque no le pusiese ni un diente de ajo para cocinarlo.
¿Dudas si estás tomando demasiada proteína? Normalmente el apetito es un buen indicador. Los primeros días de la dieta solemos necesitar más proteína de la habitual para saciarnos, pero poco a poco sin tener que medir vamos ajustando la cantidad porque vamos encontrando las cantidades justas para sentirnos saciados. ¿Te quedas con hambre al final de una comida? Necesitas más cantidad ¿Te quedas satisfecha? Perfecto
Muchas gracias por la rapidez de tu respuesta, me queda clarísimo.
¿sabes donde puedo consultar los gramos de proteína de cada alimento?
Voy a calcularlo durante unos días para confirmar que lo hago bien. Aunque creo que sí porque no me quedo con hambre
Un saludo
Esther de MidiarioDukan hizo una tabla básica que te puede valer. Mira, está aquí https://docs.google.com/document/d/1BTse6WxBzScbsf-olkevLbNNtXjGnJTfMe0-HBmktwk/edit?hl=en&authkey=CL6Do3s
Yo sigo la dieta dukan para vegetarianos, si intentase bajar mis hidratos a mi peso, que es 45kg no podría comer nada :(.
Ya tengo problemas para llegar a 1200 calorias al día (si como menos me estanco), estoy comiendo unas 700 calorias al día. Agregando las lentejas que permiten a los vegetarianos y la carne de soja. Si quitara eso que es rico en hidrato me moriria.
Estoy por empezar mi tercera semana de crucero, baje 4kg y me estanque hace unos 5 días.
No se que más quitar de la dieta, sin tener que comer solo claras de huevo en pp, reduje lacteos y no tomo las 4 cucharadas de salvado de avena que recomiendan si no se come carne, tomo 2.
Es desalentador la poca info que tenemos los que no comemos animales. Estoy acompañando a mi novio con la dieta y por eso no quiero dejarla y que se desanime.
¿Que estás tomando unas 700 calorías al día? Entonces no tienes que quitar, tienes que añadir. Es demasiado poco, Sussy. Cuando comes tan poquito tu cuerpo entra en «modo supervivencia» y hace lo imposible por no perder peso, ¿cómo no te vas a estancar? Si no fuésemos capaces de entrar en ese modo de ahorro de energía cuando comemos muy poquito la raza humana se hubiese extinguido en cada ocasión en que los alimentos escasearon. ¡Miles de años de evolución han convertido a tu organismo en un experto en resistirse a soltar sus reservas de energía cuando lo obligas a entrar en modo supervivencia! ¿Crees que lo vas a doblegar en unas cuantas semanas? ¿A qué coste?
Come más, mujer. Más proteína vegetal, más verduras y más de todo. Piensa además que si no tomas ácidos grasos en forma de pescado, ni la grasa de la carne, te toca aumentar tu consumo de grasa por otros medios: más aceite de oliva, aceite de coco si te gusta. Tú podrías tomar medio aguacate cada día o unas almendras para completar la grasa que te falta. Y échale un vistazo a la NUEVA dieta Dukan suave, que es la que están recomendando para los vegetarianos https://recetasdukanmariamartinez.com/escalera/
Muchas gracias por la respuesta. Mi principal problema eran las restricciones de la misma dieta. Fijarme en los carbohidratos siendo que lo poco permitido en pp para vegetarianos es bomba de carbos, o limitar los lacteos o la soja texturizada cuando practicamente vivo de ellos en pp. Los shirataki y el tofu son carisimos en Chile, solo me los permiti la primera semana en ataque. Las semillas fueron mis salvadoras, gracias a la chia (tambien muy cara, poco más de 5 dolares los 175g), la linaza y el sesamo. Pude seguir todo el mes de crucero y llegué a 44.8, en 4 días más paso a conso.
Tus recetas nos han ayudado mucho a mi y a mi novio, justo ahora nos comiamos un cheesecake riquisimo hecho con queso 0% casero, hecho con yogurt que hicimos en yogurtera. Todo siguiendo tus recetas.
Con la libertad de conso espero llegar facilmente a las 1200 o 1500 calorias por día y así mejorar más rápido mi musculatura en el gym, para marcar y bajar los 2 kilos que quedan. Puede sonar loco para los que no acostumbran ir al gym o hacer deporte a lo bestia, pero para bajar grasa hay que comer más. Muchas gracias por toda la ayuda!
😀
Hola. Me gustaria saber a partir de que fase puedo empezar a tomar las galletas de salvado (con aroma de vainilla, etc) de la marca Dukan que estan a la venta en grandes superficies. Y cuantas puedo tomar al dia
Gracias
Beatriz, toda esa información viene en la caja de las galletas. Búscala en la caja, que ahí está.
Hola maria, el otro dia no me presente, me llamo Lali y tengo 33 años y tengo 2 niños de 1 y 3 años, siempre he sido delgada pero no por consitución si no xq me he pasado la vida a dieta, las he probado casi todas…….con los dos embarazos aumente 25 cada uno ( ya se q es una barbaridad) ya he perdido casi todo el peso q gané, pero haciendo dieta empecé con pronokal pero al tiempo me canse del paston q era y de lo dura q era para llevar una vida familiar y social «normal», al principio de semana me quedaban unos 6 kilos q perder y hoy me he pesado y habia perdido 2,200, por lo q estoy muy contenta. No te dicho q mido 1.70 y ahora peso 63,800 y q me gustaría llegar a los 60 q es como mejor me veo…..
Después de soltarte tooooooodo este rollo, queria hacerte una pregunta, q aunque he estado leyendo las dudas y lo de los hidratos no me queda muy clara( es q como soy rubia pues me cuesta :->) está mañana me he tomado un trocito de bizcocho de yogur y salvado(tú receta) me puedo tomar para merendar las dos rebanadas de pan de lino ( también de tú receta jijiji) con pavo natural?
Gracias de antemano, saludos.
jajaja, me ha matado lo de que eres rubia. Me lo dice mucho una amiga que también hizo la dieta.
Mira, el tema de los hidratos, de los tipos de hidratos y de como repartirlos a lo largo del día es algo que toca ir aprendiendo poquito a poco. Pero lo acabarás pillando.
Se puede perfectamente tomar en un mismo día los salvados y cualquier cosa hecha con semillas de lino, de chía o de sésamo. Sin problemas. En el caso de los salvados, es mejor no superar las cantidades recomendadas diarias. En el caso de las semillas, puedes tomar un poco más que lo recomendado SI TU CUERPO RESPONDE BIEN.
Los hidratos de las semillas son casí por completo de fibra. Los de las semillas de lino, son el 99% fibra. Casi se podría decir que tienen cero hidratos. Pero precisamente por que tienen tantísima fibra no conviene tomar demasiada cantidad: es un tipo de fibra con un efecto muy potente en el intestino, un tipo de fibra que es probable que no hayas tomado antes en toda tu vida (y menos en estas cantidades) Si te pilla con el intestino poco acostumbrado y le largas semillas como si se acabase el mundo lo que ocurrirá es que te darán unos gases como para querer morirse, te hincharás como una pelota y lo mismo hasta «te vas por la pata abajo» porque el efecto laxante puede ser muy, muy potente. Todo esto se pasa después de unos días sin tomar semillas, pero serán unos días ETERNOS.
Para evitar que te pase esto, lo ideal es ir metiendo la fibra de forma gradual y comprobar si tu cuerpo la procesa bien antes de aumentar la cantidad. Por ejemplo, tomas lo que hagas con salvados y algo hecho con semillas un día, ves que tal te sienta. Si todo va bien, al día siguiente repites y sigues pendiente de la respuesta de tu cuerpo: ¿te da la impresión de que te estimula demasiado la tripilla? Descansa al día siguiente y ve tomando las semillas un día si uno no, o dos si – uno no. A medida que veas que tu cuerpo se acostumbra puedes tomar las dos cosas todos los días e incluso probar a tomar algo más de semillas, combinar varias semillas en un mismo día 😀
Hola María, lo primero agradecerte todo el trabajo realizado con el blog, es una gran ayuda. Y lo segundo por este apartado que acabo de ver por primera vez y me encanta la idea de intentar llevar a cabo estos consejos, ya que soy de las que considero que en los detalles está la diferencia. Sin embargo, tengo una duda. Se dice no superar los 12 gramos de hidratos en una comida, no obstante cuánto se considera más o menos que tiene que pasar entre una comida y otra? me explico. Soy una persona a la que le gusta mucho picotear y que no me gusta comer en grandes cantidades porque me suelo llenar bastante en el momento. De esta manera intento hacer una comida más abundante al medio día y una abundante pero en menor medida en la hora de la cena y entre esas horas comer varias veces pero pequeñas cantidades. Por ejemplo, si acabo de comer a las 3 (no me gusta comer postre nada más comer o cenar) a las 4 me tomo el yogur con salvados, a las 5 y media un vaso de leche, a las 6 y media un poquito de pan con lino con jamón de pavo, a las 7 otro poquito de pan de lino con queso fresco 0%, y a las 8 otro yogur hasta la hora de la cena sobre las 9 y media.
¿Es una buena idea o de esta manera no doy tiempo a cumplir la cantidad de 12 hidratos por día? ¿o realmente con separar el yogur con salvados y el vaso de leche (que son las cantidades mayores de hidratos de golpe) es suficiente? gracias por adelantado. Saludos
La pregunta es ¿te va bien comiendo así, Susana?
¿Has probado a juntar todos esos picoteos en una merienda, una sola comida, más consistente?
Hola María, hasta ahora no había empezado a contar los hidratos netos de las comidas porque me iba más o menos bien sin hacerlo. Pero llevo un tiempo algo estancada y he empezado a profundizar en el tema para ver si ahí está el problema. Y claro, como no, cuando profundizas en algo, aparecen las dudas 😁😁😁. Ahí van las preguntas:
– no se deben superar los 12 g de hidratos netos por comida. Eso es aplicable solo a las principales (desayuno, almuerzo y cena)? O a todas las comidas que hagas al día, incluyendo media mañana y merienda?
– En los días de PP, no se debe superar el límite de la mitad de gramos correspondiente a tu peso ( según tu ejemplo 40 g de hidratos para 80 kg de peso), no? Eso lo limitaría a 8 g por comida en caso de que hagas 5 comidas. Y a medida que vayas bajando de peso, se limitaría todavía más. Es correcta mi interpretación? Aunque si es así, se hace difícil cumplir esta premisa. O a lo mejor no. Lo mismo si cuento bien los hidratos de una comida en días de PP, me doy cuenta de que estoy lejos de la cantidad recomendada.
La cosa es averiguar si me estoy pasando de hidratos y ese puede ser uno de los motivos de mi estancamiento. Y por eso te he soltado todo este rollo, para asegurarme de que cuando empiece a contar hidratos voy a hacerlo correctamente.
Gracias mil. 😊😊😊
Si, máx recomendado 12 en cada comida incluyendo los tentempiés (en días de PP, en PV se puede superar) 😀
¿Se puede hacer una comida con menos de 8 hidratos NETOS? Claro que si. Mira esta foto
Esa es una de mis comidas de PP (si, con verduras). En esa comida hay:
– 250 ml de caldo de pollo = 1.8 hidratos netos
– huevos revueltos + un filete de pechuga de pollo a la plancha que me sobró de la cena del día anterior cortada a tiras + unos 200 gramos de espinacas y champiñones = un poquito menos de 1 hidrato neto (de las verduras)
– postre: flan de tofu + chantilly dukan (nata impostora :D). Son unos 150 gramos en total, algo más que lo que pesa un yogur = 2.6 hidratos netos
Haz la suma y verás que en esa comida hay menos hidratos netos que en un yogur natural desnatado: un yogur tiene de media entre 6 y 7 hidratos según la marca. En mi comida hay 5.4 hidratos netos 😀 Así que ya ves que se puede.
Entonces a ver si lo he entendido bien. Limitar a 12 g de hidratos los días de PP, aunque nos pasemos de la recomendación de los gramos de hidratos según tu peso, y los días de PV podemos ser un poquito más generosos con los hidratos, superando incluso los 12 g en cada comida, no?
Y por lo que veo en tu foto (por cierto, gracias por la idea para un menú), se pueden comer verduras en los días de PP siempre que estas tengan una cantidad mínima de hidratos netos para no interrumpir la cetosis. ¿De cuántos hidratos estaríamos hablando en este caso? ¿En torno a 1, como en tu menú?
Gracias por todas las aclaraciones. Eres un sol.
😀
Lo primero sería intentar ajustar lo más posible los hidratos netos totales del día a los que estabamos hablando
– día de proteína verdura: tantos hidratos netos como kg de peso actual (ejemplo, 80 kilos = 80 hidratos netos)
– día de proteína pura: tantos hidratos netos como la mitad de kilos de peso actual (ejemplo, 80 kilos = 40 hidratos netos)
Para seguir afinando, en días de proteína pura lo ideal sería que ninguna de las comidas del día se pasase de 12 hidratos: hay quien hace tres comidas, quien hace cuatro, quien hace cinco. Puede que en el desayuno te resulte más conveniente tomar 10 hidratos, en la comida 6, en la merienda otros seis … Mira, si vas a los comentarios antíguos de este post hay otro ejemplo de menú (o también puedes pinchar aquí y dejar que la página cargue por completo para que te lleve al sitio exacto donde está el menú https://recetasdukanmariamartinez.com/2013/09/15/fase-crucero-dieta-dukan-dudas/comment-page-1/#comment-2235 )
Sobre las verduras: antes del final de la semana sacaré tiempo de donde sea para publicar un post sobre verduras con casi, casi cero hidratos que se pueden tomar en días de PP. Acelgas, espinacas, todo tipo de lechugas, champiñones y setas, calabacín, berenjena, brócoli. Se tomarían en raciones «normales», que suelen ser unos 200 gramos o 250 gramos de verdura por comida 😀